Ang ehersisyo ay hindi kailangang maging masigla upang maihatid ang malaking benepisyo sa kalusugan. Ang paglalakad ay isang mababang-hanggang katamtaman na lakas na aktibidad na banayad sa mga kasukasuan at madaling ma-access - at ito ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie at mawalan ng timbang. Gayunpaman, hindi ito gagana himala. Pinagsama sa isang malusog na diyeta, makakatulong ito sa iyo na mag-trim ng taba sa paligid ng iyong baywang, ngunit hindi nito mababago ang iyong likas na hugis ng katawan.
Tip
Ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na patagin ang iyong tiyan, ngunit hindi ito makapagbibigay sa iyo ng isang maliit na baywang maliban kung mayroon kang isang maliit na istraktura ng buto.
Naglalakad ang Mga Kababalaghan
Halos maraming mga pakinabang ng paglalakad upang pangalanan silang lahat. Lalo na sa lipunan ngayon kung saan ang mga tao ay madalas na pumunta mula sa desk papunta sa kotse upang makapag-sofa, ang paglalakad ay maaaring gumawa ng maraming para sa iyong kalusugan.
Bilang ehersisyo na may bigat sa timbang, ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at buto. Kapag naglalakad ka nang briskly, maaari kang magsunog ng isang makatarungang dami ng mga calories - ang mas mabilis na paglalakad mo, o mas mapaghamong ang lupain, mas masusunog ka. At ang paglalakad ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa pag-iwas sa sakit ng anumang ehersisyo, na tumutulong sa pagbaba ng iyong panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at type 2 diabetes.
Mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan na maaari mong makuha mula sa paglalakad. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2015 sa American Journal of Preventive Medicine ay natagpuan na sa 1, 904 na kababaihan na may depresyon, ang mga naglalakad na madalas na nag-ulat ng mas mataas na antas ng kalidad na may kaugnayan sa kalusugan kaysa sa mga naglalakad nang kaunti o hindi.
Paglalakad at Pagbaba ng Timbang
Ang paghahanap upang mawala ang taba at makakuha ng isang flat na tummy at maliit na baywang ay madalas na isang pakikipagsapalaran upang makahanap ng isang uri ng ehersisyo na kapwa epektibo at kasiya-siya.
Iyon ay hindi madaling pag-feat. Totoo na ang masiglang aktibidad ay may posibilidad na maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mababa hanggang katamtaman na lakas na aktibidad tulad ng paglalakad na masikip - dahil lamang na masusunog nila ang maraming mga kaloriya sa isang mas maikling oras. Ngunit maraming mga tao ang hindi maaaring o gawin ang mga uri ng pagsasanay. At OK lang iyon.
Hangga't naglalakad ka para sa ehersisyo - at hindi lamang naglalakad-lakad - maaari mong makuha ang rate ng iyong puso, magsunog ng mga calorie at mawalan ng taba. Maaaring tumagal ka ng kaunting mas mahaba upang makita ang mga resulta, at maaaring kailangan mong maging mas maingat sa iyong diyeta, ngunit makakapunta ka doon.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Upang magsunog ng taba, kailangan mong magsunog ng mga calorie. Ang ilang mga taba ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang lahat ng iba pang mga taba sa iyong katawan ay naka-imbak ng enerhiya - madalas na mula sa pagkain ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog bawat araw.
Upang mawalan ng taba, kailangan mong i-flip ang equation, nasusunog ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka. Habang ang iyong diyeta ay gumaganap, marahil, ang pinakamahalagang papel, regular na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na i-torch ang mga calorie upang madagdagan ang kakulangan sa calorie. Iyon ay kung saan lumalakad ang pagpasok.
