Kung ang mga patatas ay maaaring magsalita, iiyak sila sa pagkagalit sa sobrang hindi pagkakaunawaan. Kung nagtataka ka kung dapat kang kumakain ng patatas kung ikaw ay bodybuilding, ang sagot ay oo. Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa profile ng nutrisyon ng patatas.
Tip
Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at mga carbs, kaya kainin ang mga ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maibalik ang iyong mga antas ng enerhiya at pabilisin ang pag-aayos ng kalamnan ng post-ehersisyo.
Pinagmulan ng Mababang-Fat na Calorie
Habang ikaw ay bodybuilding, kailangan mong ubusin ang isang malaking bilang ng mga kaloriya bawat araw upang masunog ang iyong mga kinakailangan sa enerhiya at tulungan ang iyong katawan na bumuo ng mga kalamnan. Maraming mga pagkaing mayaman sa calorie ang na-load din ng hindi malusog na taba, na nais mong iwasan. Ang mga patatas ay isang mabuting paraan upang makapasok sa iyong mga calorie, nang walang taba o kolesterol - ang 100 gramo ng patatas ay nagbibigay sa iyo ng 58 calorie, na may lamang 0.10 gramo ng taba at 0 gramo ng kolesterol.
Siyempre, tulad ng anumang iba pang uri ng pagkain, ang paraan ng pagluluto mo sa kanila ay nagkakaiba rin. Ang mga pinirito na patatas o patatas na puno ng mantikilya, keso, kulay-gatas at bacon ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng taba kaysa sa inihurnong, inihaw, inihaw o pinakuluang patatas na may kaunting langis at halaman para sa panimpla.
Mabilis na Paglabas ng Mga Karbohidrat para sa Enerhiya
Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat, na isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga bodybuilder. Naglalaman ang mga ito ng pangunahing kumplikado, starchy carbs, pati na rin ang maliit na dami ng mga simpleng sugars tulad ng cellulose, fructose at glucose.
Ang mga patatas ay may posibilidad na makakuha ng isang masamang rap dahil sa kanilang mataas na glycemic index. Ang index ng glycemic ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang isang tiyak na pagkain na na-convert sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay may posibilidad na palabasin ang glucose at dahan-dahan, samantalang ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay may posibilidad na palabasin ang glucose nang mas mabilis.
Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabuti para sa mga bodybuilder, mga malalayong distansya at mga taong may mababang asukal sa dugo (hypoglycemia). Ang pagkain ng patatas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng glucose na kailangan nito upang mabilis na maibalik ang mga antas ng enerhiya nito.
Maaari ka ring kumain ng patatas sa iyong iba pang mga pagkain; Pagpapares nito sa iba pang mga pagkain na mayaman sa protina at hibla ay tumutulong na ibababa ang rate kung saan ito ay na-convert sa asukal sa dugo. Halimbawa, magkaroon ng tulong sa mga patatas na may pagkain na may ilang karne, manok, isda o itlog para sa protina at isang salad ng gulay para sa hibla.
Mga Patatas: Isang Nutritional Powerhouse
Ang mga patatas ay isang powerhouse ng maraming mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, folate at bitamina C at naglalaman din sila ng iba pang mga nutrisyon tulad ng magnesiyo, iron, posporus, kaltsyum, thiamin at niacin.
Isang daang gramo ng patatas ang nagbibigay sa iyo ng 413 milligrams ng potasa (mas maraming potasa kaysa sa nakuha mo mula sa 100 gramo ng saging!), 17 milligrams ng folate at 11.4 milligrams ng bitamina C.
