Ang masa ng gusali ay tumatagal ng oras, lalo na kung nais mo ang sandalan ng masa. Kahit sino ay maaaring magdagdag ng isang tonelada ng calories sa kanilang diyeta, pindutin ang mga timbang at bulk, ngunit ang isang malaking proporsyon ng bagong timbang ay magiging taba. Ang manatiling sandalan habang nagiging mas malaki at mas malakas ay nangangailangan ng dedikasyon at pasensya. Kailangan mong kontrolin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga calories nang unti-unting suportahan ang paglaki ng kalamnan, ngunit kailangan mo rin ang tamang uri ng pag-eehersisiyo upang maimpake ang masa habang nananatiling gupit.
Hakbang 1
Hatiin ang iyong katawan sa iba't ibang mga seksyon upang gumana sa bawat oras na ikaw ay nasa gym. Kung maaari mo lamang itong gawin sa gym ng dalawang beses sa bawat linggo, pumili ng dalawang full-body ehersisyo o isang pang-itaas na katawan at isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Para sa tatlong beses sa isang linggo, magsagawa ng isang pag-eehersisiyo ng push para sa iyong dibdib, balikat at triceps, isang pullout para sa iyong likod at mga bisikleta at isang pangatlong sesyon para sa iyong mga binti. Kung makakapunta ka sa gym ng apat na beses, magagawa ang alinman sa dalawang itaas at dalawang mas mababang sesyon, o paghatiin ang iyong mga sesyon nang higit pa sa isang sesyon ng mga paa, isang sesyon ng dibdib at triceps, isang sesyon sa likod, at isang balikat, biceps at session ng abs.
Hakbang 2
Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may tatlong pagsasanay sa tambalan. Ito ang mga gumagalaw na gumagana nang higit sa isang kalamnan. Habang tinatamaan nila ang mas maraming mga fibers ng kalamnan, mas mahusay sila para sa pagbuo ng masa kaysa sa mga solong magkasanib na galaw. Kapag nagtatrabaho ang iyong mga paa ay nagsisimula sa mga squats, lunges, deadlift o mga pagpindot sa paa. Ang mga halimbawa ng pang-itaas na katawan ng mga compound ay kinabibilangan ng dumbbell o bench press, dumbbell at barbell row, pull-up, parallel bar dips, pushups at lat pull-downs.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang apat na hanay ng anim hanggang walong repetisyon sa lahat ng iyong mga gumagalaw na tambalan. Ayon sa lakas coach na si Marc Perry ng Built Lean, ang mga mas mababang mga rep ay pinakamahusay para sa lakas, high-reps para sa pagbabata at isang gitnang hanay para sa paglago ng kalamnan. Ang anim hanggang walong bumagsak sa mas mababang saklaw ng mga hangganan ng paglago ng kalamnan upang mabuo mo ang lakas at kalamnan kasama nito.
Hakbang 4
Magdagdag ng tatlong paggalaw ng paghihiwalay pagkatapos ng mga compound. Ang mga paghihiwalay ay nakatuon sa isang tiyak na kalamnan. Pagdating sa pagsasanay sa paghihiwalay ng paa, tinitingnan mo ang mga extension ng binti at kulot at iba't ibang uri ng pagtaas ng guya. Para sa iyong pang-itaas na katawan, ang mga flyes at mga crossover ng cable ay gumana sa iyong dibdib, ang mga pag-ilid ng raises ay tumama sa iyong mga balikat, mga straight-arm pull-downs at reverse flyes na tumama sa iyong likuran at mga kulot at mga cable push-down na gumagana sa iyong mga biceps at triceps ayon sa pagkakabanggit.
Hakbang 5
Panatilihin sa isang mas mataas na hanay ng rep para sa mga pagbubukod na ito. Habang gumagamit ka lamang ng isang kalamnan para sa mga pagbubukod, maaari silang maging mas mabigat sa iyong mga kasukasuan, kaya hindi ka dapat lumala. Ang anumang bagay hanggang sa 15 reps bawat set ay mainam para sa paglaki ng kalamnan, tala ni Perry, kaya gumanap ang bawat paghihiwalay para sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 rep.
Hakbang 6
Iwasan ang pagpapahinga ng labis sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng maikling panahon ng pahinga ay nadaragdagan mo ang iyong paggasta sa calorie, na maiiwasan ka mula sa pagkakaroon ng sobrang taba. Nagpapayo ang website ng magazine ng kalamnan at Fitness na ilagay ang iyong tulong, o mga pagsasanay sa paghihiwalay sa pagitan ng mga hanay ng iyong mga gumagalaw na tambalan.
Hakbang 7
Dagdagan ang iyong mga timbang o reps tuwing session. Ito ay progresibong labis na karga at mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Layunin para sa maliit na pagpapabuti sa bawat pag-eehersisyo, pinapayuhan ang tagapagsanay na si Shawn LeBrun ng Kritikal na Bench. Hindi ka makakapagdagdag ng 50 lbs. sa iyong bench press sa isang linggo, o umalis mula sa mga set ng lima sa mga squats hanggang sa mga hanay ng 10 na may parehong timbang sa loob ng ilang mga pag-eehersisyo, ngunit kung magdagdag ka ng ilang pounds dito, isang dagdag na rep o dalawa doon, hahantong ito sa malaki nakakakuha sa paglipas ng panahon.
Tip
Unti-unting madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Kailangan mo ng labis na calories upang makabuo ng kalamnan, ngunit napakaraming mga calorie ay hindi hahantong sa anumang labis na kalamnan na makuha, mas maraming taba. Timbangin ang iyong sarili bawat linggo at kung nakakuha ka ng mas mababa sa kalahating libra, idagdag ang paligid ng isang labis na 50 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang programa at magkaroon ng isang session o dalawa sa isang tagapagsanay kung hindi ka sigurado sa anumang mga diskarte sa ehersisyo.
