Maraming bakterya ang nauugnay sa sakit, ngunit ang probiotics ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, inumin at pandagdag. Pinakamainam na kumuha ng probiotics sa isang walang laman na tiyan o sa isang pagkain, partikular ang isa na may mga mataba na pagkain.
Ang Probiotics at Gastrointestinal Health
Ang iyong katawan ay puno ng iba't ibang uri ng bakterya. Ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2016 sa PLOS Biology Journal, maaaring mayroong maraming mga bakterya sa iyong katawan dahil may mga cell. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2017 sa Biochemical Journal ay nag- ulat na maraming mga 100 trilyong bakterya sa iyong digestive system lamang.
Sa kabutihang palad, ang mga ito ay hindi mga bakterya na nagdudulot ng sakit, tulad ng mga maaaring maging sanhi ng pulmonya o tetanus. Ang mga bakteryang ito ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang maayos. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2019 sa Nature Microbiology , ang mga bakterya na ito ay maaaring makatulong sa pag-modulate ng mga function ng katawan at metabolic, kabilang ang iyong immune system, central nervous system at mental health.
Upang mapanatili ang tamang dami at mga uri ng bakterya sa iyong katawan, kailangan mo talagang maselan ang mga ito. Ang mga ito ay kilala bilang prebiotic bacteria at probiotic bacteria.
Parehong prebiotic at probiotic bacteria na kolonahin ang mga bahagi ng iyong gastrointestinal system. Ang Probiotic bacteria ay partikular na mahalaga, sapagkat makakatulong ito na mapabuti ang panunaw at pagsipsip ng mga sustansya, baguhin ang pagpapaandar ng immune system at protektahan ang iyong katawan mula sa bakteryang nagdudulot ng sakit.
Mga Karaniwang Kadahilanan na Probiotic Bacteria
Ayon sa National Institutes of Health (NIH), ang pinakakaraniwang probiotic bacteria ay kabilang sa Lactobacillus at Bifidobacterium species. Ang ilang mga lebadura ay maaari ding magamit bilang probiotics.
Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang karaniwang mga probiotics na maaari mong makita sa mga pagkain, inumin at suplemento ay kasama ang:
- Bifidobacterium animalis (kung minsan ay tinutukoy bilang Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Ang lahat ng mga probiotic bacteria na ito ay itinuturing na malusog. Gayunpaman, ipinaliwanag ng NIH na hindi lahat sila ay naglalaro ng parehong papel sa iyong gastrointestinal system. Dahil lamang ang isang bakterya tulad ng Lactobacillus acidophilus ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang tiyak na sakit ay hindi nangangahulugang iba pang mga species ng Lactobacillus ang magagawa ang parehong bagay. Katulad nito, ang Bifidobacterium bifidum at Lactobacillus acidophilus ay maaaring matagpuan sa parehong mga produkto ng pagkain, tulad ng yogurt, ngunit hindi sila katumbas sa isa't isa.
Mga Likas na Pinagmumulan ng Probiotics
Ang Probiotics ay matatagpuan sa mga pandagdag, pagkain at inumin. Ang iba't ibang iba't ibang mga pagkain ay naglalaman ng probiotics, kabilang ang mga produktong ferment tulad ng:
- Ang kamangha-manghang at iba pang mga produktong bigas
- Buttermilk
- Keso
- Garum at iba pang mga produktong ferment fish
- Hakari (palanas na pating)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso paste
- Natto at iba pang mga produktong ferry soy
- Si Nem chua, isang Vietnamese na maanghang, matamis at maasim na baboy
- Mga olibo
- Atchara at iba pang mga adobo na prutas
- Tempeh
- Tofu
- Salgam, isang Turkish na may ferry na karot
- Sauerkraut at iba pang mga adobo na gulay
- Yogurt
Ang pagkonsumo ng alinman sa mga pagkaing ito o inumin ay nangangahulugang natural na kukuha ka sa kanilang probiotics. Gayunpaman, ang uri at dami ng mga probiotics sa bawat produkto ay maaaring magkakaiba nang malaki.
