Sa isang listahan ng mga pinaka-functional na pagsasanay (ibig sabihin, ang mga makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas para sa pang-araw-araw na mga gawain) ang mga squats ay magiging numero uno. Hindi lamang nila ka inihahanda para sa pang-araw-araw na buhay (isipin: yumuko upang pumili ng isang bagay), ginagamit din nila - at binuo - karamihan sa iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan at makakatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Bagaman ang aming mga katawan ay idinisenyo upang mag-crouch (tingnan lamang ang mga sanggol at sanggol), ang aming form ng squat ay may posibilidad na lumala habang tumatanda tayo dahil sa hindi gaanong aktibo at pag-upo sa mga upuan sa buong araw. Kung hindi ka maaaring mag-squat para sa squat, ang mga pagkakataon ay nakikipag-usap ka sa ilang mga kahinaan sa kalamnan at kawalan ng timbang na binuo mo sa mga nakaraang taon. Ngunit mayroon pa ring pag-asa para sa pangangaso sa iyong mga haunches.
Dito, si Emily McLaughlin, in-house na sertipikadong fitness trainer at eksperto sa nutrisyon sa 8fit, ay tutulong sa iyo na matukoy kung bakit ka nakikipagpunyagi sa mga squats, kasama ang nag-aalok ng mga tip sa kung paano masira ang kahanay tulad ng isang boss.
Kung Hindi Mo: Umupo ng Mababa
Ikaw Might: Magkaroon ng Tight Hips
Upang maisagawa ang perpektong squat, dapat kang umupo nang malalim, na nagsasagawa ng isang buong hanay ng paggalaw upang makuha ang iyong mga hita na kahanay sa lupa. Ngunit kung maaari mo lamang pamahalaan ang mababaw na mga squats, ang kawalan ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos sa iyong mga hips ay maaaring masisi. "Ang mga masikip na hips ay maaaring hadlangan ang lalim ng iyong mga squats at humantong din sa hindi magandang anyo, " sabi ni McLaughlin.
Habang mayroong isang tonelada ng posibleng mga kadahilanan para sa masikip na hips, ang pinakakaraniwang salarin ay nakaupo nang labis, na pinipilit ang iyong mga hip flexors sa isang abnormally compressed na posisyon. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan na ito ay nagiging mas maikli at stiffer, na nagiging sanhi ng sakit at nililimitahan ang buong potensyal na paggalaw ng iyong hips.
Ang mga balakang na ito ay maaaring gumana upang labanan ang higpit, dagdagan ang kakayahang umangkop at pagbutihin ang kadaliang mapakilos upang matulungan kang makamit ang isang malalim na squat.
Figure Four Stretch
- Humiga sa iyong likod at i-cross mo ang kanang paa sa iyong kaliwang hita, yumuko ang iyong kaliwang tuhod.
- Hilahin ang likod ng iyong kaliwang paa sa malumanay patungo sa iyong dibdib.
- Kapag nakakaramdam ka ng komportableng kahabaan, humawak ng 30 hanggang 60 segundo.
- Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Side Lying Quad Stretch
- Humiga sa iyong kanang bahagi at hilahin ang iyong mga tuhod sa harap mo, yumuko sa 90 degrees.
- Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kaliwang takong hanggang sa iyong kaliwang glute kalamnan.
- Sa paghila mo, pakisali ang iyong glutes upang palakasin ang kahabaan sa iyong kalamnan sa patyo.
- Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Kung Ikaw: May Sakit sa tuhod
Maaari Mo: Magkaroon ng Mahihina na Mga Glute at Abductors
Kahit na ang sakit sa tuhod ay maaaring magkaroon ng ilang magkakaibang mga sanhi, isang karaniwang salarin ng kakulangan sa ginhawa habang ang pag-squat ay isang kawalan ng timbang sa kalamnan. "Kung ang iyong mga tuhod ay gumuho sa loob kapag nag-squat ka, malamang na isang sintomas ito ng isang nakaupo na pamumuhay, " sabi ni McLaughlin.
Sa sitwasyong ito, ang iyong panlabas na mga hita (mga dumukot) ay malamang na mahina kaysa sa iyong panloob na mga hita (adductors), na humuhugot ng mga tuhod papasok kapag nag-squat ka. Lumilikha ito ng masamang form ng squat, naglalagay ng stress sa tuhod at maaaring humantong sa sakit at kakulangan sa ginhawa sa lugar.
