Kung ikaw ay nahulog sa mga basurahan, may mababang enerhiya, hindi makatulog at nakakaramdam ng simpleng pagkabalisa, maaari kang matukso na mag-alis ng araw at magbantay panoorin ang iyong paboritong palabas sa sopa. Bago isuko ang iyong pansamantalang pagkalungkot at pagkabalisa, subukang ilipat ang iyong diyeta upang mapalakas ang ilang mga mabubuting damdamin. Ang ilang mga pagkain ay maaaring natural na magpapasaya sa iyo, ngunit may ilang maaaring magpalala ng iyong pagkalungkot at pagkabalisa, kaya't pumili nang matalino.
Kung ang iyong pagkalungkot at pagkabalisa ay tumagal ng higit sa dalawang linggo, ay higit pa sa mga blues at nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad at mayroon kang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, makipag-usap sa iyong doktor, isang malapit na kaibigan, o isang tagapayo ng pananampalataya sa lalong madaling panahon kaya mo. Maaaring magamot ang depression at pagkabalisa.
Mga Pagkain na Makatulong sa Pagbutihin ang Mood
Ang American Psychiatric Association (APA) ay nagpapahiwatig na ang mga sintomas ng depresyon ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa malubhang. Ang mga sintomas tulad ng problema sa pagtulog, mga pagbabago sa ganang kumain, pagkawala ng enerhiya, pagtaas ng pagkapagod, kahirapan sa pag-concentrate, at nakaramdam ng kalungkutan ay maaaring mapabuti sa mga pagkaing naglalaman ng mga tiyak na nutrisyon.
Ang National Institute of Mental Health ay nagsasaad na ang paminsan-minsang pagkabalisa ay normal, at maaaring isama ang mga sintomas tulad ng kahirapan sa pagtulog at pag-concentrate, pakiramdam ng pagkabalisa, at pag-igting sa kalamnan.
1. Mga limon
Ang bitamina C ay may mataas na konsentrasyon sa utak. Ang juice ng isang lemon ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang na 25 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C. Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Antioxidants ay natagpuan na ang mga paksa ng pag-aaral na may pinakamataas na konsentrasyon sa plasma ng bitamina C sa kanilang katawan ay may pagtaas ng pakiramdam. Ang mga may-akda ay nagsasabi ng maraming mga kadahilanan para dito.
Ang bitamina C ay maaaring may papel sa paggawa ng dopamine at serotonin sa katawan, na kung saan ay dalawang neurotransmitters na ang mga gamot na anti-nalulumbay ay nakatuon sa pag-angat. Mayroon ding mga mas mataas na antas ng oxidative stress sa mga may depression at ang mga anti-namumula na katangian ng bitamina C ay maaaring makatulong sa na.
2. Madilim na tsokolate
Ang isang artikulo na inilathala sa British Journal of Clinical Pharmacology ay nagpapahiwatig na ang mga flavanoid sa tsokolate ay may pananagutan sa pagtaguyod ng memorya at pag-andar ng cognitive. Ipinapahiwatig din ng mga may-akda ang tsokolate mismo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalooban sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa pagpapalabas ng mga endorphin, na maaaring makagawa ng mga damdamin ng kaligayahan. Iminumungkahi din nila na ang simpleng gawa ng pagkain ng tsokolate ay maaaring maging mas masaya ang isang tao.
3. Gintong Gatas
Ang turmeric ay ang pampalasa na nagbibigay ng curry ng gintong kulay nito at din ang pampalasa na idinagdag sa isang naka-istilong latte sa iyong lokal na tindahan ng kape, na tinatawag na gintong gatas. Ang gintong gatas ay isang sistema ng paghahatid upang makakuha ng kaunti pang turmerik sa iyong diyeta at maaaring makatulong ito sa pakiramdam na hindi ka gaanong nababahala. Ang curcumin ay isang malakas na antioxidant na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang sakit.
