Nais mong makakuha ng malusog, ngunit saan ka magsisimula? Dapat mo bang linisin o makita ang isang nutrisyunista? Sumali sa isang yoga studio o umarkila ng isang tagapagsanay? Kung mukhang napakalaki at hindi ka lang sigurado kung anong direksyon ang papasok - magsimula ng maliit. Hindi mo kailangang baguhin ang iyong buong buhay nang sabay-sabay. Maaari kang lumipat sa isang mas malusog na pamumuhay sa pamamagitan lamang ng pagsasama ng anuman sa mga 11 malusog na gawi sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ilang minuto lamang ang kanilang inaatasan, at lahat sila ay may malalakas na pagbabalik sa kalusugan.
Nais mong makakuha ng malusog, ngunit saan ka magsisimula? Dapat mo bang linisin o makita ang isang nutrisyunista? Sumali sa isang yoga studio o umarkila ng isang tagapagsanay? Kung mukhang napakalaki at hindi ka lang sigurado kung anong direksyon ang papasok - magsimula ng maliit. Hindi mo kailangang baguhin ang iyong buong buhay nang sabay-sabay. Maaari kang lumipat sa isang mas malusog na pamumuhay sa pamamagitan lamang ng pagsasama ng anuman sa mga 11 malusog na gawi sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ilang minuto lamang ang kanilang inaatasan, at lahat sila ay may malalakas na pagbabalik sa kalusugan.
1. Tumutok sa Paghinga
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, ginulo mo ang kadalian at daloy ng iyong hininga. Maaari mo ring hindi napansin ang mga bahagyang pagkagambala na ito dahil ang iyong katawan ay maaaring pamahalaan ang karagdagang trabaho, ayon sa American Psychological Association. Ngunit ang muling pagtatatag ng normal na paghinga ay nagpapanumbalik ng iyong enerhiya at pagtuon.
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga na maaari mong subukan, ngunit ang ilan ay maaaring mas matagal na gawin. Ang paghinga sa puspos, bawat Michigan Medicine, ay isang pangunahing ehersisyo na isang mabilis na pag-reliever ng stress. Umupo o magsinungaling sa isang komportableng posisyon, pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga buto-buto at ang isa pa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa iyong ilong, at hayaang itulak ng iyong tiyan ang iyong kamay (hindi dapat ilipat ang iyong dibdib). Habang humihinga ka sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi, pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan ay pumasok at gamitin ito upang itulak ang hangin. Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses at mabagal.
Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, ginulo mo ang kadalian at daloy ng iyong hininga. Maaari mo ring hindi napansin ang mga bahagyang pagkagambala na ito dahil ang iyong katawan ay maaaring pamahalaan ang karagdagang trabaho, ayon sa American Psychological Association. Ngunit ang muling pagtatatag ng normal na paghinga ay nagpapanumbalik ng iyong enerhiya at pagtuon.
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga na maaari mong subukan, ngunit ang ilan ay maaaring mas matagal na gawin. Ang paghinga sa puspos, bawat Michigan Medicine, ay isang pangunahing ehersisyo na isang mabilis na pag-reliever ng stress. Umupo o magsinungaling sa isang komportableng posisyon, pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga buto-buto at ang isa pa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa iyong ilong, at hayaang itulak ng iyong tiyan ang iyong kamay (hindi dapat ilipat ang iyong dibdib). Habang humihinga ka sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi, pakiramdam ang kamay sa iyong tiyan ay pumasok at gamitin ito upang itulak ang hangin. Ulitin ang tatlo hanggang 10 beses at mabagal.
2. Mabagal ng Chew
Kung paano ka kumakain ay mahalaga lamang sa iyong kinakain. Ang pag-chewing ng pagkain nang maayos ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, pagdurugo at hindi magandang pagsipsip ng nutrisyon. Ang mas mahaba mong ngumunguya, ang mas mahabang pagkain ay nakalantad sa laway, ayon sa Hillcrest Hospital, at ang laway ay nakakatulong na masira ito nang sa gayon ay mas maagap ng iyong katawan. Ang mas masusing pag-chewing ay tumutulong din na mapanatiling malakas ang iyong mga ngipin at maiwasan ang pagbuo ng plaka.
"Ang pag-iyak ng mabagal ay makakatulong sa iyo na magsanay ng malalim na pagkain. Pinapabagal nito ang proseso ng pagkain, upang makilala mo nang buo ang antas ng pagkabusog at pagkagutom, " idinagdag ni Leah Kaufman, RD, CDN. "Ang isang paraan upang magsanay ng chewing at pagkain ng dahan-dahan ay upang itakda ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat."
