Para sa mga kalalakihan, ang mga kalamnan ng dibdib ay isang mataas na priyoridad kapag nagsimula sa isang fitness regimen at ang bench press ay ipinapakita na ang mabilis na track sa malakas na kalamnan ng dibdib. Sa isang pagraranggo sa pag-aaral ang pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib, ang American Council on Exercise ay niraranggo ito bilang isa.
Ang mga pagpindot sa Bench ay maaari ring malapit sa tuktok ng listahan para sa post-ehersisyo sakit. Totoo ito lalo na kung bago ka sa pag-eehersisyo o magpapatuloy ng isang fitness program matapos na ang isang mahabang spell ay sedentary. Ang pag-activate ng mga pangkat ng kalamnan sa balikat, itaas na bisig, dibdib at likod, ang bench press ay gumagana ang lahat - at maaari ring gawin itong lahat ng sakit. Ang pag-unawa nang higit pa tungkol sa kung paano tumugon ang iyong mga kalamnan sa masinsinang mga ehersisyo tulad ng bench press ay maaaring hindi lubos na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkahilo, ngunit maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at maiiwas mula sa labis na paggawa nito.
: Dumbbell kumpara sa Bench Press
Maligayang pagdating sa mga DOMS
Bakit ang pagpindot sa bench ay maaaring maging sanhi ng gayong namamagang kalamnan? Ipinaliwanag ito sa pamamagitan ng isang akronim, DOMS - na nangangahulugan ng naantala ang sakit na kalamnan ng kalamnan. Ang pagpasok sa loob ng 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang DOMS ay ang nasasaktan na pumapasok sa kasabihan na "Walang sakit, walang pakinabang" na pormula. Karaniwang lutasin ang mga sintomas pagkatapos ng 96 na oras.
Lahat ng tao ay nakaranas ng mga DOMS man o hindi namin alam na mayroon itong isang pangalan. Ang mga mekanismo na nagdadala nito ay hindi malinaw na nauunawaan, ngunit sa pangkalahatan ay sumang-ayon na dalawa o higit pa sa maraming mga bagay ay gumagana. Ang kalamnan ng kalamnan, lactic acid, pinsala sa kalamnan, nag-uugnay na pagkasira ng tisyu at pamamaga ay maaaring magbigay ng lahat.
Ayon sa researcher ng University of New Mexico na si Len Kravitz, ang DOMS ay kadalasang sanhi ng mga tinatawag na "eccentric" na pagsasanay, tulad ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng timbang tulad ng bench press na nagdudulot ng mga kalamnan sa pagbagsak sa ilalim ng pag-igting. Ang nagresultang pamamaga ay nagdudulot ng pagpapakawala ng mga produktong basura ng metabolic na nakakainis sa mga pagtatapos ng nerve, na nagdudulot ng sakit.
DOMS kumpara sa Kalamnan ng kalamnan: Alamin ang Pagkakaiba
Ang mga DOMS mismo ay hindi isang pinsala, ngunit posible na masaktan ang iyong sarili habang ang pagpindot sa bench sa pamamagitan ng pagtatangka ng labis na timbang o pagpindot sa masamang anyo. Ang isang kalamnan pilay ay isang aktwal na luha sa kalamnan, at mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pilay at DOMS. Habang ligtas na mag-ehersisyo ang isang kalamnan na nakakaranas ng mga DOMS, ang pag-eehersisyo ng isang makitid na kalamnan, lalo na sa mga timbang, ay maaaring malubhang mapalala ang pinsala.
Paggamot
Ang paggamot ay katulad para sa parehong mga DOMS at mga kalamnan ng kalamnan: yelo, mga anti-namumula na gamot tulad ng aspirin, ibuprofen o naproxen at masahe ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, habang ang pag-unat ay maaaring magpakalma ng mga sintomas ng DOMS, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na bagay para sa isang makitid na kalamnan.
Pag-iwas: Ang Kahalagahan ng Pag-init ng Up
Karamihan sa mga tao ay may ideya na ang pag-init bago mag-ehersisyo ay isang magandang bagay, ngunit maaaring hindi nila alam kung paano pupunta ito nang tama. Ang static na pag-uunat, na nangangahulugang pagpapanatili ng isang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo ay karaniwang isinasagawa, ngunit ito ay talagang maling paraan. Ang mga static na kahabaan ay nagsasabi sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga kapag dapat silang maghanda upang maisaaktibo.
Sa halip, pumunta para sa mga dynamic na kahabaan. Nangangahulugan ito na ilagay ang iyong mga kasukasuan sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw na walang pagtutol, sa halip na mahigpit na hawakan. Ang naaangkop na mga dynamic na kahabaan para sa pagpindot sa bench ay may kasamang mga bilog sa braso, balikat at leeg na roll at pag-ikot ng pulso.
Ang pag-jogging o oras na ginugol sa gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong din; ang aerobic ehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo nang paunti-unti at pinataas ang temperatura ng kalamnan, pagtaas ng supplement at ginagawang mas mababa ang kalamnan sa pinsala. Tumatagal ng halos 10 hanggang 20 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo upang mapainit ang mga kalamnan.
: Mga pangunahing Grupo ng kalamnan na Ginamit sa Bench Press
