Ang mga olibo ay masarap at maalat na maliliit na prutas na lumalaki sa punong olibo. Ang kanilang nakuha na langis, langis ng oliba, ay karaniwang ginagamit sa mga protocol ng pagbaba ng timbang, ngunit ang pagkain ng buong olibo para sa pagbaba ng timbang ay maaari ding maging epektibo.
Ang susi sa pag-ubos ng mga olibo para sa pagbaba ng timbang ay kainin ang mga ito sa katamtaman. Hindi tulad ng berdeng mga berdeng gulay, ang mga calorie sa olibo ay nagdaragdag ng mabilis, kahit na sa mas maliit na sukat ng bahagi. Kilala rin sila na mataas sa sodium. Maaaring maging kapaki-pakinabang na mag-opt para sa ilang mga uri ng olibo kaysa sa iba kung ang pagbaba ng timbang ang iyong layunin.
Ang mga olibo ay hindi lamang mga pagkain sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay nauugnay din sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Bukod sa pagiging isang malusog na prutas, ang mga olibo ay masarap at maaaring isama sa maraming pinggan. Kung sumusunod ka sa isang kakulangan sa calorie at nais mo ring tamasahin ang mga olibo, subukang gupitin ang mga ito sa maliit na piraso at iwisik ang mga ito sa iyong pagkain.
Mga uri ng Olibo
Mayroong dose-dosenang mga varieties ng oliba na pipiliin, ngunit ang karamihan sa mga tindahan ng grocery ng Amerika ay nagdadala ng mga de-latang itim na olibo at berdeng olibo sa mga garapon. Habang ang mga ito ay tila katulad, maaari kang magtaka kung ano ang pagkakaiba at kung alin ang pinakamalusog na olibo.
Ang kulay at uri ng oliba higit sa lahat ay nakasalalay sa pagkahinog. Halimbawa, nakuha ng mga itim na olibo ang kanilang madilim na kulay mula sa napili sa rurok na pagkahinog. Ang mga berdeng olibo, sa kabilang banda, ay pinili bago hinog. Nakasalalay sa tagagawa at uri ng pagproseso na ginagamit nila, ang mga olibo ay maaaring mapili bago magkahinog at pagkatapos ay maproseso pagkatapos pumili ng isang solusyon. Ang mga Greek-style black olives (aka Kalamata olives) ay hinog para sa pinakamahabang panahon - hanggang siyam na buwan.
Ang olibo ay natural na mapait kapag sariwang pinili, kaya pareho ang itim at berde na olibo bago maipindot ang mga istante ng grocery. Lubusan silang niluto upang alisin ang mga mapait na compound, at ilang mga sangkap ay idinagdag para sa natural na lasa at napanatili na pagiging bago.
Ang mga mapait na compound na ito, kahit na hindi kanais-nais sa ilan dahil sa lasa, ay pinaniniwalaang may mga benepisyo sa kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na inilathala sa Journal of Agriculture and Food Chemistry , ang mga Greek-style black olives ay pinaniniwalaan na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng mga phenol, na mga antioxidant. Ang pag-aaral ay tumitingin din sa mga estilo ng olibo na Espanyol at mga itim na estilo ng California.
Kaloriya sa Olibo
Habang ang isang tao ay maaaring kumonsumo ng olibo para sa pagbaba ng timbang, ang laki ng paghahatid ay karaniwang itinuturing na napakaliit. Sa katunayan, ang ilang mga tagagawa ay naglista ng 3-5 olibo bawat paghahatid.
Ayon sa USDA, limang Kalamata olives ay may 35 calories, 4 gramo ng fat at 210 milligrams ng sodium. Sa paghahambing, iniulat ng USDA na limang karaniwang itim na olibo ay may 9 na calories, 1 gramo ng taba at 100 milligrams ng sodium.
Habang ito ay maaaring hindi tulad ng maraming, lalo na sa mga toppings sa isang salad, hindi makatotohanang para sa karamihan ng mga tao na kumain ng limang olibo sa isang oras kung kumain bilang isang meryenda. Mahalaga ang pagbibilang ng calorie kung kumakain ka ng olibo para sa pagbaba ng timbang. Sa kabila ng mga calorie na tila mababa sa maliit na sukat ng paghahatid na ito, ang mga calorie at sodium ay parehong nagdaragdag kapag kumonsumo ng higit sa inirekumendang laki ng paghahatid ng limang olibo.
