Gustung-gusto ito o mapoot ito, walang pagtanggi sa ehersisyo ay mabuti para sa iyong katawan. Ang regular na aerobic ehersisyo (aka cardio) ay na-link sa isang mas mababang peligro ng sakit sa puso, diabetes at cancer. Ngunit mabuti rin ito para sa iyong utak, na tumutulong sa iyo na limasin ang mga mental cobwebs at potensyal na mapalakas ang pagiging produktibo.
Ang mounting ebidensya ay nagpapakita na ang mga tserebral na epekto ay hindi lamang panandalian. Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa utak, bukod sa iba pang mga kadahilanan, ay may epekto sa pisyolohikal na maaaring mapabuti ang pag-andar ng kognitibo, ayon sa Mga Patnubay sa World Health Organization (WHO) 2019 Mga Patnubay sa Panganib na Pagbawas ng Cognitive Decline at Dementia.
Kung sakaling mayroong oras upang magsimulang mag-ehersisyo, ngayon na!
Mga Pakinabang ng Aerobic na Ehersisyo para sa Kalusugan ng Utak
Ang ideya na ang ehersisyo ay nagpapatibay sa isip ay walang bago. Ang isang artikulo na nai-publish noong 1887 sa The Boston Medical and Surgical Journal ay nagsasaad na ang ehersisyo "ay maaaring gawin upang mag-ambag sa paglaki ng utak, at sa simetriko na pag-unlad ng mga kasanayan sa kaisipan."
Mabilis na pasulong 130 taon at hindi pa rin sigurado ng mga mananaliksik kung paano gumagana ang mga benepisyo na ito - ngunit natututo sila. Si Cynthia Green, PhD, pangulo ng Total Brain Health at katulong na propesor sa klinika sa departamento ng saykayatrya sa Mount Sinai School of Medicine, ay nagsabing malamang isang kombinasyon ng mga kadahilanan, kabilang ang mas mahusay na daloy ng dugo sa utak at mas mahusay na pamamahala ng mga kadahilanan ng peligro tulad ng hypertension at labis na timbang.
Narito ang ilang iba pang mga kadahilanan na sinabi ng agham na gumawa ng isang malaking pagkakaiba-iba:
1. Maaaring Bawasan ang pamamaga ng Brain
Ang malawakang talamak na pamamaga sa katawan ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng arthritis, diabetes, sakit sa puso at kanser. Nakakaapekto rin ito sa utak at maaaring humantong sa naka-kompromiso na pag-andar ng nagbibigay-malay, banayad na kapansanan sa cognitive at Alzheimer's.
Ngunit ang ehersisyo ng aerobic ay isang malakas na tool para sa pagsugpo ng pamamaga sa katawan. Ang isang pag-aaral noong Marso 2017 na inilathala sa Brain, Behaviour, at Immunity ay natagpuan na 20 minuto lamang ng katamtaman na intensity aerobic ehersisyo ang nabawasan ang mga marker ng pamamaga sa 47 malulusog na boluntaryo.
At nang ang mga mananaliksik ng isang pag-aaral noong Setyembre 2015 na inilathala sa Journal of Inflammation ay tiningnan ang mga epekto ng aerobic ehersisyo sa mga daga na naalis sa pagtulog, nalaman nila na ang regular na aerobic ehersisyo ay nabawasan ang mga pro-namumula na tugon sa mga hippocampal na rats - ang lugar ng utak na responsable para sa memorya, pag-aaral at emosyon.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay may epekto sa neuroprotective na maaaring pigilan ang pamamaga ng hippocampal dahil sa pag-agaw sa pagtulog. Para sa mga nagdurusa sa pagtulog ng tulog, magandang balita iyon. Gayunpaman, hindi nangangahulugang OK na makakuha ng mas kaunting pagtulog hangga't ehersisyo ka. Ang pagtulog ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagproseso ng memorya at plasticity ng utak, ayon sa mga may-akda ng pag-aaral.
2. Maaari bang palakasin ang Pag-andar ng Utak
Gumagamit ang utak ng halos 50 porsyento ng enerhiya ng glucose sa katawan, at nakasalalay ito sa metabolismo ng glucose para sa pinakamainam na paggana. Ang mga abnormalidad sa metabolismo ng glucose sa utak ay maaaring makaapekto sa isang bilang ng mga sakit sa neurological at psychiatric, kabilang ang mga sakit na neurodegenerative tulad ng Alzheimer's.
