Kapag "pinch mo ang isang pulgada" sa paligid ng iyong baywang, iyon ang medyo hindi nakakapinsalang taba ng subcutaneous na nakaupo lamang sa ilalim ng balat ng balat. Ngunit kung ang iyong ibabang tiyan ay nakausli, nakakuha ka ng isang mas malubhang problema sa visceral fat na nakapaligid sa iyong mga panloob na organo, binabalaan ang Harvard Health Publishing. Ito ay kritikal para sa iyong kalusugan na binawasan mo ang iyong visceral fat, kumakain ng malusog na pagkain at isang mababang-calorie diyeta - pati na rin sa pamamagitan ng pagpahid sa iyong pisikal na antas ng aktibidad.
Tip
Kasama sa isang visceral fat diet ang mga sariwang gulay, prutas, sandalan ng protina at buong butil na makakatulong na punan ka at babaan ang iyong paggamit ng calorie.
Mga panganib ng Visceral Fat
Ang taba ng visceral ay umupo nang malalim sa loob ng lukab ng tiyan sa pagitan ng iyong tiyan, atay at mga bituka, at dahil napakalapit nito sa atay, ang atay ay maaaring aktwal na gawing kolesterol ang visceral fat, ayon sa Johns Hopkins University. Ang Cholesterol ay naglalakbay sa daloy ng daloy ng dugo at maaaring makabuo ng mga arterya, na nagiging sanhi ng mga ito na makitid at magpatigas at madaragdagan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang taba, lalo na ang taba ng tiyan, ay aktibo sa biologically at maaaring makaapekto sa paraan ng pag-andar ng mga hormone sa katawan. Ang pagkagambala ng pagpapaandar ng hormone ay maaaring humantong sa sakit.
Bilang karagdagan sa pag-convert sa kolesterol, ang taba ng tiyan ay gumagawa din ng mga kemikal na sistema ng immune na tinatawag na mga cytokine na maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Ang mga biochemical na ito ay maaaring makaapekto sa presyon ng dugo at pamumuno ng dugo. Naaapektuhan din nila ang pagkasensitibo sa insulin at pinatataas ang panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes.
Ang kanser sa suso, kanser sa colorectal at sakit ng Alzheimer ay naka-link din sa labis na visceral fat, ulat ng Diabetes.co.uk. Ang mas malaki ang iyong pagsukat ng taba ng visceral, mas mataas ang iyong panganib.
Kaloriya kumpara sa Calories Out
Sa isang tiyak na lawak, tinutukoy ng genetika kung saan nagtitipid ang iyong katawan ng taba ng tiyan. Kung mayroon kang isang "apple" na hugis ng katawan - mas maraming taba sa paligid ng midsection at mas mababa sa mas mababang katawan - mas madali para sa iyo na mangolekta ng visceral fat, sabi ng Harvard Health Publishing. Bilang karagdagan, ang mas matandang nakukuha mo, mas malamang na makamit mo ang labis na taba sa iyong midsection.
Ngunit ang nakuha ng taba ay pangunahing resulta ng pagkain ng higit pang mga kaloriya kaysa sa kailangan ng iyong katawan sa bawat araw upang suportahan ang pagpapaandar ng physiological, pang-araw-araw na mga aktibidad ng pamumuhay at anumang ehersisyo na maaari mong makisali. Ang anumang mga calorie na lumampas sa mga pangangailangan na ito ay nakaimbak bilang taba - madalas bilang visceral fat. Sa paglipas ng panahon, kung hindi magamit ng iyong katawan ang mga tindahan na ito, ang iyong mga taba ay lalago sa mapanganib na mga antas.
Ipakita ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Ang pagbawas ng visceral fat ay pareho sa pagbabawas ng taba kahit saan sa iyong katawan. Kailangan mong babaan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong mga pangangailangan sa calorie upang ang iyong katawan ay pinilit na gumamit ng naka-imbak na taba para sa enerhiya. Unti-unti, ang katawan ay maghuhukay sa visceral na mga tindahan ng taba ng tiyan.
Una, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Mahirap matukoy ang isang eksaktong numero, kaya magsimula sa isang pagtatantya batay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang average na katamtamang aktibong babae sa pagitan ng edad na 21 at 50 ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 2, 200 calorie bawat araw, at ang average na lalaki ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 800 calories araw-araw. Kung napapagod ka, kailangan mo ng tungkol sa 200 mas kaunting mga calor, at kung aktibo ka, kailangan mo ng humigit-kumulang 200 higit pang mga kaloriya.
Upang mawala ang taba ng visceral - at kabuuang taba ng katawan - kailangan mong kumain ng mas mababa kaysa sa halagang ito. Ayon sa Mayo Clinic, kung bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories araw-araw, maaari kang mawala sa paligid ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Gayunman, ang pagkawala ng taba ay hindi madali mahuhulaan. Ito ay isang pagtatantya lamang.