Ang isang artikulo sa pagsusuri ng 2017 na inilathala sa Mga Pagkain ay nagpapahiwatig ng posibilidad ng curcumin na may isang epekto ng anti-pagkabalisa, higit sa lahat dahil sa mga katangian ng anti-namumula. Ipinahiwatig din nila na ang mga regular na paggamit ng curcumin ay nakatulong na mapagbuti ang memorya ng pagtatrabaho at kalooban. Mahalagang tandaan na ang mas malaki, medikal na pangangasiwa ng mga dosis ng curcumin ay ibinigay upang pag-aralan ang mga paksa, ngunit ang kasiyahan sa isang maliit na turmeriko araw-araw ay maaaring makatulong.
4. Mga Walnut
Ipinapahiwatig ng Harvard Medical School na ang mga bansa na may mas malaking paggamit ng mga pagkaing may omega-3 fatty fatty ay may mas mababang mga rate ng pagkalungkot. Kung titingnan ang pakinabang ng omega-3s na may depresyon, ang karamihan sa mga pag-aaral ay gumagamit ng mga omega-3 fatty acid kasabay ng gamot para sa depression. Patuloy ang pananaliksik at tinitingnan din ang benepisyo ng omega-3 at bitamina D sa paglaban sa depresyon.
Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa omega-3 fatty acid, tulad ng mga walnut at isda ay maaaring mabuti para sa mga bata at kabataan na may depresyon. Ang isang onsa, o tungkol sa 10 walnut halves, ay magbibigay sa iyo ng 2.5 gramo ng omega-3 fatty acid. Ang mga matatanda ay dapat maghangad ng 1.1 hanggang 1.6 gramo bawat araw, ayon sa US Department of Health at Human Services.
5. Mga dalandan
Ang Folate ay isang bitamina B na nakakakuha ng maraming pansin para maiwasan ang pagbuo ng mga depekto sa neural tube sa panahon ng pagbubuntis. Ang mas maliit na kilala ay ang koneksyon sa pagitan ng folate at depression.
Ayon sa Harvard Medical School, nakakatulong ang folate na masira ang amino acid homocysteine. Ang mataas na antas ng homocysteine ay naiugnay sa pagkalumbay. Ang isang kalahating tasa ng orange juice ay nagbibigay ng 25 hanggang 39 micrograms ng folate, na may inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng 400 micrograms para sa mga matatanda.
Ang amoy ng mga bunga ng sitrus ay pinag-aaralan din para sa mga epekto nito sa kalooban. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Frontiers in Psychology ay nagbanggit ng pananaliksik kung saan ang amoy ng orange ay nabawasan ang pagkabalisa ng mga pasyente sa isang tanggapan ng ngipin. Ang mga may-akda ay tandaan na kung nakikita mo ang isang amoy na maging kaaya-aya, makakatulong ito sa mas mababang pagkabalisa.
6. Mga kabute
Ginagawa ng Vitamin D Council ang kaso para sa isang malakas na link sa pagitan ng mababang katayuan ng bitamina D at saklaw ng depression. Ang pananaliksik ay hindi malinaw sa kung o hindi mababang bitamina D ay isang sanhi ng pagkalumbay o kung ang pagkalumbay ay nagdudulot ng mababang bitamina D. Alinmang paraan, karamihan sa mga Amerikano ay kulang at kakulangan ng bitamina D, at kakulangan ng pag-iilaw ng sikat ng araw sa paggawa ng bitamina D ay maaaring maging isa sa mga dahilan ng pagkalungkot.
Walang maraming mga pagkain na naglalaman ng bitamina D, ngunit ginagawa ng mga kabute, kung may label na parang nalantad sa ultraviolet light. Ang tatlong ounces ng mga kabute ay maaaring magbigay ng higit sa 100 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina D, ayon sa Mushroom Council.
7. Cashews
Alam mo ba kung nakakakuha ka ng sapat na zinc? Ang kamakailang pananaliksik na nai-publish sa Frontiers sa Pharmacology ay nagpapahiwatig na ang sink ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng nalulumbay. Ang isang artikulo sa pagsusuri sa 2018 na inilathala sa nai-publish sa mga Nutrients ay nagtapos din na mayroong isang relasyon sa pagitan ng mababang antas ng zinc at nadagdagan ang mga sintomas ng pagkalungkot.
