Ang pandiyeta hibla ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak ng pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng balat, ang dami ng hibla sa patatas ay nagdaragdag. Maaaring magbigay ito ng isang host ng mga benepisyo, kabilang ang pagbaba ng timbang, pinabuting pantunaw at mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular.
Gaano karaming Fiber?
Ang Mga Patnubay sa Pandiyet sa 2015-2020 ay nag-uuri ng mga puting patatas sa pangkat ng gulay - partikular sa subgroup ng mga gulay na starchy. Ang iba pang mga gulay sa pangkat na ito ay kinabibilangan ng mais, berdeng beans, berde na limang beans, plantain at kasesela. Ang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga gulay na starchy ay limang tasa bawat linggo.
Iba-iba ang mga kinakailangan sa hibla mula sa isang indibidwal patungo sa isa pa. Gaano karami sa dapat mong isama sa iyong diyeta ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian. Narito ang ilang mga karaniwang rekomendasyon:
- Mga kabataan na may edad 14 hanggang 18 taong gulang - mga babae: 25.2 gramo; lalaki: 30.8 gramo
- Mga matatanda na may edad 19 hanggang 30 taong gulang - mga babae: 28 gramo; lalake: 33.6 gramo
- Mga matatanda na may edad 31 hanggang 50 taong gulang - mga babae: 25.2 gramo; lalaki: 30.8 gramo
- Mga matatanda 51 taong gulang at mas matanda - mga babae: 22.4 gramo; lalaki: 28 gramo
Kapag nagsusumikap na matugunan ang pang-araw-araw na halaga para sa hibla, tandaan na ang hibla ay pinakamahusay na gumagana kapag sumisipsip ng tubig, kaya uminom ng maraming likido upang maani ang mga pakinabang nito.
Gaano karaming Fiber sa Patatas?
Ang dami ng hibla sa patatas ay higit sa lahat depende sa kung paano mo ihahanda ang mga ito. Sapagkat ang balat ng patatas ay naglalaman ng karamihan ng mga hibla, ang pag-ubos ng isang inihurnong patatas sa balat nito ang pinakamalusog na paraan upang masiyahan ito. Ang nilalaman ng hibla sa isang medium-sized na patatas, na may sukat na 2 1/3 pulgada ng 4 3/4 pulgada at may timbang na 156 gramo ay:
- Inihurnong may balat - 3.4 gramo o 14 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga)
- Inihurnong walang balat - 2.3 gramo o 9 porsyento ng DV
Kumpara sa hibla sa saging, na 3.1 gramo, isang medium-size na paghahatid ng mga Pranses na fries na naglalaman ng 4.4 gramo ng hibla ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang isama sa iyong mga pagpipilian ng mga meryenda ng mataas na hibla, ayon sa USDA. Ang mga Pranses na fries ay hindi nangangahulugang mas malusog kaysa sa saging, ngunit masisiyahan mo ang mga ito sa katamtaman bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Ang isang paminsan-minsang paglilingkod ay hindi malamang na magdulot ng anumang pinsala.
Bagaman ang lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng hibla, ang mga patatas ay maihahambing sa iba pang mga gulay na may mataas na hibla sa pangkat ng starch. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Mga berdeng beans (lutong) - 1.3 gramo bawat paghahatid ng kalahating tasa
- Mga mais (lutong matamis na dilaw) - 3.4 gramo bawat paghahatid ng kalahating tasa
- Mga berdeng gisantes (lutong) - 4.1 gramo bawat paghahatid ng kalahating tasa
Pagbutihin ang Iyong Digestive Health
Ang pandiyeta hibla ay isang uri ng karbohidrat at maaaring matunaw o hindi matutunaw. Ang mga patatas ay naglalaman ng parehong uri ng hibla, ayon sa isang ulat sa edisyon ng Mayo 2013 ng journal Advances in Nutrisyon . Ang natutunaw na hibla ay natunaw sa tubig at nagiging tulad ng gel. Ito ay nauugnay sa mas mababang antas ng kolesterol at asukal sa dugo, tala ng Mayo Clinic.
Ang hindi matutunaw na hibla ay partikular na kapaki-pakinabang para sa panunaw. Naabot nito ang malaking bituka na halos hindi nagbabago at, sa panahon ng pagpasa nito, nagdaragdag ito ng bulk sa hinukay na pagkain at gumagawa ng isang mas mabagal na rate ng walang laman ang tiyan.
