Listahan ng mga pagkaing mataas sa fructose

Mula noong huling bahagi ng 1970s, ang pagkonsumo ng fructose ay tumaas ng 30 porsyento, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Mga Nutrients. Ang saklaw ng labis na katabaan ay tumaas kaayon nito, kahit na walang malinaw na link na naitatag. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng pagkonsumo ng fructose ay maaari ring magbigay ng kontribusyon sa pagtaas ng fructose malabsorption at fructose intolerance. Bagaman ang mga prutas at gulay ay malusog na mapagkukunan ng asukal na ito, maaaring kailangan mong maiwasan ang ilang mga pagkain kung ikaw ay sensitibo dito. Para sa pamamahala ng timbang at pangkalahatang magandang kalusugan, dapat iwasan ng lahat ang mga naproseso na pagkain kung saan idinagdag ang fructose.

Ang mga prutas at gulay ay malusog na mapagkukunan ng fructose. Credit: Povareshka / iStock / GettyImages

Ano ang Fructose?

Ang Fructose ay isang simpleng asukal - o monosaccharide - na natural na matatagpuan sa mga prutas, gulay at ilang mga likas na sweetener. Ang plank fructose ay ibinebenta din bilang isang pampatamis, at ito ay sumasang-ayon sa kapwa sa mga nagsisikap na pamahalaan ang kanilang timbang at sa mga diabetes. Sapagkat ang fructose ay hanggang sa dalawang beses na mas matamis bilang regular na asukal sa mesa, maaari mong teoretikal na gumamit ng mas kaunti at samakatuwid ay kukuha ng mas kaunting mga calorie. Ang Fructose ay mayroon ding mas kaunting epekto sa asukal sa dugo at paggawa ng insulin kaysa sa sucrose, na ginagawang mas mahusay na pagpipilian para sa mga may diyabetis.

Gayunpaman, hindi nangangahulugang ang fructose sa sarili nito ay mabuti para sa iyo. Ang fructose ay sinusukat ng atay nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga asukal. Anuman ang fructose ng atay ay hindi ma-convert sa glucose - pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan - ay napagbago sa taba. Ang labis na pagkonsumo ng fructose ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga taba sa atay at isang kondisyon na tinatawag na nonal alkoholic fat atay, pati na rin itaas ang mga antas ng triglycerides, na nag-aambag sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Ito ay pinalubha kapag ang fructose ay pinagsama sa glucose mula sa starch ng mais upang makagawa ng high-fructose corn syrup (HFCS). Ang glukosa ay nakakaapekto sa asukal sa dugo kahit na higit sa sukrosa at fructose. Sa katunayan, sa index ng glycemic, isang scale mula 0 hanggang 100 na ginamit bilang isang pagsukat para sa kung gaano kabilis at kung gaano karaming mga pagkain ang nakakaapekto sa asukal sa dugo, ang glucose ay may marka na 100, habang ang sucrose ay may marka na 65 at ang fructose ay may marka na 19.

Fructose Malabsorption at Fructose Intolerance

Ang mga taong nagdurusa sa fructose malabsorption o intolerance ay hindi maaaring maayos na digest ang fructose, na maaaring humantong sa sakit sa tiyan, pagtatae at gas. Ang mga taong ito ay maaaring iwasan o limitahan kahit ang malusog, masustansiyang anyo ng fruktosa, kabilang ang:

Katas ng prutas
Mga mansanas
Mga ubas
Pakwan
Asparagus
Mga gisantes
Zucchini

Ang mga limitadong halaga ng iba pang mga fructose na pagkain ay maaaring disimulado kapag kinakain bilang bahagi ng isang pagkain:

Mga saging
Mga Blueberry
Mga strawberry
Mga karot
Mga Avocados
Mga berdeng beans
Lettuce

Ang mga likas na sweeteners na maaaring magamit ng karamihan sa mga tao sa pag-moderate nang walang negatibong mga epekto ay maaaring kailanganin ring limitahan ng mga taong may fructose malabsorption o hindi pagpaparaan, kabilang ang:

Sinta
Agave
MAPLE syrup
Asukal sa niyog
Asukal sa palma
Mga Molek

Panghuli, ang isang butil na tinatawag na sorghum ay maaaring magdulot ng isang problema para sa mga taong hindi madaling digest ang fructose.

Mga Pagkain sa Fruktosa Ang Lahat Dapat Iwasan

Kung mayroon kang diabetes, isang problema sa digesting fructose, mga isyu sa pamamahala ng timbang o wala sa nabanggit, ang HFCS sa pangkalahatan ay hindi dapat maging isang bahagi ng iyong diyeta. Ang mga pagkaing maaaring maglaman ng HFCS ay kinabibilangan ng: