Ano ang Kyphosis?
Kung sinabi sa iyo ng iyong ina na kung patuloy kang nagluluksa ay maaari kang makantot sa ganoong paraan, well - tama siya, sa isang puntong. Ang pang-araw-araw na mga pagpipilian na ginagawa mo tungkol sa pustura at posisyon ng katawan, kahit na ang mga bagay na simple tulad ng kung paano ka nakaupo o tumayo, ay may isang tunay na epekto sa postural kyphosis.
Ang susi sa pag-unawa sa kondisyong ito ay nasa pangalan nito: Ang natural na curve sa iyong thoracic spine - ang seksyon sa pagitan ng iyong mas mababang likod at iyong leeg - ay tinatawag na kyphosis . Kung ang kurva na iyon ay nagiging pinalaki ng masamang pustura , kumpara sa traumatic na pinsala o isang kondisyong medikal, ito ay tinatawag na postural kyphosis.
Ang mabuting balita: Kung ang kondisyon ay sanhi ng masamang pustura maaari itong gamutin, o hindi bababa sa tumulong, sa pamamagitan ng paghikayat ng mga gawi na nag-aambag sa magandang pustura. Iyon ay hindi lamang tungkol sa pagtayo nang diretso - ang American Academy of Orthopedic Surgeons ay naglista ng mga karaniwang sintomas ng kyphosis na maaaring isama ang pasulong na balikat, sakit sa likod, pagkapagod, pagkapagod, masikip na mga hamstrings at isang matigas na gulugod. Sa mga bihirang kaso at sa paglipas ng panahon, ang kyphosis ay maaari ring pagsulong sa mga sintomas na kasama ang pamamanhid o tingling, pagkawala ng sensasyon at kahirapan sa paghinga.
Bagaman ang postural kyphosis ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa kyphosis sa bahay, palaging pinakamahusay na upang harapin ang ganitong uri ng bagay sa pangangasiwa ng mga medikal na propesyonal, dahil maaari nilang i-screen ka upang matiyak na walang iba pa na nag-aambag sa iyong mga sintomas. Maaari din silang mag-zero sa mga ehersisyo na nakakatulong sa iyong katawan.
Mga halimbawa ng Mga Katihan sa Kyphosis
Tulad ng makikita mo, ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay hindi tiyak sa mga kaso ng postural kyphosis; baka mayroon ka pang ilan sa mga ito sa iyong ehersisyo na programa na. Ngunit tulad ng itinuturo ng University of Maryland Medical Center, ang pagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ay makakatulong sa tama na postural kyphosis.
Kapaki-pakinabang din na tandaan na sa isang pag-aaral na nai-publish sa Marso 2018 na isyu ng Journal of Physical Therapy Science , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga pagsasanay para sa pagwawasto ng thoracic posture ay nagpabuti din sa posisyon ng scapular.
Ito ay isang maliit na pag-aaral, na nagsasangkot lamang ng 10 mga paksa, ang bawat isa sa kanila ay may matinding kyphosis na higit sa 40 degree - at ang ugnayan ay hindi sanhi. Ngunit inilalarawan din nito kung paano ang intimate function ng spinal at scapular Dysfunction ay pinagsama at, sa kumplikadong ekosistema ng mga levers at pulley na iyong katawan, imposibleng tratuhin ang isang malapit na konektado na disfunction nang hindi din tinugunan ang iba pa.
Sasabihin sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung gaano karaming mga reps ng bawat ehersisyo ang dapat mong gawin - ngunit bilang isang pangkalahatang panuntunan, naglalayong para sa mataas na mga pag-uulit na binigyan ng dalawa o tatlong beses sa buong araw. Pagkatapos ng lahat, ang layunin ay upang pigilan ang walang malay na gawi sa postural ng iyong katawan sa isang bagay na malusog at gumagana, hindi upang mabuo ang iyong sarili sa isang patayo na Hulk.
1. Itinaas ang IYT
Sa isang pag-aaral noong Abril 2018 na inilathala ng American Council on Exercise, sinuri ng mga mananaliksik kung aling mga ehersisyo ang nagpo-provoke ng pinakamaraming aktibidad sa maraming kalamnan sa likod - kabilang ang mas mababang trapezius. Ang mas mababang mga bahagi ng iyong dalawang mga kalamnan na hugis ng trapezius ay tungkulin sa pagdadala ng iyong mga blades ng balikat pabalik at pababa, na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapatuloy ng wastong pustura. At sa mga pagsasanay na sinubukan, ang itataas na IYT ay nabuo ang pinakamaraming aktibidad sa mas mababang trapezius.
- Humiga nang harapan sa isang bench at pahabain ang iyong mga braso nang diretso sa sahig, mga palad na nakaharap sa.
- Itaas ang iyong mga bisig na tuwid sa itaas upang sila ay naaayon sa iyong katawan; ito ang bumubuo ng titik na "I." Pagkatapos ibabalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
- Susunod, itaas ang iyong mga bisig sa isang 45-degree na anggulo - ito ang "Y." Ibaba ang iyong mga armas pabalik sa sahig.