Ang regular na pag-eehersisyo ng katamtaman na katamtaman ay maaari ring mapabuti ang metabolismo ng glucose sa utak, ayon sa mga resulta ng isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na inilathala sa Journal of Alzheimer's Disease . Kasama sa pag-aaral ang 93 huli na mga nasa hustong gulang na nasa hustong gulang na nasa mataas na genetic na panganib ng sakit. Sinusukat ng mga mananaliksik ang pang-araw-araw na aktibidad ng mga kalahok na gumagamit ng mga accelerometer na nakakita ng liwanag, katamtaman at masidhing aktibidad, at pagkatapos ay nasuri ang data.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ang katamtaman na intensity na aktibidad ay nauugnay sa pinabuting metabolismo ng glucose. Bilang karagdagan, ang mga nakikibahagi sa katamtaman na aktibidad nang higit sa 68 minuto bawat araw ay nagpakita ng higit na mga resulta kaysa sa mga gumugol ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo.
3. Tumutulong sa Iyong Impormasyon sa Proseso ng Utak
Ang pagkakaroon ng higit sa 50 porsyento ng utak, ang puting bagay ay nag-uugnay sa iba't ibang mga rehiyon ng utak upang maaari silang makipag-usap. Ang mga Neuronal na hibla na sakop sa pagkakabukod ng de-koryenteng tinatawag na myelin ay gumawa ng mabilis at mahusay na komunikasyon na ito, upang mabilis mong maproseso ang impormasyon at matuto nang mas mabilis ang mga bagong bagay.
Kapag ang pagbuo ng bagong myelin - na tinatawag na myelination - nagpapabagal o humihinto, nakakaapekto ito sa pag-andar ng nagbibigay-malay. Kaugnay din ito ng mga sikolohikal na karamdaman kabilang ang pagkalumbay at schizophrenia.
Ang mabuting balita ay ang paggawa ng myelin ay maaaring mapasigla sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2017 sa Journal of Alzheimer's Disease ay sinuri ang ugnayan sa pagitan ng fitness cardiorespiratory at integridad ng puting bagay sa 81 mas matanda, ang ilan na may mahinang pag-iingat na kapansanan, o MCI. Ang MCI ay nagreresulta sa isang bahagyang pagbawas sa mga kasanayan sa memorya at pag-iisip, at nakakaapekto ito sa 15 hanggang 20 porsyento ng mga may sapat na gulang sa edad na 65, ayon sa Alzheimer's Association.
Ang mga kalahok ay nasuri gamit ang VO2 aerobic testing - ang pamantayang ginto para sa pagsukat ng fitness cardiovascular - at natapos din ang mga pagsubok at pangangatwiran. Sinuri ng mga mananaliksik ang kanilang talino gamit ang isang dalubhasa sa pag-scan ng utak upang masuri ang integridad ng puting bagay at natagpuan na ang mas mataas na antas ng cardiovascular fitness na nauugnay sa pagtaas ng integridad ng puting bagay at mas mahusay na pagganap ng nagbibigay-malay sa mga kalahok na may banayad na kahinaan.
4. Maaaring Pagbutihin ang memorya at Pagkatuto
Inirerekomenda ng mga patnubay ng WHO 2019 ang pag-eehersisyo bilang isang interbensyon na makakatulong na mabawasan ang panganib ng pagtanggi ng cognitive. Aerobic ehersisyo, partikular, ay ipinakita na magkaroon ng isang mas positibong epekto kaysa sa iba pang mga form ng fitness.
Ang hippocampus ay ang sentro ng pag-aaral, memorya at emosyon sa utak, at madaling kapitan ng pag-urong nang may edad. Ang pagkawala ng lakas ng tunog sa hippocampus ay maaaring magresulta sa nakompromiso na memorya ng pandiwang at kakayahan sa pagkatuto. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2015 sa British Journal of Sports Medicine ay nagsiwalat na ang regular na aerobic ehersisyo ay lilitaw upang madagdagan ang dami ng hippocampal sa mga kababaihan, na mas nanganganib sa pag-urong ng hippocampal kaysa sa mga kalalakihan.
Sa pag-aaral, 86 na mga kababaihan sa pagitan ng edad na 70 at 80 na may posibilidad na banayad na kapansanan sa kognitibo ay sapalarang itinalaga sa isang anim na linggong programa ng aerobic pagsasanay, pagsasanay sa paglaban o balanse at pagsasanay sa tono. Ang MRI ay nai-scan bago at pagkatapos ng programa ay nagpakita ng makabuluhang pinabuting kaliwa, kanan at kabuuang dami ng hippocampal sa aerobic training group.
Katulad nito, ang isang maliit na pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa Journal of the International Neuropsychological Society ay sinubukan ang mga epekto ng aerobic pagsasanay sa cognitive function. Ang pag-aaral na ito ay hindi sinuri ang dami ng hippocampal partikular, ngunit sa halip, sinubukan ang epekto ng ehersisyo sa memorya ng semantiko - ang pangmatagalang memorya ng iyong utak ay bubuo sa pamamagitan ng pag-aaral, sa halip na personal na karanasan.
