Kung ang paglikha ng isang hourglass silhouette ay ang iyong layunin sa gym, nais mong palakihin ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan (glutes at quads) habang pinapaliit ang iyong midsection. Nangangailangan ka nitong bumuo ng kalamnan habang sabay na nawawala ang taba ng tiyan. At habang hindi mo maaaring makita ang bawasan o maging taba sa kalamnan, ang tamang diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay maaaring makarating doon.
Kaya kapag na-hit mo ang gym, mahalaga na maging estratehikong tungkol sa mga tiyak na pagsasanay na pinili mo upang mai-target ang iyong mga binti, puwit at abs. Ang uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo, masyadong. Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ng kalamnan, pagkawala ng taba ay pinagsama ang pag-aangat ng timbang na may cardio upang masunog ang mga calorie at bumuo ng kalamnan.
Mga ehersisyo sa Leg-Toning para sa Gym
Ang mga glutes, hamstrings at quads ay ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan ng mas mababang katawan, kaya kakailanganin mong ituon ang mga ito upang maipahiwatig ang iyong mga binti. Upang mabuo ang mga ito, kailangan mong gawin ang pagsasanay sa paglaban alinman sa mga timbang (hal. Barbells, dumbbells, kettlebells o bigat machine), mga banda ng paglaban o simpleng pag-iingat ng iyong katawan.
Sa gym, magkakaroon ka ng access sa lahat ng kagamitan na ito (at marahil higit pa!) Na maaari kang magdagdag sa dalawa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti - ang squat at deadlift. Ang anumang pagkakaiba-iba ng mga ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan dahil ang mga ito ay malakas na mga paggalaw ng tambalang (ibig sabihin, nagsasangkot sila ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay).
Ang mga pagsasanay sa solong paa - tulad ng mga baga, mga split squats ng Bulgaria at mga deadlift ng solong-paa - ay tumutulong din sa pagbuo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Epektibo ang mga ito sapagkat ihiwalay mo ang isang paa sa isang pagkakataon at madaling matukoy kung ang isang panig ay mas malakas kaysa sa isa.
Pagsusunog ng Taba ng Belly
Tulad ng naunang nabanggit, hindi mo maaaring ibukod ang taba ng tiyan, ngunit ang isang halo ng kardio, pagsasanay sa lakas at diyeta ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan sa buong, kasama na ang iyong core. Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon, lalo na kung maikli ka sa oras. Sa mga ehersisyo na may high-intensity na pag-aangat, tulad ng thruster, makakakuha ka ng isang ehersisyo na nasusunog na taba na gumagana din sa iyong mga binti.
Sa katunayan, ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang sunugin ang mga calorie ay mga ehersisyo na mas mababang katawan. Ang iyong mga binti ay malalaking kalamnan at nangangailangan ng isang toneladang lakas upang gumana nang husto, kaya masusunog ka ng mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng paggawa ng mas mababang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ng katawan.
Pagdating sa iyong diyeta, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga caloriya sa araw upang mawala ang taba ng katawan (kabilang ang mula sa iyong midsection). Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla (ex. Oatmeal at kale) ay maaaring mapanatili kang mas buo, na makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Ang protina, na makukuha mo mula sa mga itlog, manok at isda, ay tumutulong din sa iyo na hadlangan ang pagkagutom at mas kaunting kumain.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Subukan ang Gym Workout na ito upang Buuin ang Iyong Mga binti at Magsunog ng Belly Fat
Gawin: Ang bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw para sa 30 segundo, paggawa ng maraming mga rep na may mahusay na form hangga't maaari. Magpahinga ng 15 segundo, pagkatapos ay pumunta sa susunod na paglipat. Ulitin ang circuit nang tatlong beses. Siguraduhin na magpainit muna at magpalamig pagkatapos.
Ilipat 1: Mga Thruster
Kaunting iba pang mga pagsasanay ay bilang pagbubuwis bilang thruster sa parehong itaas at mas mababang katawan. Sinusunog mo ang mga calorie at nagtatayo ng kalamnan sa parehong oras.
- Tumayo nang matangkad na may isang dumbbell sa bawat kamay. Pag-ugoy ng mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. (Maaari mo ring hawakan ang isang barbell sa tapat ng iyong dibdib.)
