Ang paggastos ng maraming oras sa isang hindi aktibo na pustura ay hindi lamang isang masamang ugali - sinabi sa iyo ng iyong ina na iyon. Sa isang mas malaking sukat, ito ay tulad ng isang malawak na pag-aalala sa kalusugan na ang term na pag-upo ng sakit matagal nang nakapasok sa health care lexicon.
Tip
Pangunahin ang pag-upo lalo na ang mga kalamnan ng ab at likod habang pinapaubaya ang mga kalamnan ng binti, ngunit ang mga epekto ng isang nakaupo na pamumuhay ay umaabot pa kaysa sa simpleng pakikipag-ugnayan sa kalamnan.
Ano ang Mangyayari Kapag Nakaupo Ka?
Kung ipinagpapalagay ng iyong katawan ang pag-upo ng pustura, ipinaliwanag ng Cornell University, karamihan sa iyong timbang ay inilipat sa pelvis, lalo na sa mga ischial tuberosities, bilugan na mga buto sa ilalim ng pelvis na angkop din na kilala bilang mga umupo sa buto. Sa isang posisyon na nakaupo na may pantay na pamamahagi ng timbang, natutugunan ng iyong mga binti ang iyong mga hips sa humigit-kumulang na 135 degree, na ang iyong tuhod ay nakayuko sa 45 degree.
Kapag nakaupo ang iyong katawan, ginagawa ng kalamnan ang karamihan sa trabaho laban sa grabidad, hangga't nagsasanay ka ng wastong pustura. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan na malalim sa iyong tiyan, pelvis at likod - sama-sama na kilala bilang ang kalamnan ng katatagan ng core - suportahan ang iyong patayo na posture. Ang mga kalamnan tulad ng rectus abdominis, iliocostalis lumborum at multifidus na kalamnan ay tumutulong na mapanatili ang katatagan ng spinal.
Dahil ang pag-upo ay umalis sa iyong mga kalamnan ng paa sa pamamahinga, ang Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao sa Victoria, Australia, ay nagbabala na ang matagal na pag-upo ay maaaring humantong sa pagpapahina ng malaking binti at gluteal na kalamnan. Ang pinalawig na mga panahon ng pag-upo ay dinidiin ang mga hip flexors, na nagiging sanhi ng kanila upang paikliin sa paglipas ng panahon at humahantong sa mga potensyal na komplikasyon sa hip joint
Ayon sa Cornell University, ang pag-upo ay naglalagay ng halos 40 hanggang 90 porsyento na higit na presyon sa iyong likod kumpara sa nakatayo. Ang isa pa sa mga pangunahing problemang pisyolohikal sa pag-upo ay simpleng gumastos ka ng mas kaunting enerhiya kumpara sa kapag nakatayo ka o lumipat. At ang mas kaunting paggasta ng enerhiya ay nangangahulugang mas kaunting calorie burn, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at mga komplikasyon ng cardiovascular.
Paano Mo Nakaupo ang Mga Bilang
Ang iyong pustura ay nagpapakita ng malaking epekto sa biomekanika ng pag-upo. Halimbawa, kapag nasa isang neutral, nakakarelaks at hindi suportadong posisyon, ang iyong sentro ng masa ay nasa itaas lamang ng mga ischial tuberosities, at ang lupa ay sumusuporta sa halos isang-kapat ng iyong timbang sa katawan.
Ang isang maliit na pag-aaral ng 37 na may sapat na gulang na nai-publish sa Enero 2019 edition ng Gait at Posture ay natagpuan na ang slouched na pag-upo ay nakikibahagi sa bilateral obliquus at mga transversus na mga kalamnan ng transversus na mas mababa kaysa sa pag-upo nang mas tuwid. Ang isang katulad na katamtaman na pag-aaral sa larangan ng 13 mga manggagawa sa tanggapan sa isyu ng isyu ng Journal of Electromyography at Kinesiology na sa isang nakakarelaks na postura, ang mga kalamnan ng lumbar ay nakakaranas ng napakababang pag-activate. Ipinapadala nito ang pag-load sa mga ligament at intervertebral disc, na maaaring account para sa pangmatagalang mas mababang sakit sa likod.
Ang iyong upuan ay mahalaga din. Ang mga matataas na upuan ay naglalagay ng presyon sa popliteal fold ng tuhod, na maaaring mabawasan ang sirkulasyon, habang ang isang mas mataas na backrest ay naghihikayat ng mas mahusay na suporta sa trunk at pamamahagi ng timbang. Ang isang maliit na pag-aaral ng 70 mga indibidwal na nai-publish sa edisyon ng Pebrero 2019 ng Physical Therapy ay natagpuan na ang pustura ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng sakit sa mga kalamnan ng rotator cuff. Ang mga ehersisyo, siyempre, ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit mula sa pag-upo sa buong araw - ngunit mas mahusay ito kung ang sakit na iyon ay wala sa unang lugar.