Ang mga paksa ng pagsubok ay nahati sa isang grupo ng pagbibisikleta at kontrol. Matapos ang isang 30-minutong pag-eehersisyo (o pahinga para sa kontrol), ang parehong mga grupo ay binigyan ng isang pagsubok sa memorya. Natagpuan ng mga mananaliksik ang higit na pag-activate ng utak sa pangkat ng post-ehersisyo, kaysa sa mga hindi gumana.
5. Tumutulong sa Pagsulong ng Malusog na Brain Aging
Tulad ng lahat ng iba pa sa iyong katawan, ang iyong utak ay napapailalim sa negatibong epekto ng pag-iipon. Ngunit ang aerobic ehersisyo ay maaaring makatulong sa na! Isang pag-aaral noong Enero 2020 na nai-publish sa Mayo Clinic Proceedings na naiulat sa link sa pagitan ng cardiovascular ehersisyo at decelerated na pag-iipon ng utak at pag-cognitive pagtanggi.
Sa higit sa 2, 000 mga may sapat na gulang na lumahok, ang mga regular na nag-cardio ay nagawang mapanatili ang higit pa sa kanilang kulay-abo at kabuuang dami ng utak kaysa sa mga hindi. Mahalaga ang kulay-abo na utak ng iyong utak sa pagpapadali ng iba't ibang mga pag-andar ng motor at nagbibigay-malay, kabilang ang kontrol sa kalamnan, memorya at paggawa ng desisyon.
Ang mga natuklasan na ito ay hindi lamang nalalapat sa mga kabataan na nag-ehersisyo nang matagal. "Ang isa pang mahalagang tampok ng pag-aaral ay ang mga resulta na ito ay maaaring mailalapat sa mga matatandang may sapat na gulang, pati na rin, " sinabi ni Ronald Petersen, MD, isang neurologist ng Mayo Clinic at may-akda ng pag-aaral sa isang press release. "Mayroong mabuting katibayan para sa halaga ng ehersisyo sa midlife, ngunit ito ay nakapagpapasigla na maaaring magkaroon ng mga positibong epekto sa utak sa ibang buhay din."
Kaya't hindi pa huli na upang simulan ang pag-eehersisyo at pag-aani ng mga benepisyo na nagpapalakas ng utak!
Sino ang Makikinabang sa Aerobic na Ehersisyo?
"Lahat!" sabi ni Dr. Green. "Lahat tayo ay may talino at dapat na mag-ingat ng mabuti sa kanila sa bawat edad." Kahit na ang talino ng mga bata ay nakikinabang mula sa aerobic ehersisyo, ayon sa pananaliksik na inilathala noong Agosto 2014 sa Frontiers in Human Neuroscience . Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang mga bata na may mas mataas na antas ng aerobic fitness ay may puting bagay na mas siksik at mahibla, mga katangian na nagpapahiwatig ng isang malusog na utak.
Karamihan sa mga tao ay iugnay ang pagbagsak ng kognitibo sa pagtanda, ngunit ang katotohanan ay ang mga utak ay nagsisimula sa edad sa sandaling ang katapusan ng pagbibinata, ayon sa propesor ng sikolohiya at neuroscience sa Ohio State University na si Gary L. Wenck, PhD, sa Psychology Ngayon. Higit pang mga konserbatibong pagtatantya ang tumuturo sa 20s, 30s at 40s, kapag ang iba't ibang mga aspeto ng kognitive kakayahan peak at pagkatapos ay magsimulang tanggihan.
"Ang kalusugan ng utak ay dapat maging isang priority para sa lahat, dahil alam natin ngayon ang demensya ay isang sakit na tumatagal ng 20 taon sa paggawa. Hindi ito isang sakit na lumiliko lamang kapag naabot mo ang 65, 70 o 80 taong gulang, " sabi ni Teresa Liu -Ambrose, PhD, isang chairman ng pananaliksik sa Canada sa pisikal na aktibidad, kadaliang kumilos at nagbibigay-malay na kalusugan.
Kaya, mas maaga ang mas mahusay.
Hindi rin huli ang lahat upang magsimula ng isang aerobic ehersisyo na programa, sa ilaw ng mga pag-aaral na nagpapakita ng mga pagpapabuti sa bagay sa utak at kapansanan ng cognitive - sa mga naapektuhan - na may pagtaas sa cardiovascular fitness. Bagaman mas mahirap magsimulang mag-ehersisyo bilang isang nakatatandang may sapat na gulang, ang kabayaran ay magiging sulit sa pagsisikap.
Anong Uri ng Aerobic na Ehersisyo ang Pinakamahusay para sa Kalusugan ng Brain?
