Kung naghahanap ka ng isang paraan upang gumana ang iyong mga balikat, isaalang-alang ang overhead press, isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa balikat na maaari mong hawakan. Iyon ay sinabi, ang iyong mga balikat ay hindi gumagana nang nag-iisa - at walang iisang ehersisyo ang gagana sa lahat ng ito medyo kumplikadong pinagsamang.
Tip
Ang pangunahing movers para sa karamihan ng mga pagkakaiba-iba ng overhead press ay ang iyong mga anterior deltoids, na tinulungan ng iyong medial deltoids, pecs at triceps.
Overhead Press Form
Una, tingnan ang tamang form para sa paggawa ng overhead press na may mga dumbbells. Bagaman ang overhead press ay maaaring gawin sa mga dumbbells o isang barbell, ang mga dumbbells ay karaniwang isang mas maginhawa at nababaluktot na opsyon, maliban kung ikaw ay nakakakuha ng lakas.
Dumbbell Overhead Press
- Umupo sa isang bench bench na may suporta sa likod, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Itanim ang parehong mga paa sa sahig para sa katatagan, at panatilihin ang iyong likod sa pakikipag-ugnay sa pahinga sa likod.
- "Rack" ang dumbbells sa halos antas ng baba, mga palad na nakaharap sa harap (kilala rin bilang isang labis na mahigpit na pagkakahawak) at bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Makinis na ituwid ang iyong mga bisig, pinindot ang mga dumbbells na tuwid sa itaas.
- Baluktot ang iyong mga braso at maayos na ibaba ang mga timbang sa posisyon na "rack".
- Hawakan ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas maluwang ang mga kamay kaysa sa iyong mga balikat. Mag-isip ng "dibdib pataas" at pisilin ang iyong abs upang patatagin ang iyong core.
- Simula sa bar malapit sa iyong katawan, malapit sa iyong itaas na dibdib, pindutin ito nang diretso sa itaas.
- Dahan-dahang ibalik ang bar sa panimulang punto, malapit sa iyong itaas na dibdib.
Ang pagkawala ng kontrol sa mga timbang sa panahon ng isang overhead na paggalaw ay madaling magresulta sa pinsala, kaya palaging magandang pagsasanay na iangat ang isang spotter - lalo na kung nagtatrabaho ka kahit saan malapit sa iyong limitasyon ng lakas.
Ang Mga kalamnan sa Trabaho
Kaya, kung anong kalamnan ang nagaganap sa paggalaw na ito? Ang prime mover ay ang anterior deltoid, o ang harap ng cap-like deltoid na kalamnan na nakaupo kung saan natutugunan ng iyong itaas na braso ang iyong katawan. Ang kilusang kilala bilang pagdukot sa balikat - paglipat ng iyong itaas na braso, palayo sa iyong katawan - ay isa sa mga pangunahing trabaho.
Ang iyong medial o lateral deltoid, ang gitnang bahagi ng parehong cap-tulad ng kalamnan, ay tumutulong din sa kilusang ito. Ang mga pang-itaas na mga hibla ng iyong pectoralis major - ang malaking kalamnan sa harap ng iyong dibdib - tulungan din ang paggalaw na ito, lalo na kung gumamit ka ng isang medyo makitid na pagkakahawak sa bar. Gayunpaman, hindi nangangahulugan na dapat mong laktawan ang mga pagsasanay sa dibdib na pabor sa balikat ng balikat.
Panghuli, ngunit tiyak na hindi bababa sa mga pangunahing kalamnan sa trabaho sa panahon ng overhead press, ay ang iyong mga triceps brachii, ang nakamamatay na kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso. Pangunahing trabaho ng kalamnan na ito ay upang ituwid ang iyong braso sa siko - kung wala iyon, hindi mo makumpleto ang paggalaw ng overhead press.
Ngunit syempre, mas maraming nangyayari sa anumang oras na ilipat mo ang iyong mga balikat. Ang sinturon ng balikat ay isang kumplikadong nilalang sa gayon, bilang karagdagan sa mga pangunahing movers na nagpapahintulot sa iyo sa pamamagitan ng overhead press na paggalaw, ang mga kalamnan tulad ng iyong trapezius at levator scapulae ay sumipa din upang magpatatag at ilipat ang iyong scapula. Sa susunod na gawin ng isang gym buddy ang pag-angat na ito, tanungin kung maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa mga blades ng kanyang balikat habang ginagawa niya ang paggalaw; baka mamangha ka sa naramdaman mong nangyayari.
