Ang pagbabawas ng sodium sa iyong katawan ay maaaring maisagawa sa ilang mga pagbabago sa pagkain. Ang pagtaas ng iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa potasa at pagbawas ng iyong paggamit ng asin ay maaaring mapukaw ang sodium. Makakatulong din ito na bawasan ang iyong presyon ng dugo, na nagpapagaan sa iyong panganib ng atake sa puso, stroke at pagkabigo sa puso.
Paano Nakakaapekto sa Kalusugan ang Sodium?
Ang sodium ay madalas na tinutukoy bilang asin. Hindi lamang ito nakapagpapaganda ng lasa ng pagkain, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang sosa para sa wastong pag-urong at pagpapahinga sa mga kalamnan at upang magsagawa ng mga impulses ng nerbiyos, sabi ng Harvard Medical School. Bukod dito, ang sodium ay kinakailangan para sa regulasyon ng likido sa iyong mga bato upang hindi ka maialis sa tubig.
Ang karamihan ng sodium sa modernong diyeta ay nagmula sa mga pagkaing naproseso at restawran, at hindi mula sa iyong shaker ng asin, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Halos 90 porsyento ng mga Amerikano, lalo na ang mga kalalakihan, kumakain ng mas maraming asin kaysa sa inirerekomenda, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta, na nakalista ang limitasyon bilang 2, 300 milligrams bawat araw para sa mga matatanda.
Ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay nagdaragdag ng dami ng dugo sa loob ng iyong mga daluyan ng dugo. Ang tumaas na daloy ng dugo ay naglalagay ng higit na presyon sa mga dingding ng daluyan, na posibleng pag-unat at pinsala sa kanila o pag-uudyok sa pagbuo ng plaka, binabalaan ang American Heart Association (AHA). Ang iyong puso ay kailangang gumana nang masigasig upang magpahitit ng dugo, na maaaring magresulta sa mataas na presyon ng dugo. Ang sobrang tubig sa iyong katawan ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagdurugo.
Sinabi ng Harvard Medical School na ang pagkain ng sobrang asin ay maaaring makapinsala sa puso, aorta at bato, kahit na walang pagtaas ng presyon ng dugo. Ang labis na sodium ay maaari ring magdulot ng kaltsyum mula sa katawan, na nagreresulta sa pagnipis ng buto at kalaunan ay osteoporosis.
: Mga Palatandaan at Sintomas ng Masyadong Karamihan sa Asin sa Diyeta
Saan nagmula ang Sodium?
Ang sodium ay natural na nangyayari sa karamihan ng mga pagkaing kinakain mo, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mani, karne at pagawaan ng gatas. Ngunit ang mga antas nito sa buong pagkain ay minimal kumpara sa naproseso at inihanda nang komersyal na pagkain, ayon sa CDC.
Ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang sodium sa iyong katawan ay upang limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng labis na asin. Ang AHA Sodium Reduction Initiative Team ay naglathala ng listahan ng "The Salty Six" noong Disyembre 2016. Ito ang mga pagkain na nag-aambag sa pinaka-sodium sa diyeta ng Amerika:
- Ang mga cold cut at cured na karne ay maaaring magkaroon ng higit sa 1 gramo ng sodium bawat paghahatid.
- Ang pizza ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 760 milligrams ng sodium bawat slice.
- Ang sopas ay maaaring mag-ambag ng hanggang sa 940 milligrams ng sodium bawat tasa.
- Ang tinapay at rol ay ipinagmamalaki ang tungkol sa 230 milligrams ng sodium bawat slice.
- Ang mga nugget ng manok ay may halos 600 milligrams ng sodium bawat 3-ounce na paghahatid.
Pagbalanse ng Sodium Sa Potasa
Ang potasa ay may mahalagang samahan na may sodium sa pagpapanatili ng balanse ng likido, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang aktibidad ng bomba ng sodium-potassium ay nagpapanatili ng mga antas ng likas na intracellular sa pamamagitan ng paglilipat ng mga mineral na ito mula sa loob ng mga cell papunta sa labas ng mga cell at kabaligtaran, ayon sa ulat ng Marso 2014 sa Advances in Nutrisyon.
