Payagan ang iyong sarili na ipakita ang tiwala sa sarili at kapangyarihan na maaaring ibigay ng isang mas malaking nadambong at hita sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Sa pamamagitan ng isang mabuting gawain sa pag-eehersisyo, kabilang ang mga pangunahing squats at mga pagkakaiba-iba ng, maaari kang lumikha ng mga glutes at hita na iyong hinahangad.
Ang squat ay isang ehersisyo ng tambalan, nangangahulugang nagsasangkot ito ng higit sa isang magkasanib na pagkilos at nagrerekrut ng higit sa isang kalamnan. Ang mga pagsasanay sa compound, sa baybayin, ay nagiging sanhi ng pinakamataas na sukat sa laki. Pangunahing target ng mga squats ang mga quads, hamstrings at glutes - ibig sabihin, ang mga kalamnan ng puwit at hita. Gayunpaman, kinontrata ka ng iba pang mga kalamnan upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting pagkakahanay at tumulong sa pag-angat, kabilang ang erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus at obliques.
Paano mag-squat
Bigyang-pansin ang iyong form sa mga squats. Nang walang pagtuon sa pag-align ng katawan at isang pagkabigo upang ilipat sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw, ang iyong mga nadagdag ay makompromiso.
Paano-To: Maghawak ng isang barbell sa iyong itaas na likod na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, pabalik na tuwid at titigan na maayos, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Habang binababa ang iyong sarili, itulak ang iyong puwet na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, bumangon muli sa isang matatag na paggalaw at ulitin.
Pagpili ng Iyong Paglaban
Upang makagawa ng sapat na sukat sa laki, kailangan mong gumamit ng isang mabibigat na timbang. Ang isang karaniwang Olympic barbell ay tumitimbang ng 45 pounds at mayroon itong silid sa mga dulo upang magdagdag ng mga plato ng timbang. Ang mga saklaw mula 2 1/2 hanggang 45 pounds. Mayroon ka ring pagpipilian ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong panig upang gawin ang mga squats. Ang mga saklaw mula sa isa hanggang sa higit sa 100 pounds. Anuman ang paglaban na pinili mo, maghangad para sa isang bigat na napakabigat maaari mo lamang maisagawa ang walong hanggang 12 na pag-uulit.
Mga pagkakaiba-iba ng Squat
Ang isang standard na squat ay nagta-target sa mga hita at glutes, ngunit sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong posisyon sa binti, ibabago mo ang diin sa iyong mga kalamnan. Nagsagawa ka ng isang sumo squat gamit ang iyong mga paa sa isang malawak na tindig at mga daliri sa paa ay lumiko sa isang anggulo. Inilalagay nito ang higit na diin sa mga panloob na hita at puwit kaysa sa maginoo na squat. Ang mga karagdagang pagkakaiba-iba ng squat na isasama ay:
- Bulgarian Split Squat
- Mga Plats Squats
- Goblet Squats