"Ang mga pag-aaral kung saan ang mga tao ay randomized sa mga programa ng ehersisyo ay nagpapakita na ang katamtaman-intensity aerobic ehersisyo at pagsasanay sa paglaban ay tumutulong upang mapanatili ang mga memorya at pag-iisip ng mga kakayahan na may kaugnayan sa paggawa ng desisyon, pagpaplano ng multi-tasking, " sabi ni Dr. Liu-Ambrose. "Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong uri ng pagsasanay sa ehersisyo ay may direktang epekto sa parehong istraktura at pag-andar ng utak."
Kasama sa katamtaman ang lakas na pag-eehersisyo ang mga aktibidad tulad ng paglalakad-lakad, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, paggawa ng aerobics o aerobic dance, jump lubid at hiking. Sa isang katamtamang kasidhian, ang iyong puso ay mabilis na tinatalo at nagpapawis ng pawis, ngunit maaari mo pa ring magpatuloy sa isang pangunahing pag-uusap.
Ayon kay Dr. Green, ang kumplikadong mga aktibidad ng ideomotor ay maaaring magdagdag ng pakinabang. Iyon ang mga aktibidad na nangangailangan sa iyo upang mag-isip at ilipat sa parehong oras, tulad ng patterned dancing o sports-based sports tulad ng tennis.
Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa, ang pagiging pare-pareho ay susi. "Ang aking personal na pananaw sa kalusugan ng utak ay katulad ng pag-save para sa pagretiro o isang pag-ulan, " sabi ni Dr. Liu-Ambrose. "Nais kong magtayo ng reserba para sa aking utak sa pamamagitan ng paggawa ng magagandang bagay para dito araw-araw - regular na pisikal na aktibidad, subukang kumain ng isang balanseng diyeta, protektahan ang aking pagtulog - na malamang na payagan ang aking utak na maging mas nababanat sa mga epekto ng pag-iipon at marahil kahit sakit."
Gaano Karaming ehersisyo ang Kailangan mo para sa Kalusugan ng Utak?
Ang isang pagsusuri ng Hunyo ng pagsaliksik sa pagsasaliksik sa Neurology Clinical Practice ay nagsuri ng mga resulta ng 98 pag-aaral na nagsusuri ng ehersisyo at pag-unawa sa mga matatandang may sapat na gulang. Ayon sa mga natuklasan na ito, kung nag-ehersisyo ka ng 30 minuto sa isang araw, mapapansin mo ang istatistika na makabuluhang mga resulta sa mga tatlo at kalahating buwan. Maaari mong i-cut na sa kalahati sa pamamagitan ng ehersisyo para sa 60 minuto sa isang araw.
"Habang ang higit pang pananaliksik ay kinakailangan patungkol sa dosis, ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay katamtaman na intensity - kaya ang pag-eehersisyo na may ilang pagsisikap - ng parehong aerobic at pagsasanay sa paglaban. Partikular, 150 minuto ng katamtaman na aerobic ehersisyo kasama ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay sa paglaban, " Dr. Liu- Sabi ni Ambrose.
Sinabi rin niya na bilang karagdagan sa pagtugon sa mga kinakailangan sa pag-eehersisyo, ang mga tao ay dapat na gumugol ng mas kaunting oras sa mga nakaupo na pag-uugali, tulad ng pag-upo at paghiga. "May mga umuusbong na katibayan na ang pag-uugali ng sedentary ay maaaring nauugnay sa may kapansanan na pag-andar ng nagbibigay-malay. Kaya, bilang karagdagan sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na paglalakad at pag-angat ng timbang, kumuha ng madalas na pahinga mula sa pag-upo sa buong araw, " sabi ni Dr. Liu-Ambrose.
Paano Magsimula sa Aerobic Exercise
Ang pagsisimula ng isang nakagawiang ehersisyo ay maaaring mukhang kumplikado, ngunit maaari itong maging simple tulad ng pagpunta para sa isang brisk araw-araw na 30-minutong lakad. Ang susi ay upang simulan lamang ang paggawa ng isang bagay - anumang bagay na katamtaman ang intensity - at huwag mag-alala nang labis ngayon tungkol sa kung ano ito.
Kapag handa ka na, putulin ang iyong mga lakad sa mga oras ng pag-jogging. Kung ang pag-jogging ay hindi para sa iyo, alikabok ang iyong bisikleta o sumali sa isang gym at sumakay ng walang tigil na bisikleta habang nagbabasa o nanonood ka ng TV. Subukan ang isang bagong klase ng aerobics o sumali sa isang tumatakbo o paglalakad club. Anuman ang iyong tandaan lamang: Lahat ng ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng utak at labanan ang kapansanan sa kognitibo.
