Pose ng Bata
Ang pose ng bata ay isang klasikong pesa ng pahinga ng yoga na umaabot ang iyong itaas, gitna at mas mababang likod, pati na rin ang iyong glutes, na bahagi ng iyong hip complex. Lumuhod sa sahig kasama ang mga gilid ng iyong mga paa nang magkasama at ang iyong tuhod ay naghiwalay ng humigit-kumulang sa hip-lapad na magkahiwalay. Umupo ka sa iyong mga sakong at tiklupin pasulong, pahinga ang iyong katawan sa itaas ng iyong mga hita. Ilagay ang iyong noo sa sahig, pahaba sa likod ng iyong leeg. Mamahinga ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan, ang mga palad ay humarap. Bitawan ang iyong mga balikat patungo sa sahig, palawakin ang iyong itaas na likod. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo.
Pelvic Tilts
Ang mga pelvic tilts ay nag-uunat ng iyong mga mas mababang kalamnan sa likod. Maaari mong gampanan ang mga ito sa isang bilang ng mga posisyon, kabilang ang nakahiga sa sahig, nakatayo o nakaupo laban sa isang pader, sa lahat ng apat, o sa isang bola ng katatagan. Upang maisagawa ang pelvic tilts sa isang supine na posisyon, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa isang neutral na gulugod - tanging ang iyong kamay ay dapat magkasya sa pagitan ng sahig at arko ng iyong mas mababang likod. Makisali sa iyong kalamnan sa tiyan. Ikiling ang iyong pelvis patungo sa iyong katawan ng tao upang patagin ang iyong lumbar spine laban sa sahig, pinapanatili ang iyong mga kalamnan ng gluteal. I-hold ito nang 30 segundo.
Hip Flexor Stretch
Ang pagkakaroon ng masikip na flexors ng hip ay isang pangkaraniwang problema para sa mga kinakailangang umupo nang marami. Ang mga masikip na hip flexors ay maaaring mag-ambag sa sakit sa likod sa pamamagitan ng paglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mas mababang likod. Upang mabatak ang mga ito, lumuhod sa isang nakatiklop na tuwalya. Ilagay ang iyong kanang paa na flat sa sahig sa harap mo, upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig at ang iyong tuhod ay baluktot ng 90 degree. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong hita para balanse. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang. Isapuso ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong kanang binti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan na umaabot mula sa harap ng iyong kaliwang balakang pababa sa iyong hita. I-hold ito ng 30 segundo bago ang alternating panig.
Piriformis Stretch
Ang iyong piriformis kalamnan ay nagkokonekta sa mas mababang rehiyon ng iyong gulugod sa tuktok ng iyong buto ng hita, at tumutulong sa panlabas na pag-ikot ng iyong kasukasuan ng balakang. Ang pag-unat ay makakatulong upang maibsan ang mas mababang sakit sa likod at hip. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Makisali sa iyong kalamnan sa tiyan. I-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod, at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang paa sa sahig hanggang sa ang iyong hita ay patayo at ang iyong guya ay pahalang. Isawsaw ang iyong mga daliri sa likod ng iyong kanang hita upang hawakan ito sa lugar o iguhit ito nang mas malapit, pinalalalim ang kahabaan. I-hold ito nang 30 segundo, at lumipat sa mga gilid.