Masyadong Karamihan sa Pag-upo: Mga Potensyal na Epekto
Ayon sa Mayo Clinic, ang labis na katabaan ay kabilang sa mga kilalang potensyal na epekto ng sobrang pag-upo, na madalas na nagreresulta sa labis na taba sa paligid ng baywang. Ang halaga ng mga caloryang sinusunog habang nakaupo sa kumpara sa nakatayo ay gumaganap ng isang papel dito, tulad ng ginagawa nito sa maraming mga alalahanin sa cardiovascular ng pinalawak na upo, na kinabibilangan ng pagtaas ng presyon ng dugo at abnormal na antas ng kolesterol. Sinabi ng lahat, ang mga taong nakaupo nang higit sa walong oras sa isang araw na walang pisikal na aktibidad ay may panganib na mamamatay na katulad ng sa mga naninigarilyo.
Noong Enero ng 2015, inilathala ng Annals of Internal Medicine ang isang malawak na pagsusuri sa 47 na pag-aaral na nagsisiyasat sa mga rate ng dami ng namamatay, pag-ospital at ang saklaw ng sakit sa mga nakatatandang may sapat na gulang. Natagpuan ng kanilang data na ang matagal na napakahusay na oras - kabilang ang labis na pag-upo - ay nauugnay sa "hindi kanais-nais na mga kinalabasan sa kalusugan" tulad ng isang pagtaas ng saklaw ng Type 2 diabetes, at nadagdagan ang parehong mga saklaw at dami ng namamatay para sa sakit na cardiovascular at ilang mga uri ng cancer (kasama ang baga, matris at mga kanser sa colon).
Noong Setyembre ng 2018, inilathala ng Journal of Applied Physiology ang isa pang kawili-wiling epekto ng matagal na pag-upo sa pamamagitan ng isang maliit na pag-aaral ng 15 katao. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga mahabang panahon ng pag-uugali ng nakaupo tulad ng pag-upo ay talagang binabawasan ang daloy ng tserebral na dugo, na kung saan ay humahantong sa mas mababang pag-andar ng nagbibigay-malay at isang pagtaas ng panganib ng sakit na neurodegenerative. Sa parehong tala, ang isang mas napakahusay na pamumuhay ay nauugnay sa pagtaas ng mga pagkabalisa at pagkalungkot.
Tulad ng mga pool ng dugo sa iyong mga kalamnan ng binti habang nakaupo ka, maaari rin itong humantong sa karaniwang hindi nakakapinsalang hitsura ng varicose o "spider" na mga ugat. Sa mas malubha ngunit hindi pangkaraniwang mga kaso, maaari itong maging sanhi ng mga clots ng dugo sa mga binti na may potensyal na masira at maglakbay sa iba pang mga bahagi ng katawan (tulad ng baga), na lumilikha ng isang kondisyon na kilala bilang malalim na ugat trombosis.
Hindi Aktibo na Posture: Solusyon
Ang pagpuno ng iyong buhay ng mas maraming paggalaw ay gagawa ng isang buong higit pa kaysa sa tulong lamang na mapanatili ang tono ng kalamnan. Sa isang pagsusuri ng 13 pag-aaral na sumasaklaw sa higit sa 1 milyong tao, tinapos ni Mayo Clinic na 60 hanggang 75 minuto lamang ng katamtamang matinding pisikal na aktibidad sa bawat araw ay maaaring labanan ang mga negatibong epekto ng sobrang pag-upo. Sa Mayo, sinabi ni Edward R. Laskowski, MD, "Ang epekto ng paggalaw - kahit na walang tigil na kilusan - ay maaaring maging malalim…. Maaaring humantong ito sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng enerhiya."
Ang ilang madaling paraan upang ma-counteract ang sobrang pag-upo ay kinabibilangan ng:
- Tumayo at lumipat sa bawat 30 minuto (mag-download ng isang app ng alarma sa iyong computer upang matulungan).
- Tumayo habang nanonood ka ng TV.
- Gumamit ng isang gilingang pinepedalan bilang isang ibabaw ng trabaho para sa iyong laptop.
- Gumawa ng mga gawaing bahay o maglakad habang nakikisali sa nilalaman ng audio tulad ng musika, audiobook o podcast.
Maaari mo ring sunugin ang higit pang mga kaloriya habang nasa iyong desk sa pamamagitan ng paggamit ng isang nakatayo na desk, pagkuha ng mga tawag sa telepono habang nakatayo o naglalakad, o sinasadyang ilipat ang iyong basurahan mula sa iyong desk upang hikayatin ang iyong sarili na kumuha ng maliit, madalas na paglalakbay sa paglalakad. Pagdating sa pag-counteract ng mga pag-upo ng pag-upo, kahit na ang isang maliit na aktibidad ay maaaring pumunta nang mahaba - at kapaki-pakinabang - paraan.
"Ang epekto ng paggalaw - kahit na walang tigil na kilusan - ay maaaring malalim." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