Credit: demaerre / iStock / GettyImagesKung paano ka kumakain ay mahalaga lamang sa iyong kinakain. Ang pag-chewing ng pagkain nang maayos ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain, pagdurugo at hindi magandang pagsipsip ng nutrisyon. Ang mas mahaba mong ngumunguya, ang mas mahabang pagkain ay nakalantad sa laway, ayon sa Hillcrest Hospital, at ang laway ay nakakatulong na masira ito nang sa gayon ay mas maagap ng iyong katawan. Ang mas masusing pag-chewing ay tumutulong din na mapanatiling malakas ang iyong mga ngipin at maiwasan ang pagbuo ng plaka.
"Ang pag-iyak ng mabagal ay makakatulong sa iyo na magsanay ng malalim na pagkain. Pinapabagal nito ang proseso ng pagkain, upang makilala mo nang buo ang antas ng pagkabusog at pagkagutom, " idinagdag ni Leah Kaufman, RD, CDN. "Ang isang paraan upang magsanay ng chewing at pagkain ng dahan-dahan ay upang itakda ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat."
3. Sip Warm Lemon Water
Ang pagpapalabas ng tubig ng yelo na may maligamgam na limonong tubig unang bagay sa umaga ay isang mahusay na paraan upang ma-rehydrate ang iyong katawan at mapawi ang iyong uhaw. "Ang mainit na tubig ng limon ay bumabawas ng pamamaga, nagtataguyod ng hydration at mga pantulong sa panunaw, " sabi ni Kaufman sa LIVESTRONG.com. "Ang mga limon ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng bitamina C at natutunaw na hibla na nagdaragdag ng mga benepisyong pangkalusugan na ito. Madalas nating hindi kumonsumo ng buo ang mga limon, kaya ang pagdaragdag ng mga limon sa tubig ay isang mahusay na paraan upang magamit ang mga pakinabang ng prutas na ito."
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty na imaheAng pagpapalabas ng tubig ng yelo na may maligamgam na limonong tubig unang bagay sa umaga ay isang mahusay na paraan upang ma-rehydrate ang iyong katawan at mapawi ang iyong uhaw. "Ang mainit na tubig ng limon ay bumabawas ng pamamaga, nagtataguyod ng hydration at mga pantulong sa panunaw, " sabi ni Kaufman sa LIVESTRONG.com. "Ang mga limon ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng bitamina C at natutunaw na hibla na nagdaragdag ng mga benepisyong pangkalusugan na ito. Madalas nating hindi kumonsumo ng buo ang mga limon, kaya ang pagdaragdag ng mga limon sa tubig ay isang mahusay na paraan upang magamit ang mga pakinabang ng prutas na ito."
4. Kumuha ng Kilusang Paggalaw
Ang iyong katawan ay umunlad sa paggalaw, kaya ang iyong pag-eehersisyo sa umaga lamang ay hindi pinutol. Ang paggalaw sa buong araw ay maaaring pigilan ang katigasan, tulungan sa sirkulasyon, mapalakas ang enerhiya, dagdagan ang pokus at masunog ang mas maraming mga kaloriya. "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang koneksyon sa pagitan ng utak at katawan ay isang two-way na kalye. Ang pag-eehersisyo at paggalaw sa buong araw ay maaaring magbago sa paraan ng paggana ng iyong utak, " sabi ni Jim White, RDN, dietitian, ACSM-sertipikadong fitness fitness instructor at may-ari ng Jim White Fitness at Nutrisyon Studios.
"Ang pag-upo ng sakit 'ay totoo, at upang madagdagan ang iyong kahabaan ng buhay, dapat kang tumayo tuwing 30 minuto nang hindi bababa sa isang minuto, " sabi ni White. "Ang mga maliliit na pahinga na ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagkakataon na makakuha ng sakit sa puso. Kung maaari, gawin ang iyong commute upang gumana ang pisikal na aktibidad. Gumamit ng isang nakatayo na desk sa trabaho o kumuha ng higit pang mga pahinga upang tumayo at maglakad sa paligid. Subukan ang pagkuha ng mga hagdan at paradahan nang mas malayo sa maraming."
