Ang bodybuilding nang walang mga suplemento ay ganap na posible hangga't inaalagaan mo ang iyong nutrisyon, pagbawi at pagsasanay. Ang mga bodybuilder ay dapat na tumuon sa mga cornerstones ng pagsasanay bago umasa sa mga pandagdag.
Ang Hamon ng Pagpapalakas sa Katawan
Ang mapagkumpitensyang aspeto ng bodybuilding ay natatangi kumpara sa karamihan ng iba pang mga sports. Sa isang kumpetisyon sa bodybuilding, ang mga atleta ay hinuhusgahan sa maraming mga kadahilanan. Tinitingnan ng National Physique Committee ang pagtatanghal, laki, kalamnan at simetrya ng mga bodybuilder.
Hindi lamang ang mga bodybuilder ay kailangang magkaroon ng malalaking kalamnan, ngunit kailangan din silang maging simetriko. Halimbawa, hindi ka dapat magkaroon ng isang bicep na mas malaki kaysa sa iba pa. Mahalaga rin ang porsyento ng mababang taba ng katawan dahil nagbibigay ito ng mga kalamnan na higit na kahulugan at nagpapakita ng maraming mga veins.
Ang hamon para sa mga bodybuilder ay nagmumula sa pagbaba ng porsyento ng taba ng katawan habang pinapanatili ang mas maraming kalamnan na masa hangga't maaari. Karaniwan, masisira ang kanilang pagsasanay sa mga phase. Sa isang yugto ay tututuon nila ang pagbuo ng mas maraming kalamnan na masa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang at pagtaas ng kanilang bilang ng calorie.
Sa susunod na yugto ay babawasan nila ang porsyento ng taba ng kanilang katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng kanilang paggamit ng calorie at pagtaas ng antas ng kanilang aktibidad. Ang mga atleta na ito ay hindi lamang nasusunog ng taba hanggang sa kung saan makikita nila ang kanilang mga abs; ang isport ay tumatagal ng pagkawala ng taba sa isang halos matinding antas at itinulak ang mga limitasyon ng katawan ng tao.
Ang mga suplemento ay isang likas na saklay para sa mga bodybuilder dahil ang isport ay sobrang hinihingi sa kanilang mga katawan. Gayunpaman, ang mga suplemento ay maaaring hindi gaanong epektibo ayon sa inaangkin nila. Mayroong mga produkto para sa pagbuo ng kalamnan, pagsunog ng taba, enerhiya para sa pag-eehersisyo at pagbawi. Ang pananaliksik ay pantay na nauukol sa ilang mga produkto, ngunit ang mga epekto ng marami ay hindi alam.
Pagpapalakas nang Walang Mga Pandagdag
Ang kakulangan ng katibayan para sa ilang mga pandagdag ay sapat na upang mawala ang ilan. Ang iba ay pinapatay ng industriya ng suplemento mismo. Mayroong hindi gaanong regulasyon sa mga suplemento tulad ng para sa mga iniresetang gamot, halimbawa. Ang Food and Drug Administration (FDA) ay may pananagutan sa pangangasiwa ng supplement na industriya.
Ayon sa FDA, ang mga suplemento ng kumpanya ay may pananagutan sa pagsubok sa kanilang mga produkto bago sila tumama sa merkado. Ang FDA ay responsable para sa pag-regulate ng mga produkto sa sandaling magagamit na ito. Nangangahulugan ito na ang FDA ay hindi direktang sinusuri ang mga pandagdag kapag sila ay unang ipinakilala.
Sa isang artikulo noong Pebrero 2015, iniulat ng New York Times na ang tanggapan ng New York Attorney General ay pinupuksa ang mga tagagawa ng suplemento. Ang artikulo ay iniulat na ang isang pagsisiyasat ay nagsiwalat na maraming mga produkto ang hindi naglalaman ng mga halamang gamot na kanilang nai-advertise. Ang katibayan na ito ay sapat na upang maglagay ng pagdududa sa industriya ng pandagdag.
