Ang mga pinsala sa bukung-bukong ay napaka-pangkaraniwan at madalas na mag-iwan ng matagal na kahinaan. Ang mga pinsala tulad ng sprains at strains ay madalas na nakakaapekto sa mga ligament at tendon na tumatakbo sa mga gilid ng paa. Ang mga ligament at tendon na ito ay may pananagutan para sa hanay ng paggalaw at katatagan ng bukung-bukong. Ang ehersisyo at pagbabalik na ehersisyo ay makakatulong upang mabawi ang paggalaw at katatagan pagkatapos ng isang pinsala.
Isometric
Isometric eversion ay nagsasangkot ng paggamit ng isang matatag na ibabaw tulad ng isang talahanayan ng talahanayan o frame ng pinto. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay ilagay ang labas ng paa laban sa ibabaw. Itulak ang paa palabas, sa frame ng paa o binti para sa dalawa hanggang tatlong segundo. Bitawan ang ehersisyo na ito at pagkatapos ay ulitin nang maraming beses. Ang pagbawi ng isometric ay halos kapareho ng isometric eversion. Ilagay ang loob ng paa laban sa ibabaw at pindutin ang papasok, hawak nang dalawa hanggang tatlong segundo. Paglabas at pagkatapos ay ulitin nang maraming beses.
Mga Bandang Ehersisyo
Ang mga ehersisyo na banda ay maaaring magdagdag ng pagtutol sa eversion at pagbabalik na ehersisyo para sa bukung-bukong. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, magsimula sa iyong binti na pinahaba sa harap mo. Itali ang isang loop sa isang ehersisyo band at i-secure ang iba pang mga dulo ng banda sa isang matatag na ibabaw, tulad ng isang talahanayan ng talahanayan. I-slide ang iyong paa sa loop upang ito ay nasa paligid ng bola ng iyong paa. Paikutin lamang ang paa sa labas upang magsagawa ng eversion, pag-aalaga na huwag paikutin ang binti habang ginagawa mo ito. Upang magsagawa ng pagbabaligtad ay ginagawa mo ang parehong ehersisyo, umiikot lamang ang paa papasok. Ilipat ang banda ng paglaban sa kabilang panig ng talahanayan ng talahanayan o suporta, ilagay ang iyong paa sa loop at paikutin lamang ang iyong paa sa loob.
Libreng Pag-eehersisyo
Ang pag-iwas at pag-urong ng bukung-bukong ay maaaring isagawa nang walang idinagdag na pagtutol. Ito ay isinasaalang-alang ng mga libreng pagsasanay at pag-eversion. Ang ganitong uri ng ehersisyo ng bukung-bukong ay karaniwang ginagamit bilang isang ehersisyo sa unang hakbang pagkatapos ng pinsala. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito magsimula sa pamamagitan ng pag-aakala ng isang nakaupo na posisyon. Ilagay ang mga paa na flat sa sahig sa harap mo. Dahan-dahang paikutin ang paa palabas para sa pag-urong at papasok para sa pagbaligtad. Panatilihing mahigpit na nakatanim ang sakong habang nagsasagawa ng pag-ikot upang mapanatili ang binti mula sa pag-ikot din. Ito ay i-target ang bukung-bukong nag-iisa, hindi ang buong binti.
Mga Linya ng Bukung-bukong
Ang mga bilog ng bukung-bukong ay isang mahalagang ehersisyo na makakatulong upang mabawi ang buong saklaw ng paggalaw pagkatapos ng isang pinsala sa bukung-bukong. Ang mga bilog ng bukung-bukong ay maaaring isagawa kahit saan nang walang karagdagang kagamitan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalagay ng isang nakaupo na posisyon. Palawakin ang isang binti sa harap mo at ilipat ang iyong bukung-bukong sa kumpletong mga sunud-sunod na mga bilog. Ulitin ang kilusang ito nang anim hanggang walong beses, at pagkatapos ay ulitin gamit ang mga counter-clockwise na mga bilog.