Ang hindi malulutas na hibla sa patatas ay pinapanatili ang regular na paggalaw ng iyong bituka, na maaaring makatulong na maiwasan o mapawi ang tibi at almuranas. Bilang karagdagan, ang International Foundation for Gastrointestinal Disorder (IFFGD) ay nag-uulat na ang isang katamtamang pagtaas ng paggamit ng hibla ng pandiyeta ay maaaring makinabang sa karamihan sa mga taong may karamdaman sa GI, kabilang ang magagalitin na bituka ng sindrom.
Ayon sa Mayo Clinic, ang pagkain ng isang mataas na hibla ng diyeta ay maaaring may papel na maiiwasan ang diverticulitis sa mga taong may diverticulosis. Mas karaniwan habang tumatanda ka, ang diverticulitis ay nakakaapekto sa gastrointestinal tract at maaaring maging sanhi ng sakit sa tiyan, tibi o pagtatae.
Kahit na ang pagluluto sa pangkalahatan ay may isang napabayaang epekto sa dami ng mga hibla sa mga gulay, ang pagluluto ng iyong patatas ay maaaring aktwal na dagdagan ang nilalaman ng hibla sa pamamagitan ng pag-alis ng tubig at pag-concentrate ang hibla, itinuturo ang ulat ng Advances in Nutrisyon.
Pamahalaan ang Iyong Timbang Mas Madaling
Ang mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng balat ng patatas, ay mas matagal upang ngumunguya. Maaaring bigyan ito ng iyong utak ng isang pagkakataon na magparehistro ng buo, ayon sa IFFGD. Ang hibla ay nagpapabagal din sa panunaw, na maaaring mas mabawasan ang kagutuman. Bilang isang resulta, maaari kang mas malamang na mag meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagbawas ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit ay maaaring gawing mas madali upang mawala ang mga dagdag na pounds.
Habang ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang timbang ay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay, ang pagkain ng mas maraming hibla ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin, tulad ng iniulat sa isang pag-aaral sa 2015 sa Annals of Internal Medicine . Gumamit ang mga mananaliksik ng 240 mga kalahok na may metabolic syndrome upang masuri ang mga epekto ng isang diet na may mataas na hibla kumpara sa multicomponent American Heart Association (AHA) na mga patnubay sa pagkain.
Pagkaraan ng 12 buwan, napagpasyahan ng pag-aaral na ang pagkain lamang ng mas maraming hibla nang walang ibang mga pagbabago sa diyeta ay maihahambing ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang kumpara sa mas kumplikadong diyeta ng AHA.
Patatas at Kalusugan sa Puso
Ang ilang mga sangkap ng pandiyeta hibla ay maaaring maging mahalaga sa pagbabawas ng mataas na antas ng kolesterol ng dugo, na isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso. Ang pagkain ng patatas ay maaaring mag-ambag sa hibla ng iyong katawan ay kailangang mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa daloy ng dugo, sabi ng Mayo Clinic. Ang pagkonsumo ng 5 hanggang 10 gramo o higit pa ng hibla bawat araw ay maaaring babaan ang iyong LDL (ang "masamang") na kolesterol.
Ang mga patatas ay mataas sa potasa, na may isang solong inihurnong patatas na may balat na naghahatid ng 834.6 milligrams o 18 porsyento ng DV. Ang mineral na ito ay tumutulong na mapanatili ang wastong pag-andar ng puso, at ang isang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.
Isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa British Medical Journal na sinuri ang mga epekto ng potasa paggamit sa presyon ng dugo, pag-andar sa bato, sakit sa cardiovascular, stroke at coronary heart disease. Mula sa pagsusuri ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok kabilang ang 1, 606 na mga kalahok, ipinakita ng katibayan na mas mataas ang paggamit ng potasa, mas malaki ang pagbawas sa presyon ng dugo sa mga taong may hypertension at mas mababa ang panganib ng stroke.
Gayunpaman, ang isa pang pag-aaral sa British Medical Journal , na na-publish noong Mayo 2016, ay natagpuan na ang pagkain ng napakaraming patatas sa anumang anyo ay maaaring magpataas ng panganib ng pagbuo ng mataas na presyon ng dugo. Ang pagsusuri ng tatlong malalaking pag-aaral ng cohort ay kasama ang 187, 453 mga kalahok na may higit sa 20 taon ng pag-follow-up.
Nabanggit ng mga mananaliksik na ang isang paggamit ng apat o higit pang mga servings bawat linggo ng inihurnong, pinakuluang o litsong patatas ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng hypertension, lalo na sa mga kababaihan, kumpara sa isang paghahatid bawat buwan. Ang isang mas mataas na pagkonsumo ng mga French fries ay naka-link sa hypertension, samantalang mayroong kakulangan ng pakikipag-ugnay sa paggamit ng mga chips ng patatas.