Kaya't tumuon sa pagpapatibay ng iyong glutes at panlabas na mga hita, sabi ni McLaughlin. "Kapag ang mga kalamnan na ito ay malakas, makakatulong silang patatagin ang buong katawan at protektahan ang mga tuhod." Subukan ang pagdaragdag ng mga pagsasanay tulad ng mga banded clamshells - na nagpapa-aktibo sa iyong mga kalamnan ng abductor, kasama ang iyong gluteus medius - sa iyong nakagawiang.
Banded Clamshell
- Mag-load ng isang banda ng paglaban sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Humiga sa iyong tabi upang ang iyong mga hips ay komportable na nakasalansan sa isa sa itaas ng iba pang at ibaluktot ang iyong tuhod sa isang anggulo ng 45-degree.
- Panatilihin ang iyong mga paa nang sama-sama habang pinataas mo ang iyong tuktok na tuhod hangga't maaari. Huwag hayaan ang iyong ibabang binti na umalis sa sahig.
- I-pause at pisilin ang iyong puwit sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa.
- Lumipat sa kabilang binti pagkatapos maabot ang pagkapagod sa iyong unang panig.
Maaari mo ring baguhin ang mga squats upang mapaunlakan ang mga isyu sa tuhod, sabi ni McLaughlin. Subukang gamitin ang suporta ng isang upuan (maglupasay hanggang sa hawakan ng iyong puwerta ang upuan, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong sarili sa pag-back up) o pag-squat gamit ang iyong likod sa isang pader. Ang mga squat na tinutulungan ng dingding (o umupo sa dingding) ay mahusay para sa pagpapaputok ng iyong mga kalamnan at nadambong.
Ngunit laging makinig sa mga palatandaan ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huwag itulak ito. "Tanging squat lamang bilang mababa sa nararamdaman, " sabi ni McLaughlin. "Hangga't nakikibahagi ang iyong mga kalamnan sa paa at pangunahing, aanihin ng iyong katawan ang mga benepisyo."
Kung Ikaw: Mawalan ng Iyong Balanse
Maaari Mo: Kailangan Maging Mabagal at Suriin ang Iyong Form
May posibilidad na mawala ang iyong balanse sa panahon ng isang squat? Bomba ang preno at suriin ang iyong form. "Ang pormula ay palaging mas mahalaga kaysa sa bilis, " sabi ni McLaughlin. "Karamihan sa mga unang pagkakamali ng mga tao ay hindi kumukuha ng oras upang mai-set up."
Bago ka magsimula, siguraduhing ang iyong mga paa ay hip-lapad na distansya, o bahagyang mas malawak, at ang iyong mga daliri sa paa at tuhod ay tumuturo. Ang tindig na ito ay susi para sa pagbibigay ng isang base ng pag-aaral para sa iyong mga squats. Pagkatapos, habang binabaluktot mo ang iyong tuhod, itago ang iyong timbang sa iyong mga sakong, hindi ang iyong mga daliri sa paa. Makatutulong ito sa iyo at panatilihin kang matatag sa panahon ng paggalaw.
"Kung mayroon kang pag-access sa mga kagamitan sa TRX, maaari mong hawakan ang mga strap sa harap mo habang ikaw ay lumusot at bumalik, gamit ang mga ito bilang suporta upang maaari mong maramdaman na bumalik ang mga hips gamit ang iyong timbang sa mga sakong."
Ngunit ang iyong ilalim na kalahati ay bahagi lamang ng equation. Ang mahinang pustura sa iyong itaas na katawan ay maaari ring ihagis ang iyong form at balanse, sabi ni McLaughlin. "Huwag hayaang sumandig ang iyong katawan. Panatilihing itinaas ang dibdib, balikat pabalik at pababa, at tuwid ang gulugod."
Muli, ang mga squat na suportado ng dingding - na nangangailangan sa iyo na sandalan ang iyong likod nang tuwid laban sa isang pader - maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pagbabago upang matulungan kang sanayin ang iyong katawan upang manatiling patayo sa paggalaw ng squat.
