Maaaring narinig mo ang isa sa iyong mga kaibigan na nagsabing sila ay isang pescatarian, at maaaring naisip mo kung ano ang ibig sabihin sa lupa. Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang pescatarian ay isang tao na kumakain ng pagkaing-dagat ngunit hindi iba pang mga uri ng karne.
Ngunit tulad ng bawat tao ay naiiba, kung ano ang pinili nilang kainin ay maaaring magkakaiba. Kung nagho-host ka ng isang partido sa hapunan para sa isang pescatarian, mas mahusay na linawin sa kanila ang kanilang kinakain at hindi kumain. Kung isinasaalang-alang mo ang pagiging isang pescatarian sa iyong sarili, maaari mong gamitin ang apat na uri ng mga pagkaing nakabalangkas sa ibaba upang gabayan ka.
Ano ang isang Pescatarian?
Ang mga Pescatarians ay katulad ng mga vegetarian, ngunit ang pagkakaiba ay ang mga pescatarians ay kumakain ng mga isda at shellfish bilang karagdagan sa isang kung hindi man vegetarian diet. Tulad ng mga vegetarian, karamihan sa mga pescatarian ay nagsasama ng mga itlog at pagawaan ng gatas sa kanilang mga diyeta, ayon sa nakarehistrong dietitian na si Judith C. Thalheimer sa Dietitian Ngayon.
Ang mga pangunahing organisasyon ng vegetarian, kabilang ang Vegetarian Society, ay hindi kinikilala ang mga pescatarians bilang tunay na mga vegetarian. Ngunit naniniwala ang mga pescatarians na mapapabuti nila ang kanilang kalusugan, ang kalagayan ng mga hayop sa lupa at ang kondisyon ng ating planeta sa pamamagitan ng pagtanggi na ubusin ang mga karne maliban sa pagkaing-dagat.
Habang makakain ka ng isang hindi malusog na diyeta bilang isang pescatarian, karamihan sa mga pescatarians at mga vegetarian ay kumonsumo ng mas kaunting kabuuang taba, mas mababa ang kolesterol at hindi gaanong puspos ng taba kaysa sa mga taong regular na kumakain ng karne.
Ayon sa National Health Service ng UK, ang karamihan sa mga tao ay dapat magsama ng higit pang pagkaing-dagat sa kanilang diyeta sapagkat ang mga isda at shellfish ay mayaman sa mga nutrisyon, at ang mga madulas na isda tulad ng salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty.
1. Seafood para sa Pescatarians
Hindi kumakain ang mga Pescatarian ng mga hayop sa lupa at mga ibon, kabilang ang karne ng baka, baboy, manok at iba pang mga uri ng manok. Ginagawa nila, subalit, kumain ng isda, kabilang ang:
- Salmon
- Tuna
- Trout
- Whitefish
- Sardinas
- Isda ng isda (itlog ng isda o caviar)
Pinapayagan din ng ganitong uri ng diyeta para sa mga shellfish tulad ng:
- Lobster
- Hipon (o prawns)
- Crawfish
- Crab
- Mga scallops
- Mga Clams
- Mga kalamnan
- Pusit
- Octopus
- Mga Oysters
Ang mga pagkaing ito ay maaaring ihanda sa anumang paraan, hangga't hindi sila handa sa iba pang mga sangkap na naglalaman ng karne mula sa mga hayop sa lupa.
2. Mga Pagkain ng Plant para sa mga Pescatarians
Ang mga prutas, gulay at mga protina na nakabatay sa halaman ay madalas na pangunahing kurso para sa mga pescatarians, katulad ng mga vegetarian at vegans. Depende sa mga personal na kagustuhan at mga alerdyi sa pagkain o sensitivity, maaari silang kumain ng anuman o lahat ng mga sumusunod:
- Mga prutas
- Mga gulay
- Mga butil
- Mga Beans
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Mga produkto ng toyo tulad ng tofu at tempe
Ang ilang mga pescatarians ay umaasa sa beans, nuts at pagawaan ng gatas para sa karamihan ng kanilang protina, kumakain ng isda at pagkaing-dagat lamang paminsan-minsan.
