Kapag nag-angkat ka upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang pag-udyok ay mag-ehersisyo hangga't maaari. Ngunit iyon ay maaaring talagang maging produktibo at humantong sa pagkawala ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming pahinga at pagbawi upang lumago, at kung gaano karaming pahinga ang kailangan mo sa pagitan ng mga sesyon ay nakasalalay sa iyong pagsasanay ng lakas at indibidwal na mga kadahilanan sa pagbawi.
Tip
Ang pagsasanay sa parehong pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay pinaka-epektibo para sa pagkakaroon ng masa.
Paano Lumago ang Mga kalamnan
Ang paglaki ng kalamnan ay isang produkto ng tamang pampasigla, na sinusundan ng sapat na pagbawi. Sa naaangkop na intensity, ang pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng maliit na luha sa mga kalamnan; pagkatapos ng pagsasanay, kapag nagpapagaling ang mga kalamnan, umaangkop sila sa pamamagitan ng paglaki ng mas malakas at mas malaki. Nangangailangan ito ng isang tuluy-tuloy na pagtaas sa stimulus, sa pamamagitan ng dagdag na pagtutol o pag-uulit.
Taliwas sa pinaniniwalaan ng maraming tao, ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng aktwal na pagsasanay - nangyayari ito sa panahon ng pagbawi. Ito ay isang panahon ng pinataas na synthesis ng protina ng kalamnan (MPS). Samakatuwid, habang ang pampasigla ay kailangang sapat upang hikayatin ang pagbagay, ang panahon ng pagbawi ay kailangang sapat upang makamit ang pagbagay bago mo madagdagan ang pag-load ng timbang.
Panahon ng Musnt Protein Synthesis
Ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tumatagal, sa average, 48 oras. Ngunit ang ilang mga kadahilanan ay tumutukoy sa haba ng MPS para sa isang indibidwal, kabilang ang intensity ng pagsasanay at pag-conditioning.
Ang proseso ng synthesis ng kalamnan ng iyong katawan ay umaayon sa pagsasanay. Sa mas bagong mga lifter, ang synt synthesis ng kalamnan ay nananatiling nakataas nang mas mahaba kaysa sa mas maraming nakaranas na mga lifter. Ang mga piling atleta ng elite ay maaaring may mataas na synthesis ng protina ng kalamnan na tumatagal ng mas mababa sa 24 na oras pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay sa paglaban, habang ang mga baguhan ay maaaring magtaas ng MPS sa loob ng 72 oras pagkatapos ng isang katatagan na pag-eehersisiyo.
Mahalaga rin ang pagsasanay. Kung mas buwis mo ang mga kalamnan, mas maraming MPS ang pinasigla. Samakatuwid, ang isang partikular na matinding pag-eehersisiyo ay magpapalawak ng MPS higit pa sa isang katamtaman na intensidad na pag-eehersisyo, at kakailanganin mong maghintay nang mas mahaba bago masanay muli ang parehong grupo ng kalamnan. Dahil hindi lahat ng pag-eehersisyo ay may parehong kasidhian, ang haba ng oras na kailangan mong maghintay ay maaaring magkakaiba sa linggo-linggo.
Ito ay Higit Pa Sa MPS
Ang paggawa ng iyong eksaktong MPS oras ay halos imposible nang walang pang-agham na pagsubok. Ang iyong indibidwal na pampaganda ng pampaganda ay gumaganap ng isang papel, tulad ng mga kadahilanan sa pamumuhay tulad ng nutrisyon, kalidad ng pagtulog at antas ng stress. Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay ang tumagal ng average - 48 na oras - at gamitin iyon bilang isang gabay.
Bigyang-pansin kung ano ang naramdaman mo at kung paano mo isinasagawa ang parehong grupo ng kalamnan pagkatapos ng 48 oras, kumpara sa paghihintay ng 72 oras o mas mahaba. Kung nagtatrabaho ka sa parehong grupo ng kalamnan pagkatapos ng 48 oras at sa tingin mo ay madaling pagod at napansin ang pagkawala ng lakas, alam mo na kailangan mong pahintulutan ang mas maraming oras para sa pagbawi.
Mga Bagay sa Pagsasanay sa Dami
Maaaring kailanganin mo lamang maghintay ng dalawang araw, o maaaring kailanganin mong maghintay ng lima hanggang pitong araw, depende sa dami ng iyong pagsasanay. Ang dami ng pagsasanay ay ang bilang ng mga set at reps at ang halaga ng timbang na iyong itinaas sa bawat session. Ang mas mataas na lakas ng tunog, mas mahaba ang kailangan mong maghintay sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kung nadagdagan mo ang lakas ng tunog, dapat mong dagdagan ang oras ng pagbawi; kung hindi mo nais na kumuha ng mas maraming oras ng pagbawi, kailangan mong bawasan ang lakas ng tunog.
Ba ang kalamnan Soreness?
