Ang mga triceps, na matatagpuan sa likod ng itaas na braso ay responsable na extension ng siko. Ang mga ito ay binubuo ng mahabang ulo, ang lateral head at medial head. Ang medial head, na madalas na tinatawag na mas mababang triceps, ay madalas na mas mahirap na tono kaysa sa pag-ilid at mahabang ulo. Sinasabi ng ilang mga tao na ang pagsasagawa ng mga timbang na dips at mga sarado na mga pagpindot sa bench bench ay maaaring gumana sa lugar na ito, ngunit walang pananaliksik na sumusuporta sa teoryang ito. Sa katunayan, ang lahat o walang teorya ng pag-urong ng kalamnan ay nagsasabi na kapag ang kontrata ng kalamnan, ang lahat ng mga hibla ay isinaaktibo.
Iskedyul ng Pagsasanay sa Triceps
Ang isang pag-eehersisiyo ng triceps ay dapat isagawa tatlong beses sa isang linggo na may 48 na oras na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Magsagawa ng tatlong hanay ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Bagaman ang mga triceps ay tumutulong sa mga ehersisyo tulad ng bench press at overhead press, madalas silang ang pinakamahina na kalamnan sa itaas na katawan. Tulad ng mga ito, ang mga pagsasanay sa triceps ay dapat gawin pagkatapos mong magtrabaho ang mas malaking mga grupo ng kalamnan.
Close-Grip Bench Press
Isara-Grip Push-up
Ang malapit na pagkakahawak ng push-up ay isa pang paraan upang makagawa ng paglipat sa pagitan ng iyong mga pagsasanay sa dibdib at triceps. Maaari itong isagawa sa alinman sa isang tuwid na binti o isang baluktot na posisyon ng tuhod. Sa pagkakaiba-iba ng push-up na ito, ang iyong mga daliri ay tuturo sa iyong mukha. Ipagpalagay alinman sa baluktot na tuhod ng tuwid na posisyon ng binti. Iguhit ang iyong tiyan upang ma-stabilize ang iyong gulugod. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga braso at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Huminga habang ang mga braso ay diretso. Iwasan ang pag-lock ng iyong siko.
Triceps Dip
Umupo sa isang bench na nakaluhod ang iyong mga tuhod, at patag ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa bench, gamit ang iyong mga daliri na direktang nagtuturo. Itaas ang iyong hips sa bench. Baluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga hips patungo sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso. Magdagdag ng hamon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong mga paa sa isa pang bench. Maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng timbang sa iyong kandungan, ngunit kakailanganin mo ang isang spotter upang matiyak na ang timbang ay mananatili sa lugar.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa isang bench o sa isang bola ng katatagan. Umupo sa magkabilang paa sa sahig, na magkahiwalay ang mga balakang. Maghawak ng isang dumbbell na may parehong mga kamay sa hawakan. Magsimula sa iyong mga siko na nakayuko, at nakaharap nang direkta. Ang bigat ay nasa likod ng iyong ulo. Huminga upang maghanda. Habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid ang iyong mga armas.