Credit: gpointstudio / iStock / GettyImagesAng iyong katawan ay umunlad sa paggalaw, kaya ang iyong pag-eehersisyo sa umaga lamang ay hindi pinutol. Ang paggalaw sa buong araw ay maaaring pigilan ang katigasan, tulong sa sirkulasyon, mapalakas ang enerhiya, madagdagan ang pokus at masunog ang mas maraming kaloriya. "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang koneksyon sa pagitan ng utak at ng katawan ay isang two-way na kalye. Ang pag-eehersisyo at paggalaw sa buong araw ay maaaring magbago sa paraan ng paggana ng iyong utak, " sabi ni Jim White, RDN, dietitian, ACSM-sertipikadong fitness fitness instructor at may-ari ng Jim White Fitness at Nutrisyon Studios.
"Ang pag-upo ng sakit 'ay totoo, at upang madagdagan ang iyong kahabaan ng buhay, dapat kang tumayo tuwing 30 minuto nang hindi bababa sa isang minuto, " sabi ni White. "Ang mga maliliit na pahinga na ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagkakataon na makakuha ng sakit sa puso. Kung maaari, gawin ang iyong commute upang gumana ang pisikal na aktibidad. Gumamit ng isang nakatayo na desk sa trabaho o kumuha ng higit pang mga pahinga upang tumayo at maglakad sa paligid. Subukan ang pagkuha ng mga hagdan at paradahan nang mas malayo sa maraming."
5. Ituwid ang
Ang wastong pustura - na may nakahanay sa gulugod at nakasalansan ang mga kasukasuan - pinapaginhawa ang iyong katawan, pinatataas ang kakayahang umangkop, binabawasan ang pag-igting at pilay, suportahan ang mga panunaw at tinitiyak na ang mga kalamnan at tisyu ay mahusay na oxygenated, bawat US National Library of Medicine. "Ang pagbabago ng iyong pustura ay maaaring mabawasan ang stress, pagkalungkot at pagkabalisa. Ang mabuting pustura ay may posibilidad na humantong sa isang pakiramdam ng kabutihan, " dagdag ni White.
Upang mapabuti ang pustura, kailangan mo munang isipan ito. Kapag nakatayo, panatilihin ang iyong mga balikat pabalik sa iyong tiyan na hinila. Sa antas ng iyong ulo, ilagay ang karamihan ng iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa (na dapat na magkahiwalay ang balikat) at hayaang ibagsak ang iyong mga braso. Habang nakaupo, siguraduhin na madalas na magpalipat ng mga posisyon, mahatak ang mga kalamnan, siguraduhing ang iyong mga paa ay hawakan ang sahig, mamahinga ang iyong mga balikat at panatilihing suportado ang iyong likod.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty na imaheAng wastong pustura - na may nakahanay sa gulugod at nakasalansan ang mga kasukasuan - pinapaginhawa ang iyong katawan, pinatataas ang kakayahang umangkop, binabawasan ang pag-igting at pilay, suportahan ang mga panunaw at tinitiyak na ang mga kalamnan at tisyu ay mahusay na oxygenated, bawat US National Library of Medicine. "Ang pagbabago ng iyong pustura ay maaaring mabawasan ang stress, pagkalungkot at pagkabalisa. Ang mabuting pustura ay may posibilidad na humantong sa isang pakiramdam ng kabutihan, " dagdag ni White.
Upang mapabuti ang pustura, kailangan mo munang isipan ito. Kapag nakatayo, panatilihin ang iyong mga balikat pabalik sa iyong tiyan na hinila. Sa antas ng iyong ulo, ilagay ang karamihan ng iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa (na dapat na magkahiwalay ang balikat) at hayaang ibagsak ang iyong mga braso. Habang nakaupo, siguraduhin na madalas na magpalipat ng mga posisyon, mahatak ang mga kalamnan, siguraduhing ang iyong mga paa ay hawakan ang sahig, mamahinga ang iyong mga balikat at panatilihing suportado ang iyong likod.
6. Pumunta sa Barefoot
Ang isa sa mga pinakadakilang tool sa kalusugan ay nasa ilalim ng iyong mga paa - literal. Naglalakad o nakatayo na walang paa sa lupa nang ilang minuto sa isang araw, na kilala rin bilang grounding o grounding, medyo simple ang tunog, ngunit gaano kadalas mo ito ginagawa? Ang isang pagsusuri noong Enero 2012 na nai-publish sa Journal of Environmental Public Health ay natagpuan na ang direktang pakikipag-ugnay sa mga elektron sa ibabaw ng Earth ay maaaring muling magkarga ng iyong katawan. Kasama sa mga epekto sa kalusugan ang pinabuting kalooban at pagtulog, at nabawasan ang pamamaga at talamak na sakit. Subukan lamang na patnubapan ang mga sanga, bato, kuko, tae ng hayop… alam mo.