3. Mga itlog at pagawaan ng gatas para sa mga Pescatarians
Ginagamit man o hindi ang pagkonsumo ng mga itlog at pagawaan ng gatas ay isang personal na pagpipilian na ginagawa ng bawat pescatarian batay sa kanyang sariling mga kagustuhan at halaga. Ang ilan sa mga produktong ito ang mga pescatarians ay maaaring o hindi makakain ay kasama ang:
- Gatas
- Yogurt
- Keso
- Mga itlog
- Mantikilya
- Whey
- Sorbetes
- Ang mga inihurnong kalakal na naglalaman ng mga itlog at pagawaan ng gatas
4. Karbohidrat para sa mga Pescatarians
Ang mga karbohidrat ay isang sangkap ng karamihan sa mga pescatarian diets. Ang mga prutas, gulay, beans at butil ay mayaman na mapagkukunan ng mga karbohidrat na hindi matatagpuan sa karne at isda. Ang mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan hindi lamang mga karbohidrat para sa enerhiya, kundi pati na rin ang mga bitamina, mineral at hibla.
Ang mabubuting mapagkukunan ng karbohidrat sa isang diet ng pescatarian ay kasama ang:
- Sariwang prutas
- Sariwang gulay
- Buong butil tulad ng brown rice at quinoa
- Buong tinapay na trigo at pasta
- Itim na beans at chickpeas
- Hummus
- Kamote
Ang pitfall ng ilang mga vegetarian at pescatarian ay kumakain ng napakaraming pino at naproseso na mga karbohidrat na pagkain. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa mga nutrients at mataas sa taba at asukal.
Ang hindi malusog na karbohidrat na pagkain ay dapat iwasan o limitahan ang mga:
- Chip at iba pang mga naka-pack na pagkain ng meryenda
- Pinong puting tinapay at pasta
- puting kanin
- Mga pastry, cookies at cake
- French fries
Mga Kakulangan ng isang Pescatarian Diet
Ang mga isda at shellfish ay mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba, ngunit ang sobrang pagkain ay nagdaragdag ng iyong pagkakalantad sa mga pollutant at mercury. Nakasalalay sa mga tubig na pinupuno, ang ilan sa mga pollutants ay maaaring isama ang polychlorinated biphenyls (PCBs), dioxin at perflourooctane sulfonate (PFO).
Ang labis na pagkakalantad sa mga pollutant sa isang pescatarian diet ay maaaring madagdagan ang panganib ng kanser, diabetes at sakit sa teroydeo. Ang mga panganib ng pagkakalantad ay mas mataas sa mga buntis na kababaihan, mga kababaihan na maaaring maging buntis, mga ina ng ina at mga batang anak.
Ang Environmental Protection Agency (EPA) ay nagbibigay ng listahan ng mga isda at shellfish na pinakaligtas na kainin. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay:
- Salmon
- Itim na dagat bass
- Cod
- Pusit
- Tilapia
- Mga Oysters
- Crawfish
- Sardinas
- Mga scallops
- Hipon
Pinag-iingat ng FDA at EPA ang mga buntis na kababaihan at kababaihan na maaaring maging buntis, mga ina ng ina at mga bata na hindi kumain ng pating, swordfish, king mackerel at tilefish dahil sa mataas na antas ng mercury na naglalaman ng mga isda.
10 Malusog na Recipe ng Pescatarian
Hindi pa rin sigurado kung ano ang makakain sa isang pescatarian diet? Subukan ang isa sa mga malusog at masarap na pagpipilian sa umaga, tanghali o gabi!
Almusal
Tanghalian
Hapunan
- Goji Berry, Almond at Cacao Trail Mix