- Hawakan ang mga ito doon at i-squat down na mas mababa hangga't maaari.
- Tayo. Kapag nakarating ka sa tuktok, simulan ang pagpindot sa mga dumbbells sa itaas. Gamitin ang momentum na nakukuha mo mula sa pagtayo upang maiangat ang mga ito sa itaas
- Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat at dumiretso sa susunod na rep.
Ilipat 2: Squat Jump
Upang pagsamahin ang lakas ng pagsusunog ng calorie ng pagsasanay sa agwat sa mga epekto ng pagbuo ng kalamnan ng plyometrics, subukan ang ehersisyo na ito.
- Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
- Tumalon sa hangin hangga't maaari.
- Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot, bumagsak at tumalon muli.
Ilipat 3: Naglalakad na Lunge
Ang ehersisyo na ito ay tono sa iyong quads, hamstrings, at mga kalamnan ng puwit na may mataas na pag-uulit at idinagdag na paglaban.
- Tumayo, may hawak na isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay.
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at ibagsak ang iyong likod ng tuhod patungo sa lupa.
- Hakbang ang iyong likod ng paa hanggang sa iyong harapan.
- Hakbang pasulong at lunge kasama ang kabaligtaran ng paa mula sa huling rep.
- Magpatuloy sa paglalakad, paghahalili ng mga binti sa bawat hakbang.
Ilipat 4: Mga deadlift
Maaari kang magtaas ng maraming timbang sa isang deadlift, na ginagawang mahusay sa kanila para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa binti - partikular ang iyong mga hamstrings at glutes, ayon sa ExRx.net.
- Maglagay ng barbell sa lupa. Maglakad hanggang sa gitna ng barbell hanggang sa ang iyong mga shins ay halos isang pulgada ang layo.
- Stick ang iyong puwit sa likod at yumuko sa iyong mga hips upang kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Itago ang iyong dibdib, itulak ang iyong puwit, itago ang iyong likod at ilagay ang iyong timbang sa iyong mga takong.
- Pindutin ang iyong mga takong at hilahin ang bar.
- Itulak ang iyong mga hips pasulong upang tumayo nang mataas sa tuktok
- Baliktarin ang mga hakbang na ito upang ibalik ito.
Ilipat 5: Kettlebell Swings
- Maglagay ng kettlebell sa sahig sa harap mo. Tumayo ng dalawang paa sa likod nito gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Grip ang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay at ibalik ito sa pagitan ng iyong mga binti. Yumuko ang iyong tuhod at idikit ang iyong puwit.
- Itulak ang iyong mga hips pasulong nang malakas at tumayo nang matangkad upang isulong ang kampanilya pasulong. Hayaan itong mag-swing hanggang ang iyong mga braso ay kahanay sa sahig
- I-swing ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti na may kontrol (ibig sabihin, huwag hayaan ang momentum).
Tip
Maaari kang gumamit ng isang mas magaan na kettlebell at higit pang mga rep upang magamit ang ehersisyo na ito upang masunog ang mga calories o mas mabibigat na timbang at mas kaunting mga rep upang makabuo ng mga kalamnan ng iyong hips, hamstrings at glutes, ayon sa American Council on Exercise.
HIIT Cycling Workout upang Masunog ang Belly Fat
Sa mga araw sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo sa pag-aangat ng timbang, isama ang ilang mga pag-eehersisyo sa pagbibisikleta ng HIIT sa halo. Habang hindi ito ehersisyo na nakakataas ng timbang, ang panloob na pagbibisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masunog ang mga calorie at gumagana pa rin ang iyong mga kalamnan sa binti.
Ang isang taong may timbang na 125 pounds ay maaaring sumunog sa paligid ng 210 calories sa 30 minuto, at ang isang taong may timbang na 185 pounds ay maaaring magsunog sa paligid ng 311 calories sa 30 minuto sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa katamtamang bilis, ayon sa Harvard Health Publishing.
- Itakda ang bike sa isang katamtaman na halaga ng paglaban (mapaghamong ngunit napapanatiling). Ang higit pang pagtutol ay tututok sa lakas, ang mas mataas na bilis ay tututok sa pagbabata.
- Ang pedal nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo.
- Mabagal ito sa loob ng 10 segundo.
- Ulitin sa loob ng apat na minuto.