Halimbawa, ang lahat ng mga produkto ng yogurt ay ginawa gamit ang malusog na Streptococcus at Lactobacillus probiotic bacteria (partikular, Lactobacillus bulgaricus at Streptococcus thermophilus). Gayunpaman, kung ang mga bakteryang ito ay pinainit habang ang produkto ng pagkain ay ginagawa (sa panahon ng proseso ng pasteurization, halimbawa), ang bakterya ay mamamatay. Nagreresulta ito sa ilang mga produkto ng yogurt na mayaman sa probiotics, habang ang iba pang mga produkto ay hindi.
Sa kasamaang palad, maraming mga paraan ng pagproseso ng pagkain na nauugnay sa pag-iilaw ng pagkain ay maaaring mapigilan ka mula sa ingesting live at aktibong kapaki-pakinabang na probiotics. Nangangahulugan din ito na ang pagluluto ng iyong mga produkto na mayaman sa probiotic, lalo na sa napakataas na temperatura, ay may potensyal na patayin ang kanilang kapaki-pakinabang na probiotics.
Dahil napakaraming pagkakaiba-iba sa probiotics na maaari mong makuha sa iyong diyeta, maraming tao ang pumili na kumuha ng mga pandagdag sa kapsula, tablet o form na may pulbos. Sinasabi ng National Institutes of Health na ang mga suplemento ng prebiotic at probiotic ay ang pangatlong pinakakaraniwang dietary supplement pagkatapos ng mga bitamina at mineral.
Bagaman walang mali sa pag-ubos ng mga suplemento ng probiotic, dapat mo pa ring subukang ubusin ang mga probiotic na pagkain kapag posible. Ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2012 sa Nutrisyon _ at isang pag-aaral noong Abril 2016 sa _Critical Review sa Food Science and Nutrisyon Journal, ang mga pagkain ay maaaring mas mahusay na mga carrier para sa probiotics kumpara sa mga pandagdag. Ang mga karagdagang sangkap sa mga pagkain ay maaaring maprotektahan ang mga probiotics habang pinapasa nila ang iyong gastrointestinal tract at acid acid.
Ang Probiotics sa isang Empty Stomach
Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2011 sa Benefici Microbes Journal , ang mga taong kumukuha ng probiotics sa mga pandagdag ay dapat kunin sila bago o sa pagkain. Kung kukuha ka ng probiotics pagkatapos ng iyong pagkain, ang mas maliit na halaga ay maaaring maabot ang iyong gastrointestinal tract.
Ito ay nangangahulugang nangangahulugang masarap na kumuha ng probiotics sa isang walang laman na tiyan. Kung nais mong kumuha ng probiotics sa pagkain, ayos din iyon. Gayunpaman, ang probiotic survival ay pinakamainam kapag natupok ang mga mataba na pagkain.
Hindi ito nangangahulugang kailangan mong kunin ang iyong probiotics na may isang kutsara ng langis o mantikilya, bagaman. Kahit na ang mga produktong mababang-taba ng gatas ay makakatulong sa mga probiotics na dumaan sa iyong gastrointestinal tract. Ang iba pang malusog na mga pagkaing malusog ay kinabibilangan ng mga mani, buto, abukado, coconut at mataba na isda, na lahat ay mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acid, pati na rin ang maraming iba pang mga produktong hayop.
Bagaman maaari mong narinig na ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng probiotics ay bago matulog, ito ay bihirang totoo. Gayunpaman, maaari mong ubusin ang mga probiotics na batay sa lebadura, tulad ng Saccharomyces boulardii, bago matulog. Natuklasan sa pag-aaral ng Benepisyo ng Microbes Journal na ang probiotic na ito ay hindi apektado ng pagkonsumo ng pagkain o uri ng pagkain.
Dapat mo ring technically na makonsumo ng mga microencapsulated o enteric-coated na probiotic supplement bago matulog. Ang mga ganitong uri ng probiotics ay protektado mula sa iyong tiyan acid at hindi nangangailangan ng iba pang mga sangkap na natagpuan sa mga pagkain upang maabot ang iyong mga bituka.
Gayunpaman, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2016 sa Kritikal na mga Review sa Food Science and Nutrisyon Journal, ang proteksyon ng mga microencapsulated na produkto ay maaaring magbigay ng magkakaiba-iba mula sa produkto sa produkto. Nangangahulugan ito na maaari mong maging pinakamahusay na ubusin ang iyong probiotics bago o sa pagkain, anuman ang form na kanilang pinapasok.
