Ang mga push-up ay isang paboritong ehersisyo sa loob at labas ng gym. Ang kilusang ito, na hindi nangangailangan ng kagamitan at tanging ang bigat ng iyong katawan, ay isang pangunahing marker sa mga pagsusulit sa pisikal na fitness - kasama ang mga iniaatas na pagpasok sa West Point kasama ang isang nag-time na dalawang minuto na push-up na pagsubok - at pag-unlad ng lakas sa itaas na katawan.
Habang ang mga push-up na tren ay kapwa ang iyong lakas at pagbabata, ang kanilang kakayahang magamit bilang isang ehersisyo ng tambalan, o multi-magkasanib na ehersisyo, na ginagawang napakahalaga sa kanila sa isang fitness routine, sabi ng ACE Fitness.
Sa pamamagitan lamang ng paglipat sa paligid ng iyong posisyon ng kamay, tulad ng sa isang malawak na push-up o isang malapit na mahigpit na pagkakahawak o makitid na push-up, makakamit mo ang isang pagbubuwis sa itaas na katawan na pag-eehersisyo na hamon ang iyong lakas at ang iyong pagbabata, hindi sa banggitin ang pagbuo ng ilang seryoso kalamnan.
Magsagawa ng isang Malawak na Push-Up
Magsagawa ng isang malawak na push-up sa paraang katulad ng isang regular na push-up:
- Ilagay ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa balikat na distansya (mga isa at kalahating beses bilang malawak); panatilihin ang iyong mga daliri na tumuturo.
- Palawakin ang iyong mga binti nang ganap sa likod mo at i-tuck ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig.
- Masikip ang iyong core, panatilihin ang iyong likod na patag at pininturahan ang iyong puwit.
- Dahan-dahang ibababa hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang sahig, itago ang iyong mga siko nang diretso sa itaas ng iyong mga pulso.
- Sa sandaling hawakan ng iyong dibdib ang sahig, itulak palayo mula sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga siko na ganap na pinalawak.
Magsagawa ng Narrow Push-Up
Ang isang makitid o malapit na pagkakahawak na push-up ay mukhang regular din na push-up, maliban na ang iyong mga kamay ay inilalagay nang mas malapit kaysa sa magkabilang balikat na hiwalay. Ang iba pang mga tip ay makakatulong sa iyo na maisagawa ang paglipat na ito:
- Upang gawin itong isang matinding ehersisyo ng triceps, ilagay ang iyong mga kamay nang magkasama sa isang posisyon ng brilyante gamit ang iyong mga daliri ng pointer at ang iyong mga hinlalaki na hawakan sa ilalim ng iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong mga paa sa likod mo gamit ang iyong mga binti na lubusang pinahaba. Ang iyong mga paa ay maaaring maging mas malawak kaysa sa normal dahil ang iyong balanse ay maaapektuhan ng makitid na tindig ng iyong mga kamay.
- Pinahigpit ang iyong core, panatilihin ang iyong likod na patag, at ang iyong puwitan ay masiksik habang dahan-dahang bumaba hanggang ang iyong dibdib ay humipo sa iyong mga kamay.
- Sa sandaling hawakan ng iyong dibdib ang iyong mga kamay, itulak palayo mula sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga siko na ganap na pinalawak.
Mga Pakinabang ng Bawat Push-Up
Ang malawak na push-up ay nagrerekrut ng higit pa sa iyong mga kalamnan ng pectoral habang ang isang regular na push-up ay nagbabahagi ng pasanin sa iyong mga kalamnan ng triceps. Siguraduhin na paikot-ikot ang iyong scapulae-wala sa na itulak ang iyong mga balikat sa iyong likod - kaya walang pinching sa iyong mga balikat. Patuloy na sabihin sa iyong sarili ang "malawak na balikat" bago mo simulan ang malawak na pagkakahawak ng push-up bilang isang cue upang mapanatili ang mga balikat na iyon.
Ang malapit-mahigpit na pagkakahawak ng push-up ay tungkol sa mga triceps. Ang bersyon na ito ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig at ang iyong mga kamay sa isang mataas na ibabaw o sa paligid ng isang nakataas, pahalang na bar, sabi ng ExRx.net. Kung ikaw ay nararapat para sa ito — na may matatag at sapat na sapat - maaari mong madagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa isang baitang o bench.
