Dahil ang bench press ay isang compound na pag-eehersisyo sa dibdib, hindi mo talaga maibubukod ang iyong mga pecs - ang iyong mga balikat at triceps ay palaging makakatulong sa ilang degree. Gayunpaman, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang ilipat ang higit na pokus sa mga kalamnan ng iyong dibdib.
Bench Press: Isang Workout sa Chest?
Totoo na ang iyong pangunahing pectoralis - ang malaki, malambot na kalamnan ng dibdib na kitang-kita sa muscular men - ang pangunahing mover sa isang bench press. Ngunit ito ay malayo mula sa tanging kalamnan na nagtatrabaho: Kapag gumawa ka ng isang bench press, ang iyong mga triceps at anterior deltoid, o ang harap ng iyong cap-tulad ng kalamnan ng balikat, parehong sipa sa malakas din.
Bago ang paghuhukay sa kung paano (medyo) ibukod ang iyong dibdib, narito ang isang pagtingin sa tamang bench press form. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang solidong bench ng timbang, isang barbell at isang rack na angkop na naka-set up upang hawakan ang barbell, na nakaposisyon sa ulo ng bench. Sa isip, dapat kang magkaroon din ng isang spotter - lalo na dahil nasanay ka na sa ehersisyo na ito.
- Humiga nang harapan sa bench, scooting patungo sa bar hanggang sa halos antas ng iyong mga mata. Sa isip, ang iyong mga paa ay dapat magpahinga flat sa sahig sa alinman sa gilid ng bench, na nagbibigay sa iyo ng isang mas malawak na base para sa katatagan.
- Dalhin ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa malapad na balikat na magkahiwalay, at iangat ito mula sa rack. Pag-ugoy ng bar nang bahagya pasulong upang ito ay nasa iyong dibdib at may silid upang i-clear ang rack.
- Payagan ang iyong mga siko na sumiklab sa gilid habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang bar patungo sa iyong dibdib. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na itigil kung ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng antas ng bench.
Pagpili ng Iyong Bench-Press Grip
Nag-aalok ang ExRx.net ng isang serye ng mga kagiliw-giliw na pagsusuri ng bench press, kabilang ang isang pagpipilian na ang paggamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nag-aalok ng katamtamang pagtaas sa aktibidad ng pectoral. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang paggawa ng isang makitid na gripo ng bench press ay lubos na nagdaragdag ng iyong aktibidad sa triceps. Kaya, kung nais mong tumuon sa iyong dibdib hangga't maaari habang ginagawa ang mga pagpindot sa bench, dapat mong gamitin ang isang malawak na pagkakahawak.
Ngunit ang isang malawak na gripo ng bench press ay naglalagay din ng mas malaking metalikang kuwintas sa iyong mga balikat, tulad ng nabanggit sa isang pagsasalaysay na pagsusuri sa mga pinsala sa kapangyarihan, na inilathala sa isang isyu sa Hulyo 2018 ng journal na BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Sa pagsusuri na ito, nabanggit ng mga mananaliksik na, sa tatlong ehersisyo na kanilang pinag-aralan (squat, bench press at deadlift), ang pinakapareho na naiulat na pinsala ay mula sa mga bench press.
Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gumamit ng labis na mahigpit na pagkakahawak - at pukawin ang lahat ng balikat na metalikang ito - upang gumana ang iyong dibdib. Ito ay nakumpirma ng isang maliit, independiyenteng pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise. Sa pag-aaral, sinubukan ng mga mananaliksik mula sa University of Wisconsin, La Crosse, ang aktibidad ng EMG sa 14 na mga boluntaryo sa panahon ng isang serye ng mga karaniwang pagsasanay sa dibdib.
Sa mga pagsasanay na ito, ipinakita ang karaniwang bar press bench press ang pinaka-aktibo sa mga kalamnan ng pectoral. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malawak na pagkakahawak at isang normal na pagkakahawak sa bench press bar ay lamang ng ilang pulgada - tungkol sa lapad ng iyong kamay. Kung nababahala ka tungkol sa katatagan ng iyong balikat, mas mahusay na magtrabaho sa isang tagapagsanay o propesyonal sa medikal (o pareho) upang matiyak na gumagamit ka ng isang naaangkop na mahigpit na pagkakahawak at hanay ng paggalaw.
Aling Bahagi ng Iyong Dibdib?