Ang mga Cashew ay mayroong 1.6 milligrams bawat isang beses na naghahain, tungkol sa isang dakot, na 11 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Ang iba pang mga mapagkukunan ng sink ay kasama ang pinatibay na mga cereal, baboy, at mga chickpe.
Trigger Food # 1: Kendi
Walang pahiwatig ng threshold ng paggamit ng asukal upang ma-trigger ang depression o pagkabalisa. Hindi malinaw kung ang pagkain ng mas maraming asukal ay nagdudulot ng pagkalumbay o kung ang mga sintomas ng depresyon ay nagpapahinga sa iyo ng mas maraming asukal.
Alinmang paraan, ang labis na pagkonsumo ng asukal ay naiugnay sa talamak na pamamaga. Ang nakaraang pananaliksik sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay naka-link din sa isang diyeta na mataas sa idinagdag na mga asukal sa mga sintomas ng nalulumbay.
Trigger Food # 2: Kape
Para sa karamihan ng mga tao, ang caffeine sa umaga, sa anyo ng kape ay may inilaan na epekto. Ginigising ka nito, pinapanatili kang alerto, at bahagi ng isang nakagawiang. Kung mayroon kang masyadong maraming caffeine, maaari itong magkaroon ng ilang mga seryosong epekto, upang maisama ang pagkabalisa, ayon sa US National Library of Medicine.
Ang isang kamakailang artikulo na nai-publish sa Frontiers sa Psychiatry ay nagpapahiwatig na para sa mga may kasaysayan ng pagkabalisa, kahit na ang mga katamtamang dosis ng caffeine ay maaaring mag-trigger ng karagdagang pagkabalisa. Ang iba pang mga epekto mula sa pagkonsumo ng caffeine ay maaaring magsama ng kawalan ng ginhawa, hindi pagkakatulog, sakit ng ulo, at shakiness. Inirerekomenda ng mga eksperto sa Medline Plus na mapanatili ang caffeine sa ilalim ng 400 milligrams bawat araw, o humigit-kumulang na tatlong 8-ounce tasa ng kape.
Trigger Food # 3: Alkohol
Ito ay totoo lalo na para sa mga kabataan sa pagitan ng edad na 14 hanggang 20, ayon sa Pang-aabuso sa Pang-aabuso at Pag-abuso. Ang alkohol, sa pamamagitan ng kahulugan, ay isang central nervous system depressant, ayon sa National Institutes of Health. Ito ay hindi isang stimulant, tulad ng karaniwang pag-iisip, sapagkat nagiging sanhi ito ng pag-aantok at pag-aantok.
Kailan Tumawag ng isang Doktor Tungkol sa Iyong Depresyon at Pagkabalisa
Hinihikayat ka ng American Psychiatric Association na makita ang isang doktor kung mayroon kang mga sintomas ng depresyon nang higit sa dalawang linggo. Ang mga saloobin ng kawalan ng pag-asa, pagkawala ng enerhiya, kahirapan sa pagtulog, pagkawala ng interes o kasiyahan, nakaramdam ng kalungkutan, at mga saloobin ng pagpapakamatay na ang pagtulog ay lahat ng senyas na dapat mong humingi ng medikal na paggamot.
Mayroong maraming mga uri ng mga karamdaman sa pagkabalisa at maraming mga tao ang nakakaranas ng pagkabalisa sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ipinapahiwatig ng APA na ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang pinaka-karaniwang sakit sa pag-iisip. Ang pagkabalisa ay takot o pag-asa ng isang darating na kaganapan. Para sa isang na-diagnose na karamdaman sa pagkabalisa, ang takot ay dapat na wala sa proporsyon sa sitwasyon o nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana nang normal. Kung ganito ang tunog sa iyo, pagkatapos ay makita ang iyong doktor, ang pagkabalisa at pagkalungkot ay magagamot na mga kondisyon.