Ang potasa ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa ehersisyo; makakatulong ito sa iyong katawan na masira ang glycogen sa iyong mga cell ng kalamnan kapag nagtatrabaho ka. Pinapagana ng glycogen ang iyong mga cell ng kalamnan habang paulit-ulit silang kinontrata kapag nagtatrabaho ka. Ang prosesong ito ay nag-aalis ng potasa sa iyong mga cell ng kalamnan, dahil dumadaloy ito sa mga selula ng kalamnan at sa iyong daluyan ng dugo mula sa kung saan pinalabas ito sa pamamagitan ng pawis o ihi.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) na ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng 3, 400 milligrams ng potasa bawat araw at ang mga babaeng may sapat na gulang ay makakakuha ng 2, 600 milligrams ng potasa bawat araw. Gayunpaman, ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na nangangailangan kami ng mas maraming potasa kaysa sa na, kaya ang NIH ay nasa proseso ng pagtaas ng pang-araw-araw na halaga sa 4, 700 milligrams ng potasa bawat araw.
Nabanggit din ng NIH na ang mga Amerikano ay madalas na hindi nakakakuha ng maraming potasa ayon sa hinihingi nila, na ang dahilan kung bakit ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay naglista ng potasa bilang isang "nutrient ng pag-aalala sa kalusugan ng publiko."
Tulad ng para sa iba pang mga pangunahing nutrisyon sa patatas: Tinutulungan ng Folate ang iyong mga kalamnan na lumago at ayusin ang kanilang sarili at ang bitamina C ay isang malakas na antioxidant na maaaring maprotektahan ang iyong katawan laban sa ehersisyo na sapilitan sa oxidative stress. Magnesium din ang isang kritikal na mineral pagdating sa pagganap ng ehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2017 na inilathala sa journal na Nutrients .
Ang Hukuman: Mga Patatas para sa Pagpapalakas sa Katawang
Ang mga patatas ay madalas na naka-bukol sa iba pang mga puting karbohidrat tulad ng tinapay, pasta, harina at asukal na madalas ay walang kaunti o walang halaga ng nutrisyon. Ngunit ang katotohanan ay na kahit na ang karamihan sa mga calorie mula sa patatas ay nagmula sa mga carbs, hindi sila masyadong pareho.
Hindi sila pinino na mga carbs, upang magsimula sa. Bukod, ang lahat ng mga kaloriya ay hindi pantay at ang mga kaloriya sa patatas ay sinamahan ng maraming mga bitamina at mineral at napakaliit na taba at kolesterol, na ginagawa silang napaka nutritional calories.
Bagaman hindi sila isang mahusay na mapagkukunan ng protina, tulad ng iba pang mga pagkaing nagtatayo ng kalamnan, ang patatas ay isang katamtaman na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ang mga ito rin ay isang napaka nakakaaliw na pagkain; pinupuno nila ang iyong tiyan at pinapanatili kang puno, na makakatulong upang maiwasan ang hindi malusog na meryenda sa pagitan ng pagkain.
Sa pangkalahatan, ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kung ikaw ay bodybuilding. Panoorin kahit na; habang ang patatas ay malusog, kung minsan sila ay pinaglingkuran ng maraming mga bagay sa kanila na hindi sobrang malusog.
Kasama ang Mga Patatas sa Iyong Diyeta
Narito ang ilang mga malusog na paraan upang maisama ang mga patatas sa iyong diyeta. Maaari mong lutuin ang mga ito at kainin ang mga ito gamit ang cottage cheese, o inihaw ang mga ito ng mga halamang gamot, isang dash ng langis ng oliba at iba pang mga veggies tulad ng mga karot, kampanilya, zucchini, broccoli at mga sibuyas. Maaari mo ring i-slice ang mga ito nang manipis o gupitin ang mga ito sa mga wedge at lutuin ang mga ito, bilang isang mas malusog na kapalit para sa mga french fries.
Tandaan na gamitin ang patatas na may balat; maraming mga nutrisyon ay puro sa balat o sa ilalim lamang nito, kaya ayaw mong mawala sa kanila sa pamamagitan ng pagbabalat ng mga patatas. Ang isang pulutong ng mga hibla ay matatagpuan din sa balat.