Credit: Vladdeep / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa sa mga pinakadakilang tool sa kalusugan ay nasa ilalim ng iyong mga paa - literal. Naglalakad o nakatayo na walang paa sa lupa nang ilang minuto sa isang araw, na kilala rin bilang grounding o grounding, medyo simple ang tunog, ngunit gaano kadalas mo ito ginagawa? Ang isang pagsusuri noong Enero 2012 na nai-publish sa Journal of Environmental Public Health ay natagpuan na ang direktang pakikipag-ugnay sa mga elektron sa ibabaw ng Earth ay maaaring muling magkarga ng iyong katawan. Kasama sa mga epekto sa kalusugan ang pinabuting kalooban at pagtulog, at nabawasan ang pamamaga at talamak na sakit. Subukan lamang na patnubapan ang mga sanga, bato, kuko, tae ng hayop… alam mo.
7. Dry Brush Ang iyong Balat
Ang iyong balat ay ang pinakamalaking organo ng iyong katawan, kaya dapat mong alagaan ito. Ang mekanikal na pagkilos ng dry brushing, ayon sa Cleveland Clinic, ay maaaring magbunyag ng natural na kagandahan ng iyong balat - lalo na sa taglamig - sa pamamagitan ng pag-exfoliating mga patay na selula ng balat at pag-unclogging ng iyong mga pores. Ang kasanayan ay tumutulong din sa detox, dahil nagtataguyod ito ng lymph na kanal at pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, at pinasisigla ang iyong sistema ng nerbiyos, na mapapalakas ka.
Bumili ng isang brush na may natural, matigas na bristles. Gamit ang tuyong balat at kanan bago ang shower, magsimula sa iyong mga paa at magsipilyo nang mahaba, pagwawalis ng mga galaw sa iyong mga paa, at mga pabilog na galaw sa iyong dibdib at likod. Lumipat sa isang paitaas na direksyon nang hindi nag-aaplay ng sobrang presyur sa mas sensitibong mga lugar. Maaari mong gawin ito sa loob ng ilang minuto bawat araw.
Credit: Happycity21 / iStock / GettyImagesAng iyong balat ay ang pinakamalaking organo ng iyong katawan, kaya dapat mong alagaan ito. Ang mekanikal na pagkilos ng dry brushing, ayon sa Cleveland Clinic, ay maaaring magbunyag ng natural na kagandahan ng iyong balat - lalo na sa taglamig - sa pamamagitan ng pag-exfoliating mga patay na selula ng balat at pag-unclogging ng iyong mga pores. Nakatutulong din ang kasanayan sa detox, dahil nagtataguyod ito ng lymph na kanal at pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, at pinasisigla ang iyong sistema ng nerbiyos, na makapagpapalakas sa iyong pakiramdam.
Bumili ng isang brush na may natural, matigas na bristles. Gamit ang tuyong balat at kanan bago ang shower, magsimula sa iyong mga paa at magsipilyo nang mahaba, pagwawalis ng mga galaw sa iyong mga paa, at mga pabilog na galaw sa iyong dibdib at likod. Lumipat sa isang paitaas na direksyon nang hindi nag-aaplay ng sobrang presyur sa mas sensitibong mga lugar. Maaari mong gawin ito sa loob ng ilang minuto bawat araw.
8. Maglagay ng intensyon
Kung nais mong masira ang iyong kaginhawaan zone o magsimula ng isang bagong malusog na ugali, kailangan mong magkaroon ng isang malakas na balak na gawin ito. Ang intensyon-setting ay isang malakas na kasanayan sa pag-iisip na naiiba sa setting ng layunin, ayon kay Edutopia. Ang mga layunin ay malinaw na target na matumbok, habang ang mga hangarin ay gabay ng mga prinsipyo.
Maaari kang magtakda ng isang hangarin para sa bawat aksyon sa iyong buhay. Bago kumain, magtakda ng isang intensyon na kumain nang may pag-iisip. Bago magtrabaho, kumonekta sa iyong hangarin. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang layunin kong makamit?"