Sinasabi ng ilang mga tao na pinakamahusay na gumamit ng naantala-onset na kalamnan ng kalamnan (DOMS) bilang isang gabay. Ang mga DOMS ay ang pagkahilo at kalamnan na nakaramdam sa mga araw na kasunod ng isang matigas na pag-eehersisyo. Depende sa tindi ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas, maaari mo ring makaranas ng lambing sa pagpindot, kahinaan ng kalamnan at pamamaga.
Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, mas malamang na makakaranas ka ng mga DOMS dahil ang iyong mga kalamnan ay umangkop sa pampasigla. Kung matagal ka nang nagtatrabaho ngunit binago mo kamakailan ang intensity ng iyong programa o nagdagdag ng mga bagong galaw na nagbubuwis ng mga bagong kalamnan, maaari mo ring makaranas ng mga DOMS.
Gayunpaman, maraming mga tao ang hindi nakakaranas ng mga DOMS, kaya hindi ito isang maaasahang indikasyon kung kailan ka dapat magtrabaho muli. Gayunpaman, ang isang bagay ay tiyak: Kung mayroon kang mga DOMS, dapat mong maghintay upang gumana ang parehong grupo ng kalamnan hanggang sa ang sakit at kahinaan ay humihina.
Muli Na rin ang Pagsasanay
Hindi naghihintay ng sapat na mahaba para sa pagbawi kapag ikaw ay nakakakuha ng timbang para sa mass ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagkawala ng lakas at kalamnan. Maaari rin itong humantong sa overtraining syndrome. Kung ang kalamnan ng kalamnan ay patuloy at sinamahan ng anuman sa mga sintomas sa ibaba, magandang senyales na naroroon ang overtraining syndrome:
- Nabawasan ang lakas at pagganap
- Pakiramdam na ang iyong mga pag-eehersisyo ay tumitindi kahit na hindi pa nagbago
- Sobrang, malawak na pagkapagod
- Moodiness
- Pagkagulo
- Insomnia
- Madalas na impeksyon
- Talamak na pinsala
- Walang gana kumain
- Depresyon
Ang lunas para sa overtraining ay karaniwang mag-time off o upang mabawasan ang dami ng iyong pagsasanay. Maglalagay ito ng isang damper sa pag-aangat ng timbang para sa mga nakuha ng mass ng kalamnan, kaya mahalaga na pahintulutan ang sapat na oras ng pagbawi at maiwasan ang overtraining.
Naghihintay ng Masyadong Mahaba
Sa kabilang banda, hindi mo nais na pumunta masyadong mahaba sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Kung pinapayagan mo ang sobrang oras ng paggaling, magsisimula kang mawala ang iyong mga nadagdag. Ang dami ng oras na maaari kang maghintay sa pagitan ng mga sesyon ay depende, muli, sa lakas at lakas ng pagsasanay. Ang mas malaki ang dami, mas mahaba maaari kang pumunta bago ka mapanganib sa mga pagkalugi. Maliban kung ang iyong dami ng pagsasanay ay napakalaking, hindi ka dapat maghintay ng higit sa limang araw upang sanayin ang parehong grupo ng kalamnan.
Pagtukoy sa Iyong Hati
Maraming iba't ibang mga ideya tungkol sa pinakamahusay na lingguhang split para sa mass gain. Ang ilang mga eksperto ay nagsasabi ng isang limang araw na split kung saan sinasanay mo ang hiwalay na mga grupo ng kalamnan na may mataas na dami, samakatuwid ay sinasanay ang bawat pangkat ng kalamnan isang beses sa isang linggo, ay ang pinakamahusay na plano. Ngunit iginiit ng iba na ang isang split kung saan sinanay mo ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay pinakamahusay.
Ang isang pagsusuri sa 2016 ng pananaliksik sa Sports Medicine ay nagpapatunay ng bisa ng huli na diskarte. Sinuri ng mga mananaliksik ang epekto ng dalas ng pagsasanay sa hypertrophy ng kalamnan, o paglaki, at natagpuan na ang mga kalamnan ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, hindi bababa sa, humantong sa pinakadakilang mga nadagdag sa mga pag-aaral na kasama nila sa pagsusuri. Gayunpaman, hindi nila natukoy kung ang pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo ay mas epektibo.
Pagtiyak ng Sapat na Pagbawi
Kung gumagawa ka ng isang limang araw na pag-eehersisyo ng split o bawat kalamnan ng grupo nang dalawang beses sa isang linggo, siguraduhin na nag-iiwan ka ng sapat na puwang sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay at balansehin ang iyong lakas ng tunog sa bawat sesyon upang matiyak ang tamang pagbawi. Maaari kang makatulong sa paggaling kasama kasama ang pagtiyak ng sapat na paggamit ng calorie at macronutrient, pagpapanatili ng hydration, pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog at pagbabawas ng iyong mga antas ng stress.