Dumbbells o Barbells?
Anong uri ng timbang ang pinakamahusay para sa paggawa ng overhead press? Para sa maraming mga ehersisyo, ang mga dumbbells ay madali at mas maginhawa; ikaw ay mas malamang na magkaroon ng access sa isang hanay ng mga ito sa bahay o sa gym, at hindi mo panganib na ma-trap sa ilalim ng bar ng isang barbell.
Upang maghukay ng isang maliit na mas malalim, sa isang maliit na pag-aaral ng aktibidad ng EMG sa 15 mga kalahok, na inilathala noong Hulyo 2013 na isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , natuklasan ng mga mananaliksik na ang paggawa ng isang pindutin ng balikat na may mga dumbbells ay nag-uudyok ng higit na pagtanggal sa aktibidad kaysa sa paggawa ng isang pindutin ng balikat may mga barbells. Sinubukan din nila ang pagpoposisyon ng tagapagpatupad at natagpuan na ang paggawa ng isang nakatayo na dumbbell overhead press ay nagpukaw ng mas maraming aktibidad sa balikat kaysa sa paggawa ng parehong ehersisyo na nakaupo.
Hindi nakakagulat na natagpuan ng mga mananaliksik ang ehersisyo na ito - na pinilit ang tagapag-ehersisyo na gawin ang pinakamaraming gawain na nagpapatatag ng timbang - upang masulit ang pinakamababang maximum na timbang ng pag-eehersisyo, kahit na pinukaw nito ang pinaka-neuromuscular na aktibidad. Ang pagpapakilala ng anumang uri ng kawalang-tatag na karaniwang binabawasan ang dami ng timbang na maaari mong iangat, hindi dahil ang iyong kalamnan ay gumagana nang mas kaunti, ngunit dahil responsable sila sa paggawa ng maraming mga bagay nang sabay-sabay (kapwa ang pagtulak sa bigat at nagpapatatag nito.)
O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan, kung magkano ang timbang na maaari mong iangat ay hindi palaging ang pinakamahusay na sukatan ng kung magkano ang ginagawa mo sa isang ehersisyo.
Ano ang Tungkol sa Kettlebells?
Ang overhead press ay madalas na lumilitaw sa mga pag-eehersisiyo ng kettlebell din, kasama ang ehersisyo na may hawak na hawakan ng kettlebell kasama ang kanyang palad na pasulong at ang bigat ng kettlebell na nakaupo nang bahagya sa likuran niya, nagpapahinga sa likuran ng kanyang kamay.
Kapansin-pansin na, sa isang 2018 isyu ng International Journal of Exercise Science, nagsagawa ang mga mananaliksik ng isa pang maliit na pagsubok sa EMG, sa oras na ito gamit ang 21 mga paksa, at natuklasan na ang paggamit ng mas matatag na pagpapatupad, mga dumbbells, ay nagdulot ng bahagyang higit na pagtaas sa anterior deltoid aktibidad ng kalamnan (63.3 porsyento) kung ihahambing sa bahagyang mas maliit na 57.9 porsyento na pagtaas sa aktibidad mula sa mga kettlebells.
Kahit na ang mga mananaliksik ay itinuturing na pagkakaiba na maging makabuluhan sa istatistika, hindi ito napakalaking. Sa huli, kung gusto mo ang paggawa ng iyong mga overhead presses na may mga kettlebells at may sapat na katatagan ng balikat upang gawin ito, talagang walang dahilan na hindi. Ang anumang ehersisyo na umaangkop sa iyong mga pag-eehersisyo upang ito ay regular na tapos na ay mas kanais-nais sa isang tinatawag na "pinakamahusay" na hindi pa nagagawa.
Ang Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng Karamihan
Ang pagsasalita tungkol sa "pinakamahusay" na pagtatalaga, narito ang mas magandang balita tungkol sa overhead press. Sa isang maliit, independiyenteng pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise, mag-ehersisyo ang mga siyentipiko mula sa University of Wisconsin-LaCrosse 16 na mga boluntaryo at binabantayan ang kanilang aktibidad ng EMG habang ginagawa ang 10 sa mga pinakasikat na pagsasanay sa balikat.
