Pag-iwas sa karne? Maaari ka pa ring kumain ng iba't ibang diyeta - isang plano sa pagkain na nakabatay sa halaman ay tiyak na maaaring maging kawili-wili at mapanlikha. At para sa mga nais kumonsumo ng ilang mga produktong hayop, ang lacto-ovo na vegetarian diet ay isang opsyon na kasama ang mga halaman, produkto ng gatas at mga itlog - kahit na hindi isda, karne at manok.
Mga Uri ng Mga Diet na Diyeta
Ang isang 2016 na Harris Interactive Poll na inatasan ng Vegetarian Resource Group, isang samantalang hindi pangkalakal na nagpapalaganap ng impormasyon tungkol sa vegetarianism, natagpuan na humigit-kumulang 8 milyong mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ang tumawag sa kanilang mga sarili na mga vegetarian. Bilang karagdagan, humigit-kumulang sa 3.7 milyong US adulto ang mga vegan; 4.3 milyon ang mga vegetarian, ngunit hindi vegan.
Sa pangkalahatan, ang mga sumusunod sa isang pagkaing vegetarian ay ganap na nagbubukod sa karne, isda at manok. Mayroong mas tiyak na mga uri ng mga pattern ng pagkain ng vegetarian, gayunpaman, at ang Mayo Clinic ay nagbibigay ng isang mahusay na buod ng iba't ibang mga dietary diet:
- Ang mga gulay (mahigpit na mga vegetarian) ay hindi kumakain ng karne, manok, isda o anumang produktong nagmula sa mga hayop, kabilang ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, pulot at gulaman.
- Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay hindi kumakain ng karne, manok o isda, ngunit kumakain ng mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas.
- Ang mga vegetarian ng Lacto ay hindi kumakain ng karne, manok, isda o itlog, ngunit kumonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang mga vegetarian ng Ovo ay walang kinakain na karne, manok, isda o pagawaan ng gatas, ngunit kumain ng mga itlog.
- Ang mga bahagyang vegetarian ay hindi kumakain ng pulang karne ngunit maaaring kumain ng isda (pesco-vegetarian o pescatarian) o manok (pollo-vegetarian).
Mayroon ding "semi-vegetarian diet" - kilala rin bilang isang flexitarian diet - na pangunahin na isang diyeta na nakabase sa halaman, ngunit kasama ang karne, pagawaan ng gatas, itlog, manok at isda paminsan-minsan o sa maliit na dami.
Listahan ng Pagkain ng Gulay ng Lacto-Ovo
Ang USDA's SelectMyPlate ay nagsasaad na ang susi upang manatiling malusog sa isang vegetarian lacto-ovo meal plan ay ang kumonsumo ng iba't ibang mga pagkain at tamang dami ng mga pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
Nagpapayo ito kasunod ng mga rekomendasyon ng pangkat ng pagkain para sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad upang makakuha ng tamang dami ng pagkain at iba't-ibang mga pagkain na kinakailangan para sa sapat na nutrisyon. Ang mga nutrisyon na maaaring kailanganin ng mga vegetarian lalo na nakatuon kasama ang protina, iron, calcium, zinc at bitamina B12.
Ang isang lacto-ovo vegetarian diet ay higit na nasasama kaysa sa isang mahigpit na diyeta na vegan na eschews lahat ng mga produktong hayop. Ang gatas, yogurt at keso ay mayaman na likas na mapagkukunan ng kaltsyum at pinapayagan na kumain kapag sumunod sa isang plano ng vegetarian na ovo-lacto. Para sa protina, mayroon kang maraming mga pagpipilian kabilang ang mga itlog, mababang taba na pagawaan ng gatas, legumes, butil tulad ng quinoa, pinatibay na mga cereal, brown rice at oatmeal, nuts at buto, Swiss chard at collard greens.
Ang mga gulay ay maaari ring magbigay ng mga kinakailangang nutrisyon. Halimbawa, ang mga malabay na gulay tulad ng bok choy, broccoli, repolyo ng Tsino, mga collard at kale ay naglalaman ng calcium. Ang Vitamin D ay matatagpuan sa mga kabute, bagaman ang pinakamadaling paraan upang mapalakas ang pag-inom ng bitamina D habang sa isang lacto-ovo na vegetarian diet ay sa pamamagitan ng napatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng walong o higit pang mga paghahatid ng prutas at gulay araw-araw; isang simpleng paraan upang matulungan ang lahat ng iyong mga kinakailangan sa bitamina ay sa pamamagitan ng "pagkain ng bahaghari" sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang makulay na hanay ng mga ani.
Epekto ng Diet Side Diet ng Lacto-Ovo
Ang pangunahing pag-aalala sa pagkain ng isang vegetarian diyeta ay tinitiyak na kumuha ka ng sapat na kinakailangang mga bitamina at nutrisyon. Ang mga taong sumusunod sa isang lacto-ovo na vegetarian diet - at lalo na isang diyeta na vegan - ay maaaring nasa panganib na makakuha ng hindi sapat na bitamina D at bitamina K.
Bagaman naglalaman ng mga berdeng dahon na gulay ang ilang mga bitamina K, ang mga vegan ay maaaring kailanganin ding umasa sa mga napatibay na pagkain, kasama na ang ilang uri ng toyo ng gatas, bigas na gatas, orange juice at cereal ng agahan. Maaari rin nilang isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng bitamina D o multivitamin.
Sa pangkalahatan, kapag kumakain ka ng isang lacto-ovo na vegetarian diet, ang pagkain ng isang balanseng diyeta na may timbang na binubuo ng iba't ibang mga prutas, gulay at protina ng gulay ay magbibigay ng kinakailangang pang-araw-araw na nutrisyon para sa isang aktibong pamumuhay. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagpapayo kasunod ng isang "malusog na pattern ng pagkain" sa isang naaangkop na antas ng calorie upang matulungan ang makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, suportahan ang sapat na nutrisyon at mabawasan ang panganib ng talamak na sakit.
Plano ng Pagkain ng Vegetarian Lacto-Ovo
Isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na plano ng pagkain ng lacto-ovo na may mga pagkain mula sa listahan ng pagkain ng vegetarian na lacto-ovo:
- Almusal: Bowl ng mga bakal-cut oats na niluto sa 2 porsyento na gatas, na tinimplahan ng ground cinnamon at maple syrup at pinuno ng isang maliit na toasted walnut at hiwa ng saging.
- Tanghalian: Spinach, zucchini at cherry tomato frittata at isang berdeng salad.
- Hapunan: Isang medley ng inihaw na mga gulay ng ugat - ang mga halimbawa ay kasama ang mga kamote, beets, karot, turnips - nagsilbi sa quinoa at sauteed tofu.
- Mga meryenda: Ang isang maliit na bahagi ng mga hilaw na almendras, isang mansanas o peras, o hiwa ng keso at mga crackers ng buong butil.
