Kapag nagtatrabaho ka, naisip kung ano ang kakainin, at mas mahalaga kung kakainin ito, ay maaaring nakalilito. Kung sinusubukan mo ang isang bagong rehimen sa pag-eehersisyo sa gabi, malamang na nagtataka ka kung dapat ka kumain sa gabi bago ka matulog.
Tip
Dapat kang kumain ng pagkain o meryenda na may mga carbs at protina sa loob ng dalawang oras na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa gabi.
Pagkain bilang Fuel
Ayon sa American Council on Exercise, ang pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon sa araw ay maaaring mangahulugan na mayroon kang mas maraming lakas at mas mahusay na pagganap kaysa sa kung magtrabaho ka sa umaga. Ang iyong lakas ay nasa tugatog nito, ang iyong mga kalamnan ay mas mainit at mas nababaluktot, ang iyong oras ng reaksyon ay mas maikli, ang iyong presyon ng dugo at nagpapahinga ng rate ng puso ay mas mababa at ganoon din ang iyong napansin na pagsisikap.
Mahalaga ang papel na ginagampanan ng pagkain sa pag-fuel ng iyong pagganap at pagtulong sa iyo na maani ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo. Kung anong oras ka kumain ay kasing mahalaga ng iyong kinakain. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2017 na nai-publish sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagsasaad na ang tiyempo na ang iyong mga pagkain nang maayos ay makakatulong na mapabuti ang pagbawi ng kalamnan at pagkumpuni ng tisyu, mapahusay ang synthesis ng protina ng kalamnan at mapalakas din ang iyong kalooban.
Para sa iyong pag-eehersisyo sa gabi, dapat mong planuhin ang iyong araw na maaari mong kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Sinasabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kailangan mong kumain bago ka mag-ehersisyo dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring tumakbo, magtaas ng mga timbang, lumangoy o tumalon nang walang enerhiya. Ang pag-eehersisyo pagkatapos kumain ay naka-link sa mas mahusay na pagganap ng pag-eehersisyo kaysa sa pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan.
Ang pagkain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay pantay na mahalaga. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na kumain ng pagkain kasama ang parehong mga carbs at protina sa loob ng dalawang oras ng iyong pag-eehersisyo upang makatulong na palitan ang iyong mga tindahan ng glycogen at mapabilis ang pagbawi ng kalamnan.
Habang ang karamihan sa mga tao ay iugnay ang nagtatrabaho sa protina, ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagsasabi na ang mga carbs ay pantay na mahalaga. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan; ang iyong katawan ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa glycogen, na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at tinutulungan silang magsagawa ng paggalaw at pag-eehersisyo.
Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa journal Frontiers in Nutrisyon tala na ang hindi kumain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay wala kang pabor at maaari talagang maging nakapipinsala.
Mga Mungkahi sa Pagkain sa Post-Workout
Maaari mong planuhin ang iyong mga pagkain depende sa kung anong oras na normal mong pag-eehersisyo sa gabi. Kung gumana ka nang medyo maaga, maaari mo lamang kainin ang iyong hapunan pagkatapos. Ang iyong pagkain ay dapat magkaroon ng parehong protina at carbs, pati na rin ang hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Kung kumain ka ng karne, maaari mong ipares ang manok, isda, pabo o itlog na may mashed patatas at isang salad. Kung vegetarian ka, maaari kang pumili ng quinoa o tofu na may mga inihaw na gulay.
Bukod sa pagkain, kailangan mo ring lagyan ng muli ang iyong mga likido sa katawan upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Sinasabi ng Mayo Clinic na dapat kang uminom ng humigit-kumulang 2 hanggang 3 tasa ng tubig para sa bawat kalahating timbang na nawala mo sa pag-eehersisyo.