Ang nilalaman ng sodium ay isang bagay din na dapat tandaan. Ayon sa Mga Patnubay sa Pagdiyeta ng USDA, ang mga may sapat na gulang na lalaki at kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa 2, 300 milligrams ng sodium bawat araw. Ang pagkonsumo lamang ng 15 na olibo ang magkakaroon ng higit sa 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na sodium intake. Ang mataas na paggamit ng asin mula sa mga olibo ay maaaring kontrahin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at mag-ambag sa sodium-sapilitan na makakuha ng timbang sa tubig sa halip.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng mga Olibo
Ang langis ng oliba ay karaniwang nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan ng puso, at gayon din ang pagkain na nagmula sa. Ang mga oliba ay mayaman sa isang fatty acid na tinatawag na oleic acid, na napatunayan na makakatulong sa mas mababang kolesterol at maiwasan ang cardiovascular disease.
Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2018 na inilathala sa Open Heart , ang monounsaturated fat tulad ng oleic acid ay natagpuan upang mapabuti ang mga antas ng lipid ng dugo, habang ang mataas na saturated fat ay negatibong nakakaapekto sa antas ng lipid ng dugo. Ginamit ng pag-aaral ang langis ng oliba para sa mapagkukunan nito ng monounsaturated fat.
Ang mga antioxidant at oleic acid na nilalaman sa olibo ay maaari ring maiwasan ang cancer. Gayunpaman, marami sa mga pag-aaral na nag-uugnay sa mga compound ng antioxidant sa olibo sa pag-iwas sa kanser ay isinasagawa sa mga hayop. Karamihan sa mga pag-aaral ng tao ay kinakailangan upang kumpirmahin ang pakinabang ng olibo.
Kumain ng Mga Olibo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga olibo at langis ng oliba ay isang sangkap na hilaw sa diyeta ng Mediterranean, na kilala sa pagiging malusog sa puso at paghikayat sa pamamahala ng timbang. Mataas din ito sa monounsaturated fats mula sa mga mapagkukunan tulad ng olibo, langis ng oliba, mani at mataba na isda.
Ang diyeta sa Mediterranean ay pinamamahalaan sa pamamagitan ng diin nito sa malusog na taba at mga walang aswang na pagkain habang pinasisigla pa rin ang kakayahang umangkop, nutrisyon, pagkain sa lipunan at pangkalahatang kagalingan. Dahil ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa mga pattern ng pagkain ng mga tunay na tao, ito ay sinadya upang hikayatin ang isang malusog, pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay sa halip na isang panandaliang diyeta.
Dahil ang account ng carbs na may mas mababa sa limang porsyento ng kabuuang calorie na komposisyon ng olibo, maaari ring ubusin ang mga olibo sa mga low-carb diets. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga tao na sumusunod sa isang diyeta na may mababang karot ay maaaring mawalan ng timbang kung ang paghihigpit sa diyeta ay pinigilan ng calorie. Nabanggit din nila na ang mga diet na low-carb ay nauugnay sa mas higit na mga resulta sa pagbaba ng panandaliang pagbaba ng timbang.
Upang mawalan ng timbang sa mga olibo, siguraduhin na sila ay nagtrabaho sa iyong target na bilang ng mga calorie. Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang sa MyPlate Calorie Calculator.
Healthiest Olive para sa Pagbaba ng Timbang
Kapag pumipili ng iyong olibo, iwasan ang mga de-latang olibo na mataas sa sodium. Ang labis na paggamit ng asin ay maaaring humantong sa pagpapanatili ng tubig o bloat ng tiyan, na maaaring magbigay ng hitsura ng pagtaas ng timbang.
Dapat ka ring maghanap ng mga olibo na nagsasabing "istilo ng Griego" o naproseso gamit ang mga pamamaraan na estilo ng Greek, dahil natagpuan ang mga ito na naglalaman ng mataas na halaga ng mga antioxidant. Ang pagkonsumo ng malusog na taba, tulad ng iba't ibang uri ng olibo, ay bahagi rin ng diyeta sa Mediterranean, na kilala para sa paghikayat sa pagbaba ng timbang at pagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan.
Kung ang pagsubaybay sa iyong caloric intake ay bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, maging maingat sa mga calorie sa olibo. Bagaman maliit ang bilang ng mga calor sa isang laki ng paghahatid, maliit din ang laki ng paghahatid. Kapag kinakain sa katamtaman o bilang bahagi ng diyeta ng Mediterranean, ang mga olibo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang masarap na paraan upang ubusin ang malusog na taba at hikayatin ang pangmatagalang pamamahala ng timbang.