Anumang pangangatuwiran na mayroon ka para sa bodybuilding nang walang mga pandagdag, hindi ka dapat nababahala. Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagkakaroon ng kalamnan at nasusunog na taba ay nutrisyon, pagsasanay at pagbawi.
Kapag nais mong makakuha ng kalamnan, kailangan mo ng isang pampasigla. Ang isang bagay ay kailangang magdulot ng iyong kalamnan na lumipat sa mode ng gusali. Ang pagsasanay ay ang pagpapasigla dahil binibigyang diin ang iyong mga kalamnan. Pinipili ng mga bodybuilder ang pagsasanay sa timbang dahil ito ay isa sa mga pinakamahirap na anyo ng pagsasanay para sa iyong mga kalamnan. Ang pagsasanay sa pagbabata tulad ng jogging ay bumubuo ng isang maliit na halaga ng kalamnan, ngunit wala kahit saan malapit sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa timbang.
Kape Sa halip na Mga Pandagdag sa Preworkout
Ang mga pandagdag sa Preworkout ay idinisenyo upang makatulong na mapalaki ang iyong pag-eehersisyo. Ang ideya sa likod ng pagkuha ng isang produkto ng preworkout ay upang mapalakas ang iyong enerhiya at daloy ng dugo sa buong pag-eehersisyo, kasama ang magbibigay sa iyo ng isang dagdag na pagtaas ng mga pandagdag tulad ng lumikha.
Ang caffeine sa mga suplemento ng preworkout ay isang pangunahing booster ng enerhiya. Maaari kang magpunta pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho o sa panahon ng isang pag-aantok, maulan na hapon. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2018 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, ang caffeine ay maaaring mapalakas ang iyong itaas na lakas at lakas sa pag-eehersisyo. Kapansin-pansin, natagpuan ng pag-aaral na ang mas mababang lakas ng katawan ay hindi talaga nagbabago sa paggamit ng caffeine.
Kung ang caffeine ay maaaring gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, maaari itong bigyan ka ng isang bahagyang gilid. Ang mas mahirap na maaari mong itulak sa silid ng timbang, mas maaari mong pasiglahin ang iyong mga kalamnan na lumago. Ang pagpunta nang walang caffeine ay maaaring magpababa ng tindi ng iyong pag-eehersisyo, ngunit posible na mabuo ang iyong sariling pagganyak at intensity nang walang tulong ng mga suplemento ng enerhiya.
Kung tutol ka sa pag-inom ng mga suplemento ng nutrisyon ngunit bukas sa mas karaniwang mga pampalakas ng enerhiya tulad ng kape, maaari mo pa ring makuha ang iyong caffeine. Ang dami ng caffeine sa mga suplemento ng preworkout ay mula sa mas mababa sa isang tasa ng kape hanggang dalawa o tatlo. Ang pagpapalit ng caffeine ay gagawing mas mababa ang iyong mga suplemento sa preworkout.
Pagpapalit ng Creatine Sa Pagkain
Ang isa pang tanyag na suplemento, kung minsan ay kinuha bago ang pag-eehersisyo at kung minsan pagkatapos, ay lumikha. Ang iyong katawan ay talagang gumagawa ng lumikha bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para makontrata ang mga kalamnan. Ang atay ay gumagawa ng lumikha at ipinapadala ito sa iyong mga kalamnan. Ang form ng creatine na itinatago ng iyong katawan at ginagamit ay tinatawag na creatine phosphate.
Habang ang mga suplemento na iyong iniinom ay gawa ng tao, ito ay isang natural na nagaganap na sangkap. Isang artikulong Nobyembre 2017 na inilathala sa Open Access Journal of Sports Medicine ay nagpakita na ang tagalikha ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang sandalan ng masa at pagbutihin ang lakas nang higit kaysa kung hindi mo ito ginamit. Nangangahulugan ito na ang lumikha ay isang kapaki-pakinabang na suplemento para sa mga bodybuilder.
