Sa pagitan ng 2000 at 2015, ang rate ng mga kapanganakan ng C-section ay tumaas mula 24 porsyento hanggang 32 porsyento, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa The Lancet. Ang mga istatistika na iyon ay hindi maaaring maging kawili-wili sa iyo, ngunit maaari kang magtaglay sa pag-alam na maraming iba pang mga bagong mom out doon na nahihirapan upang maibalik ang kanilang mga tummies na pre-C-section.
Katulad ng mga ina na nagkaroon ng mga panganganak ng vaginal, ang mga C-section mom ay kailangang mawalan ng taba ng tiyan at i-tone ang mga kalamnan ng tiyan upang pumanawin ang kanilang mga tiyan. Gayunpaman, kailangan nilang mag-ingat nang bumalik sa pag-eehersisyo dahil gumagaling pa ang kanilang mga kalamnan sa tiyan.
Tip
Ang katamtamang intensidad na cardio at pagsasanay sa lakas ng kabuuang lakas ng katawan ay tumutulong sa pagsunog ng taba at i-flat ang iyong tiyan pagkatapos ng isang seksyon na C-.
Mga Espesyal na Pag-iingat sa C-Seksyon
Ayon kay Rajiv M. Mallipudi, MD, ang mga kababaihan na nagkaroon ng C-section ay dapat maghintay ng hindi bababa sa anim na linggo bago bumalik sa ehersisyo. Tulad ng anumang pinsala sa soft-tissue, ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin mula sa trauma ng paghahatid. Ang pagpapatuloy ng ehersisyo sa lalong madaling panahon ay maaaring magresulta sa pagbubukas ng paghiwa o magdulot ng isang kalamnan ng luha o luslos.
Ang iyong obstetrician ay ang pinakamahusay na tao na sabihin sa iyo kung oras na upang ipagpatuloy ang aktibidad at kung anong uri ng aktibidad ang pinakamahusay para sa iyo. Sinabi ni Dr. Mallipudi na kahit nagsimula kang mag-ehersisyo muli, dapat mo ring iwasan ang maraming tradisyonal na pagsasanay sa tiyan at pumili ng mga aktibidad na mababa ang epekto na hindi naglalagay ng maraming stress sa abs at pelvic floor.
Mawalan ng Taba
Ang iyong unang prayoridad kapag ikaw ay na-clear para sa ehersisyo ay malamang na masunog ang istante ng taba sa iyong pag-ihi. Ang mga pagbabago sa panahon ng pagbubuntis ay nakakaapekto kung saan naka-imbak ang taba, tulad ng naitala sa isang pag-aaral sa 2013 sa Nutrisyon at Diabetes. Marami sa mga ito ay nag-iipon sa lugar ng tiyan bilang isang partikular na uri ng taba na tinatawag na visceral fat .
Ginagawa nitong lahat na mas mahalaga na mawala ang umbok ng tiyan. Hindi tulad ng taba ng subcutaneous, na nakaupo sa ilalim ng iyong balat, ang taba ng visceral ay umupo nang malalim sa loob ng iyong tiyan, na nakapalibot sa iyong mga organo. Naiugnay ito sa mga malubhang kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diyabetis ng Type 2, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang mabuting balita ay ang visceral fat ay tumutugon sa ehersisyo at diyeta tulad ng taba ng pang-ilalim ng balat. Bilang karagdagan sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie, ang pagtaas ng iyong aktibidad ng cardiovascular at pagbuo ng kalamnan ay tutulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan.
Kumuha lang ng Paglipat
Matapos ang anim na linggo ng pamamahinga, marahil ay maaaring raring mong puntahan. Ngunit huwag mong puntahan agad ang iyong mga sapatos na tumatakbo. Magagaling ka pa, at dapat gawin itong napakadali sa simula.
Ang paglalakad ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pag-eehersisyo sa cardio pagkatapos ng isang seksyon na C-, at ito ay isang mahusay na muling paggawa sa aktibidad pagkatapos ng pagiging sedentary. Habang hindi ito ang pinakamahusay na ehersisyo na nasusunog ng taba, nagsusunog pa rin ito ng mga calorie. Depende sa kung gaano kabilis ang iyong paglalakad at ang iyong timbang, maaari kang magsunog sa pagitan ng 240 at 500 calories sa isang oras, ayon sa Harvard Health Publishing.
Kaya lumabas na ang stroller ng sanggol at lumipat. Magsimula sa isang katamtamang tulin ng lakad sa patag na lupain; pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis at magdagdag sa ilang mga burol. Ang paglalakad ng mga burol ay tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie at magbigay ng isang epektibong pag-eehersisyo ng toning para sa iyong mga binti at puwit.
Gaano Karaming Dapat Mong Gawin?
Subukan na makapasok ng hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad bawat araw habang naramdaman mo ito. Ayon sa US Department of Health and Human Services, ang lahat ng may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio ehersisyo bawat linggo upang mapabuti ang kanilang kalusugan at mapanatili ang isang normal na timbang.
Ngunit para sa higit pang mga resulta, iminumungkahi ng Department of Health at Human Services na dagdagan ang halaga ng cardio ehersisyo sa 300 minuto bawat linggo. Iyon ay isang maliit na mas mababa sa 45 minuto ng matulin na paglalakad bawat araw. Siyempre, dapat mong makuha ang payo ng iyong doktor sa kung magkano ang ehersisyo ay tama para sa iyo.
