Gumising ka ba at mag-iikot tuwing umaga bago ka magsimula sa araw? Ang yawn-with-arm-spread-wide-habang-ikaw-still-under-the-cover na balahibo ay hindi mabilang dito (ngunit ito ay isang magandang pagsisimula!). Pinag-uusapan namin ang tungkol sa isang nakalaang kalakaran na pag-aayos na nagtatakda ng tono para sa natitirang araw mo.
Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, kapag nawala ang iyong alarma, na-hit mo man ang paghalik o agad na naabot ang iyong telepono upang mag-scroll sa mga email at mga abiso sa social media. Kahit na pagkatapos nito, malamang na nangangailangan ng pagsisikap upang mapalayo ang iyong sarili sa kama. Ngunit ang paggawa sa isang limang minuto lamang ng pag-unat tuwing umaga ay lubos na mapapabuti ang nararamdaman mo at paglipat.
Si Kathryn Schmitz, Ph.D., pangulo ng American College of Sports Medicine at isang nangungunang ehersisyo oncology researcher sa Penn State University, ay isang boses na tagasuporta ng mga benepisyo ng regular na ehersisyo at iginiit na ang pag-uunat sa umaga ay isang functional na lunas na maaaring mapadali ang lakas, saklaw ng paggalaw at isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.
Ang Pinakamahusay na Pag-aayos ng Umaga ng Umaga
Gumawa ng isang punto upang gawin ang maikling gawain na ito tuwing iisang umaga, at nanunumpa si Dr. Schmitz na maramdaman mo ang limang taong mas bata at mas maginhawa. Magsimula sa simpleng kahabaan ng balikat, at pagkatapos ay ilipat sa pamamagitan ng mga pagsasanay upang tapusin ang mga kamay na laced sa likod. Ang buong hanay ay dapat tumagal ng halos tatlo hanggang limang minuto at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Gawin ito araw-araw upang i-maximize ang mga resulta.
1. Simpleng Balikat na Dahiyan
Kung natulog ka sa isang kakaibang posisyon o gumugol ng masyadong maraming oras sa pagtingin sa iyong telepono, ang simpleng kahabaan nito ay magbubukas ng masikip na kalamnan na nagdudulot ng isang sakit na leeg.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso (oo, dapat kang lumabas mula sa kama para sa isang ito) at iguhit ang iyong mga balikat, na para bang halikin sila sa harap mo. Pagkatapos ay pindutin ang iyong dibdib pasulong at iguhit ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa likod. Ulitin ito ng limang beses.
2. Pusa sa Spiderman Wall
Ang kahabaan na ito ay isang pabago-bagong ilipat na tumatawag sa mga kalamnan sa kabila ng mga blades ng balikat, triceps, pectoral (dibdib) at mga deltoids (balikat). Maaari nitong mapabuti ang kadaliang mapakilos at bumuo ng lakas ng itaas na katawan.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid na nakaharap sa isang pader mula sa ilang mga paa ang layo. Itakda ang iyong mga paa sa hip-distansya. Pindutin ang iyong mga kamay na flat laban sa dingding, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree. Ginagamit lamang ang lakas mula sa iyong itaas na likod at balikat, itulak ang iyong dibdib mula sa pader ng ilang pulgada, at pagkatapos ay pabalik sa simula. Ang iyong mga siko ay dapat na halos ilipat. Patuloy na gumalaw sa loob ng mga 15-30 segundo.
3. Mga Linya ng Dapat
Ang trapezius ay ang malaking kalamnan na tumatakbo sa leeg, sa buong balikat at sa gitna ng likod. Buksan ito at ikaw ay huminga nang mas madali at kahit na makaramdam ng kaluwagan mula sa sakit ng ulo ng pag-igting.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso sa iyong mga braso na maluwag sa iyong panig. Dahan-dahang iguhit ang iyong mga balikat at igulong ang mga ito pasulong sa isang malaki, pabilog na paggalaw. Gawin ito ng 10 beses, at pagkatapos ay ihinto at baligtarin ang paggalaw upang igulong ang mga balikat pabalik sa malalaking mga bilog tungkol sa 10 higit pang beses.
4. Nakatayo sa Side Side
Ang kahabaan na ito ay mainam para sa sinumang nakaupo ng maraming, at nakakatulong din itong mapabuti ang balanse at koordinasyon.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama at mga braso sa iyong tagiliran. Kung ang balanse ay isang isyu, espasyo ang iyong mga paa ng ilang pulgada bukod hanggang sa ikaw ay matatag. Pag-ugoy ng iyong mga braso, at pagkatapos ay dalhin ang mga ito upang matugunan ang iyong ulo. Ituwid ang iyong mga braso, itali ang iyong mga daliri, yumuko sa tabi ng baywang at iguhit ang iyong mga bisig patungo sa kanan sa isang malalim na kahabaan. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang bumalik sa gitna, at pagkatapos ay ulitin sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong mga braso patungo sa kaliwa, na may hawak na karagdagang 15 hanggang 30 segundo.
5. Ang balikat ng braso sa Across Chest
Bilang pinakamaraming mobile na kasukasuan sa katawan, ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop sa iyong mga balikat ay mahalaga. Ang kahabaan na ito ay binabaligtad ang mga epekto ng slouching at slumping sa iyong desk habang pinapabuti ang iyong hanay ng paggalaw.
PAANO GAWAIN: Mula sa nakaraang kahabaan, bumalik sa gitna at hilahin ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib. Gamitin ang iyong kanang kamay upang hawakan ang likod ng kaliwang kanang braso (nakaraan ang siko, hindi masyadong malayo sa balikat). Ang iyong siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot (kaliwang braso ay maaaring mahulog sa kanang balikat). Humawak ng 15 hanggang 30 segundo; ulitin sa kabilang braso.
6. Mga balikat ng kamay ng balikat sa likod
Siguraduhing huminga nang malalim sa panghuling kahabaan upang makaramdam ng ginhawa sa buong dibdib mo. Ang kahabaan na ito ay magbubukas ng iyong mga pectoral pagkatapos ng sobrang pag-upo.
PAANO GAWAIN: Nakatayo nang tuwid nang magkasama ang mga paa, ikabit ang iyong mga daliri sa maliit ng iyong likuran. Hilahin ang iyong mga bisig mula sa iyo - maramdaman mo ang kahabaan nito sa iyong itaas na likod sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, iyong dibdib at balikat. Humawak ng 15 hanggang 30 segundo.
Ang kagandahan ng circuit circuit na ito ay maaari itong gawin kahit saan, anumang oras. Kaya't habang nais mong gawin itong nakatayo sa iyong silid-tulugan sa simula ng iyong araw, wala talagang masamang oras upang mabatak; ang iyong katawan ay palaging aanihin ang mga benepisyo.