Ang mga kakulangan sa potasa ay maaaring maging sanhi ng pagkasensitibo sa asin, na nangangahulugang ang mga pagbabago sa paggamit ng sodium ay nakakaapekto sa presyon ng dugo sa isang malaking lawak, sabi ng National Institutes of Health (NIH). Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta isang pang-araw-araw na potasa paggamit ng 4.7 milligrams.
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Kasalukuyang Pagpapalagay sa Lipidology noong Pebrero 2014, ang pagbaba ng sodium at pagtaas ng paggamit ng potasa ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, hypertension at mortalidad mula sa sakit na cardiovascular. Ang kasalukuyang paggamit ng sodium at potassium sa pangkalahatang populasyon ay nabigo upang matugunan ang mga rekomendasyon ng gabay, tulad ng tala ng mga mananaliksik.
Mga Pagkain na Mataas sa Potasa
Ang potasa ay matatagpuan sa maraming mga pagkain ng halaman at hayop. Kung sinusubukan mong i-flush ang labis na sodium sa iyong katawan, kailangan mong pumili ng mga pagkaing may mataas na ratio ng potassium-to-sodium. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang ilang magagandang halimbawa ng mga pagkaing ito ay:
- Isang daluyan na saging: 422 milligrams ng potasa hanggang 1 milligram ng sodium (ratio 422: 1)
- 1/2 tasa ng lutong itim na beans: 305 milligrams ng potasa hanggang 1 milligram ng sodium (ratio 305: 1)
- Isang daluyan na orange: 232 milligrams ng potasa hanggang 1 milligram ng sodium (ratio 232: 1)
- 3/4 tasa ng orange juice: 357 milligrams ng potasa hanggang 2 milligrams ng sodium (ratio 126: 1)
- Ang mga pinatuyong mga mani, 1 1/2 ounces: 280 milligrams ng potassium sa 3 milligrams ng sodium (ratio 93: 1)
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago madagdagan ang iyong paggamit ng potasa dahil ang paggawa nito ay maaaring makasama sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal at sa mga umiinom ng diuretics at iba pang mga gamot.
: 5 Mga Inumin na Pakete ng Isang Potasong Punas
Iba pang Mga Paraan sa Pagputol ng Sodium
Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong potasa paggamit, maaari mong gamitin ang mga remedyo sa bahay upang mabawasan ang asin sa katawan.
Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay makakatulong sa iyo na mag-flush ng sodium, kaya siguraduhing manatiling hydrated. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2016 na itinampok sa Journal of Human Nutrisyon at Dietetics ay sinuri ang paggamit ng pagkain at inumin na higit sa 18, 300 na may sapat na gulang. Ang mga paksa na tumaas ng kanilang pagkonsumo ng simpleng tubig ay nagpababa ng kanilang paggamit ng sodium.
Ang pagkuha ng diuretics o tsaa na nag-flush ng sodium mula sa iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyong mga bato na palayain ito sa iyong ihi, sabi ng Mayo Clinic. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng diuretics, teas o herbal detox regimens ay maaaring bawasan ang antas ng potasa o sodium sa mga kritikal na antas (hyponatremia) at nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan, ayon sa isang pag-aaral sa kaso na inilathala sa Cureus noong Disyembre 2018.
Pumunta madali sa salt shaker kapag naghahanda o kumakain ng mga pagkain. Mas mabuti pa, palitan ang salt salt na may potassium chloride o gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa sa panahon ng iyong pagkain.
Limitahan ang dami ng mga naka-pack at naproseso na mga pagkain na iyong kinakain. Suriin ang mga label para sa labis na sodium. Bumili ng mga mababang bersyon ng sodium o salt-free ng iyong mga paboritong meryenda. Palitan ang mga chips, pretzels at microwave popcorn na may malusog na pagpipilian tulad ng mga veggie sticks at homemade hummus.