Gayunpaman, makakakuha ka ng lumikha mula sa pagkain. Ang isang libra ng hilaw na pulang karne ay may tungkol sa 2 gramo ng creatine habang ang isang libong salmon ay may tungkol sa 5 gramo, na kung saan ay halos ang dosis na iyong gagamitin kapag pupunan ng creatine. Gayunpaman, kapag nagluluto ka ng karne ay sinisira ang ilan sa lumikha.
Ang pagkain ng isang libra o higit pa ng salmon bawat araw ay maaaring magastos, ngunit makakatulong ito sa iyo na tumugma sa dami ng tagalikha na nawawala sa iyo sa pag-iwas sa mga pandagdag. Habang ang pagdaragdag sa lumikha ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at lakas, ang pagkain ay isang mabubuhay na alternatibo.
Branched-Chain Amino Acids
Sa iyong pag-eehersisyo, ang mga branched-chain amino acid ay isang tanyag na suplemento ng pag-eehersisyo. Ang mga ito ay medyo madaling digest at karaniwang halo-halong may masarap na artipisyal na pampalasa at mga sweetener.
Kapag kumakain ka ng protina, binabali ito ng iyong katawan sa mga amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Pagkatapos ng panunaw, ang mga amino acid ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo kung saan maaari silang mahila at mabuo sa mga bagong protina, tulad ng kalamnan tissue.
Ang prosesong ito ay napakahalaga para sa mga bodybuilder na bumuo ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kaakit-akit na uminom ng branched-chain amino acid supplement sa isang pag-eehersisyo. Ang layunin ay upang maiiwasan ang panunaw ng protina, makakuha ng mga amino acid nang tama sa agos ng dugo at simulan nang maaga ang mga kalamnan.
Ang mga branched-chain amino acid ay isang subset ng mga amino acid na hindi ginagawa ng iyong katawan sa sarili nitong. Kailangan mong makuha ang mga ito mula sa pagkain o pandagdag. Mayroong tatlo sa kabuuan: l-leucine, l-valine at l-isoleucine. Mahalaga ang mga amino acid na ito, at inaangkin ng ilang mga suplemento ng kumpanya na ang pag-inom ng mga ito sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis.
Sa kasamaang palad, hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang mga habol na ito. Isang pag-aaral noong Agosto 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon na natagpuan na ang branched-chain amino acid supplement ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Kung magpasya kang subukan ang bodybuilding nang walang mga pandagdag, hindi ka mawawala sa anumang bagay nang walang branched-chain amino acid.
Kailangan mo pa ng Protein?
Ang mga suplemento ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na kung nagmamadali ka o sa isang mataas na calorie na diyeta. Madali mong ihalo ang pulbos na may gatas o tubig, kalugin ito at ingest 20 hanggang 30 gramo ng protina. Kung kumakain ka ng maraming at pakiramdam na puno, mas madaling uminom ng protina kaysa kumain ng higit pa. Ang pagtunaw ng likido ay mas madali sa iyong tiyan kaysa sa pagtunaw ng buong pagkain.
Ang isang pag-aaral noong Marso 2018 na nai-publish sa British Journal of Sports Medicine ay nagpakita na ang mga taong nagdaragdag sa kanilang normal na diyeta na may labis na protina mula sa mga shakes ng protina ay nagkamit ng mas maraming kalamnan. Gayunpaman, mayroong isang caveat. Kung ang mga paksa ay kumakain ng higit sa 1.62 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw, hindi sila nakakuha ng benepisyo mula sa pag-inom ng sobrang protina.
