Habang nakakuha ka ng timbang sa paligid ng iyong mas mababang katawan, maaari mong mapansin ang labis na buildup ng taba sa iyong panloob at panlabas na hita. Habang ang mga tradisyonal na ehersisyo na nagpapalakas ng hita ay maaaring makatulong sa tono ng iyong gitnang mga quadricep, ang mga tiyak na pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay kinakailangan para sa panlabas at panloob na hita. Gawin ang mga pagpapalakas na pagsasanay ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo kasama ang isang pare-pareho na pang-araw-araw na gawain ng ehersisyo na aerobic para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba.
Mga Banda ng Paglaban
Ang pagdukot at pagdaragdag ng mga hip ay mga paggalaw ng ehersisyo na makakatulong na palakasin ang panlabas at panloob na kalamnan ng hita. Sa mga banda ng paglaban, isang light-weight fitness tool na gawa sa latex o goma, ang parehong mga pagsasanay na ito ay posible. Para sa mga pagdukot sa hip, itali ang isang dulo ng isang band ng pagtutol sa isang nakapirming, matibay na bagay at balutin ang kabilang dulo sa paligid ng bukung-bukong sa tapat ng nakapirming bagay. Hilahin ang iyong paa sa gilid at bumalik sa orihinal na posisyon upang gumana ang iyong panlabas na hita sa bawat paa. Posible rin ang mga pagdaragdag ng Hip sa mga banda ng paglaban. Para sa ehersisyo na ito, balutin ang kabaligtaran na dulo ng band sa paligid ng bukung-bukong na pinakamalapit sa nakapirming bagay at dalhin ang paa na ito sa harap ng at sa tapat ng paa upang gumana ang iyong panloob na hita. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo sa bawat paa.
Walang Kagamitan
Maraming mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan para sa iyong panloob at panlabas na mga hita ay posible nang walang anumang anyo ng kagamitan sa ehersisyo. Gumagana ang mga baga sa lahat ng bahagi ng quadriceps, o hita, kalamnan. Ang isang lunge sa sahig na may isang instep ay partikular na nakakatulong na palakasin ang adductor, o panloob na hita, kalamnan. Umikot pasulong sa isang paa, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga palad sa lupa sa harap mo sa tindig na bundok na umaakyat. Ang iyong pasulong na paa ay dapat na nasa labas ng iyong braso. Ang side lunge ay isa pang adductor ehersisyo, kung saan ka naka-lungga sa gilid sa halip na sa harap ng iyong katawan.
Ang mga squats ay karaniwang ginanap upang palakasin ang gitnang kalamnan ng quadriceps. Gayunpaman, ang iyong tindig ay maaaring iba-iba upang gumana ng iba't ibang mga bahagi ng hita. Tumayo gamit ang iyong mga paa na malayo nang magkahiwalay upang magtrabaho ang iyong panloob na mga hita sa isang squat, at hilahin ang iyong mga paa upang gumana ang iyong mga panlabas na hita.
Lakas ng pagsasanay ng Lakas
Ang mga makinang pagsasanay ng lakas ay madalas na isang epektibong kapalit para sa mga pagsasanay sa paglaban sa timbang at pagsasanay na gumagamit ng iba pang mga tool sa fitness. Pinapayagan ka ng adductor at abductor-strengthening machine na umupo sa upuan ng isang makina na may iba't ibang mga timbang na magagamit upang maiangkop ang iyong hita sa pag-eehersisyo sa iyong mga pangangailangan. Ang mga adductor at abductor machine ay karaniwang ilipat ang iyong baluktot na mga binti sa isang magkasama at panlabas na paggalaw na may pagtutol sa kabaligtaran na panig upang gumana ang iyong panloob o panlabas na mga hita. Kung mayroon kang access sa ganitong uri ng kagamitan sa fitness, magsagawa ng tatlong mga hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo ng pagpapalakas ng hita.
Aerobic Exercise
Hindi mahalaga kung gaano kalakas ang iyong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita na maging may pagsasanay sa lakas, hindi mo makita ang mga resulta ng iyong pagsisikap maliban kung nagtatrabaho ka upang mapupuksa ang iyong mga itaas na binti ng labis na taba. Hindi mo magagawang matukoy ang lugar ng iyong katawan na mawawala ang taba, gayunpaman. Ngunit sa pare-pareho ang pag-eehersisyo ng aerobic at isang malusog na plano sa pagkain, magsusumikap ka upang mawala ang taba mula sa iyong buong katawan at sa kalaunan ay makikita ang mga resulta na may toned, sandalan na mga binti. Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba.