Kaloriya Nasusunog Naglalakad
Maraming mga kadahilanan na kasangkot sa pagsunog ng calorie. Ang kasarian, edad, timbang, tulin ng lakad, terrain at klima, bukod sa iba pang mga bagay, nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa isang partikular na aktibidad. Gayunpaman, makakakuha ka ng isang magandang ideya mula sa mga pagtatantya na ito mula sa Harvard Health Publishing. Sa 30 minuto, depende sa iyong timbang, maaari kang magsunog:
- 120 hanggang 178 calorie na naglalakad sa bilis na 3.5 milya bawat oras.
- 135 hanggang 200 calorie na naglalakad sa bilis na 4 milya bawat oras.
- 150 hanggang 222 kaloriya na naglalakad sa bilis na 4.5 milya bawat oras.
- 195 hanggang 289 kaloriya sa paglalakad.
Gaano Karaming Dapat Maglakad?
Upang makamit ang isang flat na tummy at maliit na baywang, kailangan mong maglakad nang regular at madalas. Dahil ang paglalakad ay hindi gaanong matindi kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo ng aerobic, kakailanganin mong gawin ang higit pa upang makakuha ng katulad na mga benepisyo.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos ang lahat ng mga matatanda na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na lakas ng ehersisyo, tulad ng matulin na paglalakad, bawat linggo o isang minimum na 75 minuto ng masiglang aktibidad, tulad ng pagtakbo. Ngunit huwag tumigil doon. Sa pamamagitan ng pagsusumikap sa 300 minuto - o higit pa - ng matulin na paglalakad bawat linggo, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo para sa iyong baywang at sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Iyong Mga Layunin at Hugis ng Katawan
Kapag naglalakad ka nang pansamantala - at pinapanood ang iyong diyeta - malamang na magsisimula kang mapansin ang ilang mga pagbabago sa iyong hitsura at pakiramdam. Marahil ang mga baywang sa iyong pantalon ay magiging isang maliit na looser o ang iyong tiyan ay magmukhang medyo mas kaunti tulad ng isang bundok at medyo katulad ng isang burol sa profile. Iyon ay mahusay na pag-unlad - at magandang pagganyak upang patuloy na magpatuloy.
Ngunit oras na upang maging real. Maliban kung mayroon kang isang maliit na frame at maliit na mga buto, hindi ka makamit ang isang "maliit na baywang". Ngunit ang maliit ay kamag-anak, at nasa landas ka upang makamit ang isang mas maliit na baywang kaysa sa dati.
Bilang karagdagan, madalas na tumatagal ng higit pa sa paglalakad upang makagawa ng malaking pagbabago sa hugis ng iyong katawan. Halimbawa, ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay minarkahan ang mga epekto sa iyong metabolismo at makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories para sa isang patag na tiyan at mas maliit na baywang. At, maaari mong manipulahin ang laki ng kalamnan - pagdaragdag ng iyong mga kalamnan ng puwit, halimbawa, sa paraang maaaring mas maliit ang iyong baywang.
Pagkuha ng Kahit Higit Pa Mula sa Paglakad
Ang paglalakad sa isang mahusay na clip sa patag na lupain ay mahusay na ehersisyo. Ngunit sa pamamagitan lamang ng pag -up ng lakas ng kaunti, makakakuha ka ng isang pulutong nang higit pa rito. Marahil ay alam mo na ang paglalakad sa mga burol ay higit na hamon kaysa sa paglalakad sa isang patag na ibabaw. Para sa kadahilanang iyon, nasusunog din ito ng maraming kaloriya.
Kaya maghanap ng ilang mga burol sa iyong kapitbahayan at unahin ang mga ito - huwag gawin ang madaling ruta sa lahat ng oras. Ang isa pang nakakatuwang paraan upang makapunta sa iyong paglalakad ay ang paglalakad - na kung saan ay teknikal na paglalakad, ngunit sa likas na katangian, at madalas na pataas. Pakiramdam ang iyong mga paa ay gumana at ang iyong puso ay tumitibok at alam na mas malapit ka sa iyong mga layunin na flat-tummy.
