Ang yogurt ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit, tulad ng anumang iba pang pagkain, dapat kainin sa katamtaman. Ang isang balanseng, iba't ibang diyeta ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan. Aling uri ng yogurt na iyong pinili ang mahalaga sa pagtukoy kung gaano karaming kinakain, dahil ang ilan ay mas masustansya kaysa sa iba; nag-iiba-iba ang mga calories, protina, taba at asukal.
Tip
Ito ay ligtas at malusog na makakain ng hanggang sa 3 tasa ng unsweetened nonfat o mababang taba na yogurt araw-araw.
Inirerekumenda ang Paggamit ng Pagawaan ng gatas bawat Araw
Ang isang mahusay na panimulang punto para sa pag-aalam kung magkano ang dapat mong kainin bawat araw ay ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Para sa sinumang higit sa edad na 9, inirerekomenda ng SelectMyPlate.gov ng USDA ang 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang bawat tasa ng yogurt ay binibilang bilang 1 tasa ng pagawaan ng gatas.
Mga Pakinabang ng Kalusugan sa Kalusugan ng Yogurt
Ang yogurt ay may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan, ginagawa itong isang mahusay na pagkain upang maisama sa isang malusog na diyeta. Ang mga taong kumonsumo ng mas maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang yogurt, ay maaaring magkaroon ng mas mababang panganib ng metabolic syndrome, labis na katabaan at sakit sa puso.
Ang probiotics na nakapaloob sa maraming mga yogurts ay maaaring magkaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2014. Ang Probiotics ay mga kapaki-pakinabang na bakterya na natagpuan sa digestive tract na makakatulong sa pagkontrol sa mga antas ng nakakapinsalang bakterya at limitahan ang panganib para sa ilang mga kondisyon sa kalusugan.
Isaalang-alang ang Mga Kaloriya
Mahalaga na huwag kumain ng napakaraming yogurt na pupunta ka sa iyong pinapayong araw-araw na calorie. Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga kapaki-pakinabang na epekto para sa yogurt sa timbang, ang iba ay nagpapakita ng isang potensyal para sa pagtaas ng pagtaas ng timbang sa ilang mga tao na may pagtaas ng pagkonsumo ng yogurt, ayon sa isa pang artikulo na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2014.
Ang mga kaloriya sa yogurt ay maaaring magkakaiba-iba ng kaunti, na may isang 3/4-tasa na paghahatid ng vanilla nonfat yogurt na nagbibigay ng maraming 143 calories at isang 3/4-tasa na naghahain ng nonfat vanilla yogurt na pinahiran ng isang mababang-calorie na pangpatamis sa halip na asukal naglalaman ng kaunting 73 kaloriya.
Pumili ng Mas mababang-Fat na Yogurt
Inirerekomenda ng SelectMyPlate.gov ng USDA na pumili ng mga nonfat o low-fat na bersyon ng yogurt; ang mga bersyon ng buong taba ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang halaga ng taba, isang malaking bahagi na nagmumula sa hindi malusog na taba ng puspos.
Ang isang 3/4-tasa na paghahatid ng simpleng buong gatas ng gatas ay may higit sa 5 gramo ng taba, na halos 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa taba ng 65 gramo. Ang pagkain ng 3 tasa ng yogurt na ito ay gumamit ng higit sa 30 porsyento ng iyong inirekumendang taba ng gramo para sa araw.
Ang mababang-taba na yogurt ay may tungkol sa 2 gramo ng taba bawat 3/4-tasa na paghahatid, at ang nonfat na yogurt ay may mas mababa sa 0.5 gramo ng taba sa bawat paghahatid, na gumagawa ng kapwa mas mahusay na pagpipilian kung plano mong magkaroon ng maraming servings ng yogurt bawat araw.
Laktawan ang Mga Asukal na Yogurts
Mag-opt para sa plain yogurt sa ibabaw ng mga lasa, dahil ang mga ito ay maaaring medyo mataas sa asukal. Ang pagpili ng Greek yogurt ay maaaring mas mababa ang nilalaman ng asukal kahit na higit pa, dahil ang whey na pilit sa proseso ng paggawa ng Greek yogurt ay naglalaman ng halos lahat ng natural na asukal sa yogurt.
Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay makakakuha ng hindi hihigit sa 100 calories bawat araw mula sa mga idinagdag na asukal, na katumbas ng halos 25 gramo ng asukal bawat araw, at ang mga lalaki ay nakakakuha ng hindi hihigit sa 150 calories, o tungkol sa 38 gramo bawat araw.
Ang isang 3/4-tasa na paghahatid ng mababang-taba na yogurt ay maaaring magkaroon ng higit sa 32 gramo ng asukal, habang ang parehong halaga ng plain na mababang taba na yogurt ay may 12 gramo ng asukal at ang nonfat Greek yogurt ay may mas mababa sa 6 gramo.
Ang paggawa ng Mas Masustansya at Masarap na Yogurt
Ang plain na mababang taba na yogurt ay hindi kinakailangang sumasamo sa lahat, ngunit maaari mong kunin ang nakapagpapalusog na yogurt at magdagdag ng iba pang mga pagkain upang mapabuti ang lasa at ang nutrisyon na nilalaman.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng prutas upang bigyan ang iyong yogurt ng higit na tamis at halo-halong mga mani upang magdagdag ng ilang mga langutngot, habang pinatataas ang protina at malusog na hindi nabubusog na taba. Ang parehong prutas at mani ay naglalaman ng mga mahahalagang bitamina, mineral at hibla.
Ang isa pang paraan upang gawing mas maraming pagpuno ang yogurt ay ang ihalo sa ilang mga high-fiber, mababang asukal na cereal.