Minsan ang paghiwalayin ng iyong dibdib ay hindi gaanong gumagana lamang sa iyong dibdib, ngunit gumagana ang tamang bahagi nito. Ang iyong pectoralis major ay talagang nahahati sa dalawang magkakaibang bahagi: Ang istrikto na bahagi, kung minsan ay tinutukoy bilang mas mababang mga fibers ng kalamnan, at ang bahagi ng clavicular o "upper" pecs.
Kahit na ang parehong mga bahagi ng iyong pectoralis major ay nag-aktibo sa panahon ng isang bench press, ang isang maliit na pag-aaral ng EMG ng 14 na mga paksa, na inilathala sa isang 2016 isyu ng European Journal of Sport Science , ay nagpakita na ang paglahok ng clavicular head ng mga pecs ay nagdaragdag sa panahon ng mga naka-condline na mga bench bench (kung saan ilagay ang iyong ulo na mas mataas kaysa sa iyong mga hips).
Sa parehong pag-aaral, ang pagtanggi sa bench sa -15 degree (paglalagay ng iyong ulo mas mababa kaysa sa iyong mga hips) o pinapanatili itong flat na ginawa ng mas maraming aktibidad sa mga sternal fibers ng pectoralis major - bagaman kawili-wiling tandaan na ang pag-activate ng kalamnan para sa parehong mga bahagi ng ang kalamnan ay iba-iba sa buong saklaw ng paggalaw, anuman ang kung ano ang hilig o tanggihan ang anggulo na ginamit ng mga paksa.
Iba pang Ehersisyo sa Chest
Ang pananaliksik na na-sponsor na ACE sa aktibidad ng EMG sa panahon ng mga pagsasanay sa dibdib ay gumagawa ng isang nakakahimok na kaso para sa pagsasama ng mga bench press sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib. Kahit na hindi nila technically ibukod ang iyong mga kalamnan ng dibdib, pinatunayan pa rin nila ang karamihan sa aktibidad ng dibdib ng lahat ng mga pagsasanay na nasubok. Gayunpaman, kung nais mong mag-ehersisyo ang iyong dibdib, ang bench press ay hindi lamang ang iyong pagpipilian.
Sa partikular, dalawang iba pang mga pagsasanay na ginagawa ang paghiwalayin ang mga kalamnan ng dibdib, na medyo nagsasalita, ay nagpakita halos sa parehong mga antas ng pag-activate ng kalamnan. Ang makina ng deck na ehersisyo ng deck ay gumawa ng 98 porsyento ng aktibidad ng dibdib na nabuo ng bench press, at ang mga nakabaluktot na cable crossover ay nagawa ng 93 porsyento ng aktibidad ng bench press.
Tip
Kahit na mahilig ka sa paggawa ng mga pagpindot sa bench, ang pagsasama ng iba't ibang mga pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib ay mabawasan ang iyong panganib ng labis na pinsala at paghagupit ng isang tinatawag na fitness plateau.
Ilipat 1: Ang Pec Deck
Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwan ng silid na walang timbang upang samantalahin ang isang pag-eehersisyo sa dibdib sa "pec deck, " na maaari ring makilala bilang isang makina na makina ng fly fly.
- Umupo sa makina, inilalagay ang iyong likod laban sa back pad.
- Itanim ang iyong mga paa sa sahig para sa katatagan at itataas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, ang mga siko ay nakayuko (o bahagyang mas mababa sa) isang anggulo ng 90-degree.
- Ilagay ang iyong mga bisig laban sa mga hawakan ng pekpek at pindutin ang mga ito nang magkasama sa harap mo. Layunin para sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw.
- Baligtad ang paggalaw upang makumpleto ang pag-uulit, ikakalat ang iyong mga braso. Inilalagay ng machine na ito ang iyong mga balikat sa isang medyo mahina na posisyon, kaya limitahan ang iyong sarili sa isang komportableng hanay ng paggalaw.
Tip
Nagbabalaan ang American Council on Exercise na hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang kasaysayan ng disfunction ng balikat, dahil sa mahina na posisyon ng balikat habang pinapayagan mong kumalat ang mga hawakan. Gayundin, tiyaking panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong likod laban sa may puwang na makina ng makina.
Ilipat 2: Baluktot na Pagpaputok ng Cable
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang pares ng mga mataas na mga pulley ng cable na nakaharap sa bawat isa. Ang bawat kalo ay dapat na set up na may isang D-ring hawakan.
- Dakutin ang hawakan ng isang kalo at lakarin ito sa iba pang mga kalo upang maaari mo ring hawakan ang hawakan nito.
