Habang normal ang pakiramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo at isang maliit na paninigas, lalo na kung nagdurusa ka sa mahina na mga kasukasuan ng tuhod, hindi ka dapat makaramdam ng malubhang sakit sa panahon o pagkatapos ng isang ehersisyo. Kung gagawin mo, tumigil kaagad-maaaring magkaroon ka ng problema sa tuhod na kailangang suriin ng isang doktor.
Mga Paglalakad sa Bandang lateral
Ang mga bandang panlaban ay dumating sa maraming kulay, bawat isa ay nagpapahiwatig kung gaano karaming pag-igting ang ibinibigay nila. Magsimula sa isang banda na may mababang pag-igting at paganahin ang iyong mga kalamnan ng paa.
Paano-to: Mag- posisyon ng isang banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga hita, isang pulgada lamang sa itaas ng iyong mga tuhod. Ilipat ang iyong mga paa sa mga gilid hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa banda. Ang pag-iingat ng iyong mga paa upang mapanatili ang pag-igting na iyon, gumawa ng 20 mga hakbang sa iyong kaliwa. I-pause, at pagkatapos ay bumalik sa 20 na hanay sa iyong kanan. Bigyan ang iyong sarili ng isang minuto upang mabawi, at pagkatapos ay ulitin para sa dalawang higit pang mga hanay.
Single-Leg Dip
Kung tapos na ng wastong porma, dapat mong maramdaman ang paglipat na ito sa iyong mga quads at hammies, kasama ang iyong mga hips at glutes.
Paano-to: Posisyon ng dalawang upuan sa bawat panig mo, dahil kakailanganin mong hawakan ang mga ito para balanse. Bahagyang iangat ang iyong kaliwang paa, ibinabago ang iyong timbang sa kanang binti. Ibaba ang iyong sarili nang marahan, hangga't maaari mong kumportable. Humawak ng 3 hanggang 5 segundo, at itulak muli. Ulitin sa kabilang linya.
Knee Stabilization Series
Bagaman matutukso kang tumuon sa iyong gumagalaw na paa, bigyang pansin kung gaano kahirap ang iyong sinusuportahan na binti - huwag hayaang mai-lock ito.
Paano-: Panatilihin ang isa sa mga upuan na malapit sa iyo at hawakan ito para balanse habang itinaas mo ang isang paa nang bahagya. Ibahin ang iyong timbang sa sumusuporta sa binti. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa hita at ilipat ang nakataas na binti sa gilid, pagkatapos ay malumanay na i-swing ito pabalik upang tumawid ito sa harap ng sumusuporta sa binti. Bumalik sa simula.
Lumiko ang iyong katawan 90 degrees at ilipat ang iyong binti pasulong at pagkatapos ay paatras. Lumiko ang 90 degree at ulitin ang kilusan ng panig upang simulan ang ikalawang pag-ikot ng serye. Ulitin ang serye ng tatlo hanggang limang beses, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
: Mga Pagsasanay sa Pag-knee
Mga Ehersisyo ng Plyometric
Ang mga plyometrics ay nagtatayo ng lakas at kapangyarihan sa pamamagitan ng paglukso, pag-hopping at paghawak ng mga paggalaw. Kapag nakarating ka mula sa mga paggalaw na ito, gawin ito nang malumanay hangga't maaari gamit ang isang baluktot na tuhod at tuwid na balakang. Lupa sa mga bola ng iyong mga paa, at dahan-dahang gumulong sa sakong. Ang mga ehersisyo ng plyometric na makakatulong na palakasin ang iyong tuhod ay may kasamang lalang na paglundag at pagtalon ng kahon.