- Sa wakas, i-on ang iyong mga palad patungo sa sahig at iangat ang mga ito sa tamang mga anggulo upang mabuo ang "T." Ang pagbaba ng iyong mga armas pabalik sa sahig ay nakumpleto ang isang pag-uulit.
2. Mataas na Scapular Retraction
Isang Hunyo na sistematikong pagsusuri, na inilathala sa International Journal of Sports Physical Therapy , sinuri ang umiiral na mga pag-aaral upang makilala kung aling mga pagsasanay ang gumawa ng pinakamainam na ratios ng kalamnan na aktibidad sa mga nagpapatatag na scapular. Ang mataas na scapular retraction ay kabilang sa pinakamahusay para sa mas mababang trapezius.
Narito ang isang bersyon kung paano ito gagawin:
- Tumayo na nakaharap sa isang pader, sa tabi mismo ng dingding. Palawakin ang iyong mga bisig sa pader, pinapanatili ang mga ito nang tuwid hangga't maaari.
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat at magkasama; maaaring makatulong na isipin na pinipiga mo ang isang lapis sa pagitan nila. Maaari ka ring magkaroon ng isang kaibigan na maglagay ng daliri sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat at subukang pisilin ang kanilang daliri - tiyakin lamang na ibinababa mo ang iyong mga blades ng balikat, hindi up.
- I-hold para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay ilabas at maghanda upang pisilin muli.
3. Mga Karaniwang Bumalik na Mga Extension
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang magsanay na scapular na pag-urong at pagkalungkot na iyong pinagtatrabahuhan, habang pinapalakas din ang iyong erector spinae, kalamnan, na tumutulong na palawakin at patatagin ang haba ng iyong gulugod.
- Humiga nang harapan sa isang yoga mat, tuwalya o iba pang komportable na ibabaw. Upang magsimula sa, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga panig. Suriin upang matiyak na ang iyong baba ay hindi nag-jutting pasulong - dapat kang tumingin sa ibaba ng sahig, hindi diretso.
- Dalhin pabalik-balik ang iyong mga blades ng balikat, tulad ng iyong pagsasanay, at iangat ang iyong mga balikat ng ilang pulgada sa sahig. Hindi ito dapat maging isang malaking paggalaw; mananatili ang iyong tiyan sa pakikipag-ugnay sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang mabagal na bilang ng tatlo, pagkatapos ay ulitin. Habang sumusulong ka, maaari mong dagdagan ang oras ng paghawak at ang bilang ng mga pag-uulit.
Sa kalaunan, magagawa mo ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga braso na pinahaba nang tuwid sa itaas (tulad ng paglipad ng Superman), na ginagawang mas mahirap ang pag-eehersisyo.
4. Bent-Over Row
Sa nabanggit na pag-aaral ng ACE, ang pinakamahusay na "klasikong gym ehersisyo" para sa iyong mas mababang trapezius ay ang baluktot na hilera. Ang ehersisyo na ito ay hinihingi ng kaunting katatagan ng pangunahing, kaya gumagawa ng isang mahusay na layunin upang gumana patungo. Ang iba pang mga ehersisyo na nakalista dito ay makakatulong sa iyo na mabuo ang lakas at katatagan upang gawin ang mga hilera na ito na may wastong form.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay; maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang barbell.
- Pinaiyak ang iyong mga tuhod at bisagra mula sa mga hips. Maging malapit sa pahalang hangga't maaari habang pinapanatili mo ang iyong likod na flat, dibdib at buksan.
- Panatilihin ang posisyon ng katawan na ito habang hinihila mo ang parehong mga timbang sa tabi ng iyong katawan sa isang paggalaw ng paggalaw. Dumikit sa isang komportableng hanay ng paggalaw at panatilihin ang kontrol sa paggalaw; hindi na kailangang punitin ang iyong mga siko sa kisame.
- Panatilihin ang iyong mga blades ng balikat na pinched magkasama - isipin ang "balikat pabalik-balik sa aking tailbone" - habang pinalawak mo ang iyong mga braso upang bawasan ang mga timbang. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Iba pang Mga Elemento ng Paggamot
Ang pagpapalakas ng iyong likod ay isang aspeto lamang ng paggamot sa postural kyphosis. Maaari ring hilingin sa iyo ng iyong pisikal na therapist o doktor na isama ang pagtatasa kung paano ka nakaupo, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang desk. Ang paggawa lamang ng ilang mga pagbabago sa iyong kapaligiran sa trabaho at pangkalahatang gawi sa pamumuhay ay maaaring gumawa ng maraming upang hikayatin muli ang tamang pustura.
Ang postural kyphosis ng thoracic spine ay maaari ring sinamahan ng masikip na mga kalamnan ng pectoral at pinagrabe ang lordosis (paatras na kurba) ng lumbar spine. Ang paglaan ng oras upang regular na mabatak ang iyong dibdib ay maaaring makatulong sa dating, habang ang pag-unat ng iyong mga hamstrings, hip flexors at mas mababang likod ay makakatulong na mapigilan ang masamang pustura at mapawi ang presyon sa iyong lumbar spine.
