Ang hip capsule ay isang ligament na nag-uugnay sa tuktok ng binti sa pelvis. Ang balakang ay isang bola at socket magkasanib tulad ng balikat. Dahil malayang gumagalaw ito sa iba't ibang direksyon, madali itong masira kung ito ay nakaunat. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ng hip capsule ay nagpapalawak ng saklaw ng paggalaw sa hip. Ang pagsasama ng hip capsule ay umaabot sa isang pang-araw-araw na gawain ng pag-eehersisyo ay magpapataas ng kakayahang umangkop sa hip at makakatulong na maiwasan ang pinsala.
Anterior Hip Capsule Stretch
Ayon sa Michigan State University, ang kahabaan ng hip capsule na pantulong ay maaaring makatulong sa pag-rehab ng isang nasira na hip joint. Ihiga ang mukha sa isang matigas na ibabaw at dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong balikat sa magkabilang panig. Panatilihin ang isang tuwid na likod habang ginagawa ito. Ilipat ang paa ng iyong baluktot na binti sa ilalim ng iyong tuwid na paa. Gawin ito sa itaas ng tuhod ng tuwid na paa kung magagawa mo. Itulak ang iyong balakang patungo sa lupa at hawakan ng 30 segundo.
Tonic Psoas Recruitment
Ang tonic psoas recruitment kahabaan ay madalas na tinutukoy bilang hip pagsuso. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong kamay sa harap ng iyong balakang. Itulak ang balakang sa socket hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa singit. Panatilihin ang kahabaan ng 10 segundo pagkatapos ulitin ang 10 beses.
Malalim na Hip Rotator activation
Ayon kay Scott Smith ng Sports Injury Bulletin, ang malalim na pag-activate ng hip rotator ay tumutulong sa pag-stabilize ng mga hip capsules. Ito ay madalas na tinutukoy bilang ang sakong pisilin. Humiga sa iyong likod na may parehong baluktot na tuhod. Pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama pagkatapos ay malumanay na ibababa ang iyong tuhod patungo sa lupa. Nararamdaman mo ang isang agarang kahabaan ng parehong mga hip capsules.
Lateral Line Stretch
Ayon kay Joesph E. Muscolino ng Connecticut Center for Massage Therapy, ang mga pag-ilid ng linya ng pag-ilid ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa mga gilid ng mga hip capsules. Ang kahabaan na ito ay dapat gawin sa tulong ng ibang tao. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ibabang binti na nakabaluktot at itaas na binti nang diretso. Hayaan ang katulong na ilagay ang isang kamay sa balakang at ang isa pa sa itaas ng tuhod. Mag-apply ng malumanay na presyon pababa sa kamay malapit sa tuhod habang nagpapatatag sa katawan gamit ang kabilang kamay.
Posterior Line Stretch
Ang kahabaan ng posterior line ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa likod ng hip capsule. Humiga sa iyong likod at itaas ang isang tuhod habang pinapanatili ang paa ng binti na iyon sa lupa. I-cross ang bukung-bukong ng iba pang mga binti sa iyong baluktot na tuhod. Dahan-dahang itaas ang parehong mga binti patungo sa iyong ulo. Dapat mong maramdaman ang kahabaan ng iyong hip capsule sa iyong puwit.
