Ang isang mahabang session ng pagtitiis o matigas na pag-eehersisyo ng timbang-pagsasanay ay nangangailangan ng post-ehersisyo na gasolina upang makatulong na mapuno ang iyong mga tindahan ng enerhiya at ayusin ang iyong mga kalamnan. Ang meryenda o pagkain na iyon ay hindi magiging sanhi sa iyo upang makakuha ng timbang, maliban kung itulak ka nito sa itaas ng bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kung gumagamit ka ng ehersisyo bilang isang dahilan upang kumain, lalo na ang mga pagkaing may mataas na calorie, maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Bakit Kumain Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo?
Pagkakain pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo, pagsakay sa ikot o pag-angat ng sesyon ay dapat na lapitan bilang functional, hindi bilang isang dahilan upang kumuha ng daan-daang mga calories dahil "sinunog" mo lang ito. Kailangan mo ng mga karbohidrat pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na ang iyong katawan ay nagiging glucose at nag-iimbak bilang glycogen - mga tindahan ng enerhiya sa iyong mga kalamnan at atay.
Ang kinakain ng protina pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng mga amino acid na ginagamit ng iyong katawan upang matulungan ang pag-aayos at pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang tungkol sa 20 gramo ng post-ehersisyo na protina na maximally stimulated synthesis ng protina ng kalamnan, ang proseso kung saan lumalaki ang mga kalamnan. Gaano karami ng bawat pagkaing nakapagpapalusog na iyong kinakain ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Inirerekomenda ng mga klasikong payo ang isang ratio ng mga carbs sa protina ng 4 hanggang 1. Ngunit ang mga atleta na nagsisikap na mawala ang taba ng katawan ay dapat maghangad para sa isang 1-to-1 ratio sa halip.
Hindi Kinakailangan ang Pagsingil Pagkatapos ng Katamtamang Pag-eehersisyo
Kinakailangan lamang ang isang post-ehersisyo na meryenda kung nagtrabaho ka nang mas mahaba kaysa sa isang oras o nagsasanay para sa isang kumpetisyon, maging isang marathon o isang palabas sa bodybuilding. Ang average na tao na nagsisikap na manatiling maayos at matugunan ang mga alituntunin ng Centers for Disease Control and Prevention ng 150 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo at dalawang banayad na mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na plano sa nutrisyon ng post-ehersisyo. Ang isang malalakas na paglalakad para sa 30 minuto ay hindi tumawag para sa isang tiyak na pagkatapos ng pag-eehersisyo na pagkain - maaari kang maghintay hanggang sa susunod na kumain ka.
Ang pagkain ng meryenda pagkatapos ng isang katamtaman na pag-eehersisyo ay hindi magdagdag ng timbang, gayunpaman, maliban kung gagawin mo itong lumampas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ang pagkain ng labis na calorie ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Pagsusumikap sa Masyadong Maraming Kaloriya
Maaari mong pakiramdam tulad ng nagtatrabaho ka nang husto at kumita ng isang burger, fries at isang ice cream sundae, ngunit ang mga pagkakataon ay hindi ka gumana sa lahat ng mga calorie na iyon. Ang pagsusunog sa pagkain ng bata ng mabilis na pagkain na may gatas na tsokolate, halimbawa, ay tumatagal ng isang average ng apat na oras ng paglalaro ng Frisbee; ang isang slice ng pizza ng keso ay tumatagal ng mga 22 minuto ng pagbibisikleta sa 12 hanggang 14 na milya bawat oras; at pagsunog sa isang cinnamon roll ay mangangailangan ng 40 minuto ng pagtakbo. Hindi kumakain pagkatapos ng ehersisyo na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang - ito ang mga pagpipilian na gagawin mo kung naniniwala ka na makakain ka ng anumang nais mo pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang isang post-ehersisyo na meryenda ay dapat na binubuo ng mga malusog na pagpipilian tulad ng iba pang pagkain na kinakain mo sa araw. Ang mga nangungunang protina, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, gulay at prutas ay pinipili ang mayaman.
Pagguhit ng Iyong Mga Pangangailangan sa Post-Ehersisyo
Upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, gumamit ng isang online calculator upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang. Account para sa iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad. Hatiin ang mga calories na ito ng higit sa tatlong pagkain at dalawang mas maliit na meryenda. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 000 calories bawat araw, maaari kang magplano sa tatlong 500-calorie na pagkain at dalawang 250-calorie meryenda. Ang isa sa mga 250-calorie na meryenda ay maaaring mahulog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga halimbawa ng mabuting pagkain sa post-ehersisyo ay isang makinis na gawa sa gatas, hindi ligtas na gatas, strawberry at isang saging; isang deli turkey sandwich sa buong butil na tinapay na may litsugas at kamatis; inihaw na salmon na may matamis na patatas at spinach; o dalawang hard-pinakuluang itlog na may pinagtagpi mga crackers ng trigo at isang mansanas.