Dagdagan ang Hamon
Ang mas mahirap mong ipagsapalaran ang iyong sarili, mas maraming calorie na susunugin mo. Kapag naglalakad ka nang ilang linggo na walang sakit sa tiyan o iba pang mga problema, at sinabi ng iyong doktor na OK, maaari mong dagdagan ang intensity ng alinman sa pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta o paggamit ng alinman sa mga cardio machine sa gym.
Ang pagtakbo sa isang bilis ng 5 milya bawat oras ay nagdaragdag ng iyong oras-oras na pagsunog ng calorie na potensyal sa 760 calories, tulad ng mga tala ng Harvard Health Publishing. Ang pag-burn sa pagbibisikleta sa pagitan ng 760 at higit sa 1, 000 calories bawat oras, depende sa iyong bilis at timbang ng iyong katawan, at ang paggamit ng elliptical machine sa gym ay maaaring magsunog ng hanggang sa 800 calories bawat oras.
Kapag mas malakas ang iyong ehersisyo, hindi mo na kailangan gawin upang makuha ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Sinabi ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na ang 150 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo ay isang mabuting layunin. Kung ang iyong katawan ay handa at mayroon kang oras, maaari mo ring huwag mag-atubiling lumampas sa target na iyon.
Idagdag sa Lakas ng Pagsasanay
Ang isa pang pangunahing bahagi ng ehersisyo pagkatapos ng isang C-section upang mabawasan ang iyong tummy ay ang pagsasanay sa lakas. Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng mas malusog at higit na magagawang upang harapin ang pagiging ina, ngunit pinapawi din nito ang iyong metabolismo, kaya't masunog ang iyong katawan ng mas maraming calories kahit na hindi ka nag-eehersisyo.
Ang paggawa ng mga naka-target na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at pelvic ay mahalaga, ngunit dapat silang maging bahagi ng isang programa na nagpapalakas sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng iyong katawan - mga braso, balikat, likod, tiyan, dibdib at mga binti. Magsimula sa mga light weight o sa iyong sariling timbang sa una. Inirerekomenda ng Prenatal at postnatal ehersisyo na espesyalista na si Jessie Mundell na gawin ang isang post-C-section na pag-eehersisiyo na may kasamang mga squats, side planks, split squats, band pull aparts at TRX suspension row.
Nagbabala si Mundell na ang ilang mga ehersisyo ay dapat iwasan, hindi bababa sa una, kabilang ang:
- Mga crunches, situps, leg raises at harap na mga tabla
- Tumatalon at hakbang-hakbang
- Malakas na pagpindot sa overhead
- Anumang mabibigat na ehersisyo
- Anumang ehersisyo na naglalagay ng direktang pagbaba ng presyon sa pelvic floor, tulad ng barbell back squat
Magsimula sa dalawang maikling pag-eehersisiyo ng kabuuang katawan bawat linggo, paggawa ng isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 rep. Kung, pagkaraan ng ilang linggo, wala kang sakit, maaari kang magdagdag ng mga set at iba pang ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo.
Mga Ehersisyo sa Sakit Matapos ang Cesarean
Ang mga pagsasanay sa tiyan pagkatapos ng isang seksyon na C-ay hindi malambot ang iyong tiyan dahil hindi mo makita ang mabawasan. Ang pagpapadulas ng iyong tiyan ay tungkol sa pagkasunog ng taba. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay mahalaga sa pagkuha ng kabuuang lakas ng katawan at pag-andar. Ang dalubhasa sa fitness at pagbabagong-anyo at ina ng apat na Heidi Powell ay inirerekomenda kasama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong maagang pag-eehersisyo na post-C-section:
Vacuums. Umupo, tumayo o humiga sa iyong likuran. Huminga nang lubusan sa iyong baga; pagkatapos huminga nang malalim. Kung ganap mong huminga, hawakan ang iyong hininga at iguhit ang iyong abs, hilahin ang iyong pindutan ng tiyan at pataas. Hold dito para sa hangga't maaari; pagkatapos ay panatilihin ang iyong abs na iginuhit, huminga nang dahan-dahan. Pakawalan at ulitin hanggang 10 beses.
I-dowel ang mga pag-ikot. Hawakan ang isang dowel o isang walis sa buong itaas na likod. Magsagawa ng isang vacuum, iguguhit ang iyong abs at pataas. Sa ilalim ng hininga, hawakan ang iyong hininga at dahan-dahang paikutin mula sa magkatabi. Magpatuloy hanggang sa kailangan mong huminga; pagkatapos ay ulitin para sa isang kabuuang limang hanggang 10 rep.
Mga slide ng takong. Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng isang vacuum at habang pinipigilan mo ang iyong hininga nang marahan, i-slide ang iyong kanang takong upang ang iyong binti ay ganap na pinahaba; pagkatapos ay iguhit ito sa panimulang posisyon. Huminga, huminga nang palabas at pagkatapos ay ulitin ang paggawa ng 10 reps; pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang paa. Gawin ang tatlo hanggang limang hanay ng 10 hanggang 15 na mga repetisyon sa bawat panig.