Kung nais mong masira ang iyong kaginhawaan zone o magsimula ng isang bagong malusog na ugali, kailangan mong magkaroon ng isang malakas na balak na gawin ito. Ang intensyon-setting ay isang malakas na kasanayan sa pag-iisip na naiiba sa setting ng layunin, ayon kay Edutopia. Ang mga layunin ay malinaw na target na matumbok, habang ang mga hangarin ay gabay ng mga prinsipyo.
Maaari kang magtakda ng isang hangarin para sa bawat aksyon sa iyong buhay. Bago kumain, magtakda ng isang intensyon na kumain nang may pag-iisip. Bago magtrabaho, kumonekta sa iyong hangarin. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang layunin kong makamit?"
9. Ilapat ang SPF na iyon
Isa sa limang Amerikano ang bubuo ng cancer sa balat sa edad na 70, ayon sa Skin Cancer Foundation. Iyon ang ilang mga nakakatakot na istatistika. Upang mabawasan ang iyong panganib, gumamit ng isang SPF 15 sunscreen araw-araw.
Maghanap ng isang sunscreen na may mineral zinc oxide para sa proteksyon ng UVA. Kung pupunta ka sa labas ng hindi bababa sa dalawang oras, siguraduhing magsuot ng malawak na spectrum sunscreen na may SPF 30 na pawis- at lumalaban sa tubig.
Isa sa limang Amerikano ang bubuo ng cancer sa balat sa edad na 70, ayon sa Skin Cancer Foundation. Iyon ang ilang mga nakakatakot na istatistika. Upang mabawasan ang iyong panganib, gumamit ng isang SPF 15 sunscreen araw-araw.
Maghanap ng isang sunscreen na may mineral zinc oxide para sa proteksyon ng UVA. Kung pupunta ka sa labas ng hindi bababa sa dalawang oras, siguraduhing magsuot ng malawak na spectrum sunscreen na may SPF 30 na pawis- at lumalaban sa tubig.
10. Ipahayag ang Pasasalamat
Ang lipunan ngayon ay patuloy na nagsasabi na kailangan mong maging higit pa, gumawa ng higit, magkaroon ng higit at makamit ang higit pa. Maaari itong maubos, napakalaki at nalulungkot upang sabihin ang hindi bababa sa. Ngunit ang pag-filter ng ingay at pagpuno ng iyong sarili ng pasasalamat ay maaaring humantong sa kaligayahan at iba pang positibong damdamin, napabuti ang kalusugan at mas matibay na mga relasyon, at makakatulong sa iyo na harapin ang kahirapan, ayon sa Harvard Health Publishing. Sa pamamagitan ng pasasalamat, kinikilala ng mga tao ang lahat ng kabutihan na mayroon na sila sa kanilang buhay, at bilang isang resulta, makakatulong ito sa kanila na kumonekta sa isang bagay na mas malaki kaysa sa kanilang sarili.
Kaya, isulat kung ano ang iyong pasasalamatan sa isang journal bawat araw. Subukan ang pagsusulat ng mga pagpapatunay - mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay. O magsulat ng isang pasasalamat sa isang tao upang sabihin kung gaano ka nagpapasalamat sa pagkakaroon mo siya sa iyong buhay - gagawa ka ng pakiramdam at magpaliwanag sa araw ng ibang tao.
Credit: Adobe Stock / stockphoto kahibanganAng lipunan ngayon ay patuloy na nagsasabi na kailangan mong maging higit pa, gumawa ng higit, magkaroon ng higit at makamit ang higit pa. Maaari itong maubos, napakalaki at nalulungkot upang sabihin ang hindi bababa sa. Ngunit ang pag-filter ng ingay at pagpuno ng iyong sarili ng pasasalamat ay maaaring humantong sa kaligayahan at iba pang positibong damdamin, napabuti ang kalusugan at mas matibay na relasyon, at makakatulong sa iyo na harapin ang kahirapan, ayon sa Harvard Health Publishing. Sa pamamagitan ng pasasalamat, kinikilala ng mga tao ang lahat ng kabutihan na mayroon na sila sa kanilang buhay, at bilang isang resulta, makakatulong ito sa kanila na kumonekta sa isang bagay na mas malaki kaysa sa kanilang sarili.
Kaya, isulat kung ano ang iyong pasasalamatan sa isang journal bawat araw. Subukan ang pagsusulat ng mga pagpapatunay - mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay. O magsulat ng isang pasasalamat sa isang tao upang sabihin kung gaano ka nagpapasalamat sa pagkakaroon mo siya sa iyong buhay - gagawa ka ng pakiramdam at magpaliwanag sa araw ng ibang tao.