Sa mga ito, ang pindutan ng balikat ng dumbbell - mahalagang, isang dumbbell overhead press - ay natagpuan upang makabuo ng higit na higit na aktibidad sa anterior deltoid kaysa sa iba pang mga ehersisyo. Ang balikat ng balikat ay gumawa ng 74 porsyento na aktibidad kung ihahambing sa parehong maximum na kusang pag-urong ng tagagawa, o MVC, isang pag-urong ng baseline na ipinakita ng tagapag-eehersisyo bago simulan ang pagsasanay.
Ang susunod na pinakamalapit na tagasunod para sa aktibidad ng anterior deltoid, ang dumbbell harap na pagtaas, ay gumawa lamang ng 57 porsyento na aktibidad kumpara sa MVC, na sinusundan ng mga lubid ng labanan sa 49 porsyento. Hindi iyon nangangahulugang ang overhead press ay ang tanging ehersisyo ng balikat na dapat mong gawin; sa katunayan, ginagawang pansin ng mga mananaliksik na ang pagpapabaya sa medial at posterior deltoids ay maaaring humantong sa disfunction ng balikat na nakakaapekto sa hanggang sa 69 porsyento ng mga tao sa ilang mga punto sa kanilang buhay.
Ang overhead press ay mabuti para sa iyong mga deltoids din, na bumubuo ng isang maganda, gitna-of-the-pack na resulta sa 62 porsyento ng MVC. Ang nangungunang ehersisyo para sa aktibidad na medial deltoid ay ang 45-degree incline row, sa 84 porsyento ng MVC. Ngunit ang aktibidad ng balikat sa balikat sa posterior deltoid ay minimal, sa 10 porsyento ng MVC - kung ihahambing sa 73 porsyento na MVC para sa mga nakaupo sa likuran ng pag-ilid, ay ang nangungunang pag-eehersisyo para sa iyong posterior o likuran na deltoid.
Bilang karagdagan sa pag-upo sa pag-ilid sa likuran, ang ilan sa iba pang mga epektibong ehersisyo na maaari mong isama sa iyong mga pag-eehersisyo upang mapalakas ang iyong mga likas na deltoids ay kasama ang 45-degree incline hilera (na nabuo ng 69 porsyento ng MVC sa mga hulihan ng deltoids), na sinundan sa isang mahusay na distansya sa pamamagitan ng battle ropes sa 38 porsyento ng MVC.
Sa wakas, kahit na ang overhead press ay ang iyong paboritong ehersisyo para sa mga nauuna na deltoids, mabuti na iling ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang beses pa - kaya huwag matakot na mag-sample ng ilan sa iba pang mga pagsasanay na nabanggit. Ang bahagi nito ay para sa iba't ibang kaisipan, ngunit ang paglalantad ng iyong katawan sa mga bagong stimuli ay magiging sanhi din upang umangkop bilang tugon - o, sa madaling salita, makakatulong ito na hindi ka mapigilan sa isang fitness "plateau." Ang pag-switch up ng iyong pagsasanay sa balikat tuwing madalas ay tumutulong din na mabawasan ang iyong panganib ng labis na pinsala.
Ano ang Tungkol sa Iba pang mga kalamnan?
Maaari itong maging tukso upang tumuon sa mga kalamnan tulad ng iyong mga balikat - lalo na ang mga harapan ng iyong mga balikat - dahil kaagad silang nakikita sa salamin at maaaring magkaroon ng isang tunay na epekto hindi lamang sa iyong hitsura ngunit sa pang-araw-araw na mga gawain. Gayunpaman, huwag kalimutan na gumana ang lahat ng iyong iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong dibdib, likod, bisig, core, hips, quads, hita at mga guya.
Sa katunayan, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos na magtrabaho ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Hindi iyon nangangahulugang gumugol sa buong araw sa gym, dalawang beses sa isang linggo; ang isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ay sapat na para sa pagbuo ng lakas at pagpapanatili ng kalusugan.
Kaya, maaari mong ipares ang iyong mga pagpindot sa balikat at iba pang mga pag-eehersisyo sa balikat na may mga ehersisyo tulad ng squats o lunges para sa iyong mga binti at hips, pagpindot sa dibdib o push-up para sa iyong dibdib, pull-up o lat pulldowns para sa iyong likod, dips at biceps curl para sa ang iyong mga armas at crunches, planks at bisikleta crunches para sa iyong core.