Ipinapakita ng pag-aaral na ito na ang pag-inom ng protina ay nanginginig ay makakatulong sa iyo kung kailangan mong maabot ang iyong mga layunin sa protina. Gayunpaman, sa kabila nito, hindi sila masyadong kapaki-pakinabang. Kung magpapasya ka laban sa pag-alog ng protina, tiyaking kumakain ka ng sapat na protina sa iyong diyeta. Kung ikaw ay, baka malamang na hindi ka nawawala sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan.
Ang pagkuha ng isang buong suplemento ng protina ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan. Ang pinakakaraniwang supplement ng protina ay ang protina ng whey, na kung saan ay isang hinalaw ng protina ng pagawaan ng gatas. Mayroon ding mga vegetarian na mapagkukunan tulad ng pea at toyo na protina, bukod sa iba pa.
Mga Fat burner para sa mga Bodybuilders
Ang mga bodybuilder ay hindi lamang kailangang magtayo ng kalamnan, kailangan nilang magsunog ng taba. Mayroong isang malawak na hanay ng mga pandagdag na nagsasabing mga fat burner, at ang ilan ay labis na labis na ipinagbawal. Maraming mga pandagdag sa listahan ng mga pinagbawalang sangkap ng FDA na naglalaman ng alinman sa mga iligal na suppressants o pampasigla.
Tiyak na hindi lahat ng mga kumpanya ng suplemento ay gumagamit ng mga mapanganib na sangkap sa kanilang mga fat burner. Sa mga kumpanyang gumagamit ng mga mapanganib na sangkap, karamihan ay ipinagbawal o muling ipinakilala sa mga ligtas na sangkap. Gayunpaman, ang karamihan sa mga fat burner sa merkado ay hindi lilitaw na maging epektibo.
Ang isang artikulo mula sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement ay nagdududa sa industriya ng supplement ng taba na nasusunog. Sinusuri ng artikulo ang pinaka-aktibong sangkap sa mga fat burner sa merkado ngayon. Ang ilan ay may isang sangkap lamang, habang ang iba ay may kumbinasyon.
Upang buod ng kanilang mga natuklasan, ipinaliwanag ng mga may-akda na ang karamihan sa mga sangkap ay may katibayan na kulang. Ang ilan ay may mahina na pag-aaral na may kaunting mga kalahok, habang ang iba ay nabibigo na makagawa ng mga makabuluhang resulta. Sa pangkalahatan, mukhang hindi isang partikular na kamangha-manghang supplement ng pagsusunog ng taba. Bilang isang resulta, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pagputol ng mga suplemento ng pagsusunog ng taba sa iyong gawain sa bodybuilding.
Mga Rekomendasyon sa Likas na Katatagan ng Katawang
Ang isang artikulo sa Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpapaliwanag na ang pinakakaraniwang ginagamit at epektibong suplemento na ginagamit para sa mga natural na bodybuilder ay likha, caffeine at beta-alanine. Ang mga mananaliksik ay nagtaltalan na ang iba pang mga pandagdag ay hindi epektibo o mayroong sadyang hindi sapat na ebidensya upang suportahan ang paggamit nito.
Sa artikulong, binabalangkas ng mga mananaliksik ang isang kapaki-pakinabang na plano sa diyeta para sa mga natural bodybuilders na kumakain upang mawalan ng taba. Ang pinakamahalagang bagay kapag ang pagdidiyeta ay upang mapanatili ang mas matigas na kalamnan ng masa hangga't maaari. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda nilang mawala lamang ang 0.5 hanggang 1 porsyento ng timbang ng katawan bawat linggo. Ang mabagal na pagbaba ng timbang ay makakatulong sa mga bodybuilder na mapanatili ang mas maraming kalamnan.
Ang mga bodybuilder na nawawalan ng taba ay dapat kumain ng 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw upang mapanatili ang kanilang kalamnan. Sa kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang 15 hanggang 30 porsyento ay dapat magmula sa taba. Matapos matugunan ang mga kinakailangan sa taba at protina, ang natitira sa kanilang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga karbohidrat.
