Isipin ang bench press bilang ang sinaunang puno ng oak ng fitness mundo. Ito ay solid, nakatayo ito sa pagsubok ng oras at lumago ito ng isang tonelada ng mga sanga. Ang mga sanga ay, siyempre, isang buong maraming pagkakaiba-iba ng benching.
Maaari kang mag-bench na may mga dumbbells, bench sa isang pagtanggi, bench sa isang hilig at bench sa nilalaman ng iyong puso sa lahat ng mga uri ng grip, sa bawat pag-tweak sa diskarteng pinatindi ang iyong pakikipag-ugnayan ng mga tukoy na kalamnan. Sa pamamagitan ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, umani ka pa rin ng mga pangunahing benepisyo ng tradisyonal na bench press, ngunit inilalagay mo ang isang maliit na mas pokus sa mga panlabas na kalamnan ng dibdib at maaaring dagdagan ang kabuuang dami ng timbang na maaari mong pindutin.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Bilang isang banayad na pagkakaiba-iba sa pamantayan, ang flat bench press, isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ng pamamaraan ay sumasaklaw sa parehong mga pangunahing kaalaman. Ang ehersisyo na ito ay inilalagay ang halos lahat ng pokus nito sa squarely sa pagtatrabaho ng mga pecs (partikular na ang pectoralis major, o "mas mababang mga pecs"), ngunit ang itaas na pectoralis major, ang mga anterior deltoids ng harap na balikat at ang mga triceps ay nakikibahagi din bilang mga synergist - mga kalamnan na tulungan ang iba pang mga kalamnan na makumpleto ang isang paggalaw.
Habang ang mga kalamnan na iyon ay nagkakasakit, ang bench press ay nagrerekrut din ng mga biceps bilang mga dynamic na stabilizer. Kaya maaari ka lamang na anyayahan sa gun show pagkatapos ng lahat.
Ang Mga Pakinabang
Ang isang maliit na shift sa iyong mahigpit na pagkakahawak, ilang pulgada na lampas sa standard na barbell benching grip, ay nagbabago din sa karaniwang bench press 'focal point ng kaunti. Ang maliit na tweak na ito ay binabawasan ang hanay ng paggalaw ng pag-angat, na naglalagay ng kaunti pang nakatuon sa mga panlabas na bahagi ng iyong mga pec, lalo na ang mga kalamnan na pang-itaas na tinatawag na ulo ng clavicular.
Marahil na mas kapansin-pansin kaysa sa pagkakaiba-iba sa pakikipag-ugnayan sa dibdib ay ang epekto ng variant na ito kung magkano ang kabuuang timbang na makakatulong sa iyo na pindutin. Kahit na ito ay hindi isang pagkakaiba-iba sa mundo, dalawang mahusay na iginagalang na pag-aaral - isang 1995 na artikulo sa "The Journal of Strength and Conditioning Research" at isang 1992 piraso sa "Journal of Applied Biomechanics" - ulat na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring paganahin lamang taasan mo ang iyong kapasidad ng pag-load ng 5 hanggang 7 porsyento.
Kahit na ang higit na paglaban ng timbang ay gumagawa para sa higit pang hamon at potensyal na higit pang mga kalamnan na nakuha, ang maliit na porsyento na ito ay nangangahulugan na ang malawak na paghawak sa bench press ay nagbibigay ng higit pa sa mga powerlifter kaysa sa mga naninirahan sa gym na naghahanap ng tono.
Ang Mga drawback
Sa hindi gaanong saklaw ng paggalaw, maglalagay ka ng mas maraming timbang at metalikang kuwintas sa iyong mga kasukasuan ng balikat kapag gumamit ka ng malawak na pagkakahawak. Ito ay totoo lalo na kung nagkamali ka sa pagkawasak ng iyong mga siko kapag pinindot mo, kaya kung mayroon kang mga isyu sa balikat, marahil ay dapat mong laktawan ito.
Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay labis na lapad, panganib mong mabawasan ang iyong saklaw ng paggalaw nang kaunti, na magbabawas ng pakikipag-ugnayan sa kalamnan at maaaring humantong sa hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo. Upang iwaksi ang mga komplikasyon na ito, isipin ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak bilang halos lapad na siko. Kung nakatuon ka sa iyong mga triceps, dapat tandaan na ang isang mas malawak na pagkakahawak ay gumagawa din para sa mas kaunting paglahok ng tris.
Kumuha ng isang Grip
Tungkol lamang sa sinumang nag-benched ay may opinyon sa staple na ito na pag-eehersisyo sa dibdib, kaya sabihin sa amin ang iyong mga puna. Paano ka makakakuha ng pagkakahawak? Nakita mo ba ang mga resulta mula sa malawak, nais mo bang panatilihin itong pamantayan, o nasa makitid na pagkakahawak ng koponan?