- I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng mga pulley at gumawa ng isang hakbang pasulong sa isang paa upang bigyan ang iyong sarili ng isang mas matatag na tindig. Gamitin ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan ng tao habang ikaw ay nagbabago nang bahagya pasulong mula sa mga hips. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Ibagsak ang iyong mga braso at upang ang iyong mga kamay ay magkakapatong sa bawat isa sa harap ng iyong mga hips. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot sa buong paggalaw, at ang iyong mga palad ay dapat humarap sa loob at bahagyang pababa.
- Dahan-dahang kumalat ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Hahayaan ng ilang mga ehersisyo ang paglaban mula sa mga pulley na iguhit ang kanilang mga armas pabalik sa likuran ng kanilang mga katawan para sa kahabaan. Ngunit inilalagay nito ang iyong balikat sa isang hindi matatag na posisyon. Iunat mo ang iyong dibdib pagkatapos mong gawin ito - ngunit huwag gumamit ng mga timbang at pulbeta upang lumikha ng kahabaan.
Isa pang Mahusay na Chest Workout
Bagaman ang iba pang mga pagsasanay sa pananaliksik na na-sponsor na ACE ay hindi ranggo ng mataas sa mga tuntunin ng aktibidad ng kalamnan ng dibdib bilang bench press, pec deck at bent-forward na cable crossover, maaari pa rin silang maging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng isang buong lakas ng katawan programa ng pagsasanay. Ang mga kahaliling ehersisyo, na gumagawa sa pagitan ng 61 hanggang 79 porsyento ng aktibidad ng dibdib ng bench press, ay:
- Ang makina pindutin ang makina
- Ang mga naka -click na dumbbell ay lumilipad
- Mga labi
- Nasuspinde ang mga push-up
- Katatagan ng bola push-up
- Mga standard na push-up
Sa sinabi nito, isang artikulo ng Hunyo 2017 sa Journal of Exercise Science & Fitness ay nag- aalok ng isang kawili-wiling pagtingin sa mga resulta ng pagpindot sa bench na may mababang pag-load kumpara sa mga push-up. Bagaman maliit ang study pool - 18 lamang ang mga kalahok, silang lahat lalaki at sa pagitan ng edad na 19 at 22 taon - nararapat na tandaan na ang mga kalahok na gumawa ng mga push-up ay nakakatanggap ng magkatulad na mga natamo sa laki at lakas ng kalamnan tulad ng mga taong may mababang bench bench pagpindot sa pagkabigo.
Ang dalawang pag-aaral na ito ay hindi masukat nang eksakto sa parehong bagay. Ang dating sukat na aktibidad sa isang kalamnan lamang, habang ang huli ay sinusukat ang kapal ng kalamnan sa tatlong magkakaibang lugar at ginamit ang iba't ibang mga pagsubok upang masukat ang lakas. Gayunpaman, pareho nilang kinukumpirma ang isang napakahalagang punto: Ang ilang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.
Kaya, maliban kung ikaw ay bodybuilding o pagsasanay para sa isang isport o kilusan na nangangailangan ng isang napaka tukoy na saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng dibdib, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong dibdib ay magiging isa na nais mong gawin nang palagi, dalawa hanggang tatlo beses bawat linggo.
Sanayin ang Iyong Buong Katawan
Ang pagsasalita tungkol sa lakas-pagsasanay nang maraming beses sa isang linggo: May posibilidad na tumuon sa mga kalamnan ng dibdib kapag ang pag-aangat ng timbang, lalo na sa mga kalalakihan, dahil ang mga ito ay kahanga-hanga at madaling makita kapag naghahanap ka sa salamin. Ngunit para sa pinakamainam na kalusugan, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US ang pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Nangangahulugan ito na gumana hindi lamang sa iyong dibdib kundi pati na rin ang iyong likuran, glutes, hamstrings, quads, balikat, braso, guya at core. At kahit na ang mga benepisyo ng pagsasanay na buong katawan ay maaaring hindi masyadong kaagad na halata bilang isang mahusay na pump ng dibdib sa salamin, marami sila.
Kaunti lamang ang mga halimbawa ay nagsasama ng pagsunog ng higit pang mga calories, pagpapalakas ng iyong mga buto, pagpapabuti ng iyong pisikal na lakas, pagpapabuti ng iyong pag-andar ng kognitibo at pamamahala ng talamak na mga kondisyon tulad ng sakit sa likod, sakit sa puso, pagkalungkot at diyabetis.
