Ang pagkadumi ay nangyayari kapag mayroon kang mas kaunti sa tatlong mga paggalaw ng bituka bawat linggo o ang iyong mga paggalaw ng bituka ay mahirap, tuyo at mahirap ipasa. Ito ay isang hindi komportableng sitwasyon na madalas na sinamahan ng bloating. Maaari mong mapawi ang paninigas ng dumi, gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga simpleng pagbabago sa iyong pamumuhay, tulad ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla ng pandiyeta, pag-inom ng mas maraming tubig at pagkuha ng higit pang pisikal na aktibidad.
Serat at pagkadumi
Ang pandiyeta hibla, isang hindi matutunaw na sangkap ng mga pagkain ng halaman, ay tumutulong na mapawi ang tibi sa iba't ibang mga paraan. Ang isang form ng hibla, na tinatawag na natutunaw na hibla, ay sumisipsip ng tubig at lumulubog sa isang uri ng gel sa iyong digestive tract, na tumutulong na mapahina ang mga dumi at gawing mas madaling dumaan. Ang hindi malulutas na hibla ay nagbibigay ng bulk sa mga paggalaw ng bituka at tumutulong na mapanatili ang paglipat ng pagkain sa iyong katawan. Ang Institute of Medicine ay nagtatala na ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 31 hanggang 38 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 20 hanggang 25 gramo ng hibla bawat araw. Magandang ideya din na dagdagan ang iyong paggamit ng tubig kapag nadaragdagan ang hibla upang maiwasan ang pagkalat ng hibla sa iyong digestive tract.
Mga Prunes sa Pagsagip
Ang mga prun, na kilala rin bilang pinatuyong mga plum, ay nagbibigay sa iyo ng hibla ng pandiyeta upang makatulong na mapawi ang tibi. Ang pagkain ng anim na prun ay nagbibigay sa iyo ng 4 na gramo ng hibla. Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2011 na inilathala sa journal na "Alimentary Pharmacology and Therapeutics, " ang mga kalahok na kumakain ng prun araw-araw ay may higit pang mga paggalaw sa bituka bawat linggo, mas malambot na pagkakapareho ng dumi ng tao at hindi gaanong nakababahala kapag may paggalaw sa bituka.
Prutas at gulay
Ang iba pang mga prutas at gulay ay mahusay ding mga mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta hibla na nagtataguyod ng pagiging regular ng bituka. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng tubig pati na rin upang makatulong na mapagaan ang tibi. Ang mga blackberry at raspberry ay napakataas ng hibla, na nagbibigay ng halos 8 gramo ng hibla bawat tasa. Ang mga mansanas, aprikot, saging, seresa, blueberry, dalandan, mangga, mga milokoton, peras at strawberry ay nagbibigay lahat sa pagitan ng 3 at 5 gramo ng dietary fiber bawat paghahatid. Ang mga gulay tulad ng patatas, brokuli, karot, brussels sprout, repolyo, spinach, cauliflower at kamatis ay nagbibigay din ng hibla.
Buong butil
Ang mga pagkaing buong butil ay nakakatulong upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na hibla na kailangan upang mapawi ang mga sintomas ng tibi. Pumili ng mga pagkaing buo at walang karanasan, tulad ng brown rice, quinoa, oats at millet, para sa pinaka-hibla sa bawat paghahatid. Ang mga minimal na naproseso na mga butil, tulad ng pasta o mga produktong tinapay na gawa sa buong harina ng trigo, ay mahusay din na pagpipilian. Iwasan ang mga pino na butil tulad ng puting bigas, puting tinapay, regular na pasta at inihurnong kalakal dahil kulang sila ng hibla. Bawat paghahatid, ang mga pagkain na buong butil ay karaniwang nagbibigay ng 3 hanggang 6 na gramo ng hibla.
Mga Bean, Nuts at Seeds
Ang huling kategorya ng high-fiber, constipation-relieving na pagkain ay beans, beans at buto. Ang mga beans, tulad ng mga beans ng bato, beans beans, lentil, garbanzo beans, toyo at itim na beans, ay naglalaman ng 10 hanggang 15 gramo ng hibla bawat tasa na luto. Ang mga mani na may higit sa 2 gramo ng hibla sa bawat paghahatid ay kinabibilangan ng mga almendras, mga hazelnuts, macadamia nuts, mani, pecans at pistachios. Ang mga flaxseeds, chia seeds, linga buto at mirasol na iba pang mga mabuting pagkain upang makatulong na mapalakas din ang iyong paggamit ng hibla.