Tip
Hindi mo mai-target lamang ang iyong tiyan para sa pagkawala ng taba. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, na isasama ang tiyan. Maaaring mas mahaba upang makita ang pagkawala ng taba mula sa iyong tiyan, ngunit kung manatili ka sa kakulangan ng calorie, sa kalaunan makikita mo ang mga resulta.
Visceral Fat Diet
Ang pagkain ng maraming mga naproseso na pagkain, mabilis na pagkain, pritong pagkain at Matamis at pag-inom ng asukal na inumin ay isang paraan ng surefire upang maimpake ang visceral fat. Upang mawala ito, kailangan mo munang gupitin ang mga pagkaing iyon. Bagaman ang paminsan-minsang paggamot ay OK, hindi mo makakain ang mga pagkaing iyon nang regular at mawawala pa rin ang taba.
Ang iyong pinakamahusay na pusta ay upang maiwasan ang karamihan sa mga pagkain na dumating sa isang bag, kahon o tray. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang pinino, nahubaran ng mga sustansya at mataas sa taba at / o asukal. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Frozen pizza
- French fries at patatas chips
- Puting tinapay, puting bigas, puting pasta
- Sorbetes
- Prutas ng prutas
- Mga pastry, cookies at cake
- Mga bar ng kendi
- Beer
- Pinroseso na mga karne ng deli
- Mataba na pulang karne
- Mga cereal ng asukal
- Mga bar ng Granola
- Inihaw na yogurt
- Mga inuming kape
Ang pagtigil sa mga pagkaing ito ay maaaring maging mahirap. Sa halip, pag-isiping maghanap ng mga paraan upang mapagbuti ang kalidad ng iyong diyeta sa paglipas ng panahon, tulad ng paghahalili ng isang piraso ng prutas para sa isang mangkok ng sorbetes pagkatapos ng hapunan, o pagkuha ng salad upang gumana sa halip na daklot ang mabilis na pagkain.
Tip
Ang regular na pisikal na aktibidad ay tumutulong sa pagsunog ng labis na calorie upang lumikha ng isang kakulangan. Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano na ang lahat ng mga matatanda ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na aktibidad na katatagan, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo. Ang pagtaas sa 300 minuto ng katamtaman-intensity o 150 minuto ng masigasig na aktibidad sa bawat linggo ay nag-aalok ng higit na benepisyo. Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban ay nagtatayo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, karagdagang tulong ng pagkawala ng visceral fat.
Kumain ng Maraming Protein at Fiber
Ang isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon ay humiling sa mga kalahok na dagdagan ang kanilang protina at hibla ng paggamit ng higit sa 12 linggo sa isang pang-araw-araw na layunin ng 35 gramo ng hibla at.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Walang sapilitang paghihigpit sa calorie, ngunit ang paggamit ng calorie ng mga kalahok ay natural na nabawasan at nawalan sila ng timbang.
Parehong hibla at protina ay lubos na nakakapagbusog ng mga nutrisyon na ipinakita upang makaapekto sa mga subjective na hakbang ng control control, ayon sa isang pag-aaral sa crossover ng 2018 sa Kasalukuyang Mga Pag-unlad sa Nutrisyon. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito. Ang dalawa sa mga sustansya na ito ay humuhulog nang dahan-dahan, manatili sa tiyan at bituka na mas mahaba, na nagbibigay ng mas matagal na pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, ang pagpipigil sa gastric - partikular na mula sa mataas na hibla ng mga hibla - maaaring maantala ang pagpapalabas ng isang hormon na pampalakas sa gana na tinatawag na ghrelin, ayon sa isang artikulo sa 2019 sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo.
Ang mga mapagkukunang malusog na hibla ay kinabibilangan ng prutas at gulay, buong butil, mani at buto, at mahusay na mga pagpipilian sa protina kasama ang puting karne ng manok na walang balat, isda, itlog, beans, tofu at mani at buto.
Piliin ang Tamang Mga Carbs
Hindi mo kinakailangang bawasan ang iyong paggamit ng karot sa isang diet ng visceral fat, ngunit kailangan mong pumili ng tama. Maraming mga pagkain sa listahan ng "hindi kumain" sa itaas ay mga simpleng carbs. Ang mga ito ay simple sa istraktura, at madaling masira ang iyong katawan sa asukal. Ang mga sugars na ito ay nagbaha sa iyong daloy ng dugo, na nagdudulot ng isang maraming mga sakit na epekto kasama ang pagkapagod, mga swings ng mood at mga pagkaing pagkain, ayon kay Dr. Mark Hyman.
Ang mga kumplikadong carbs ay hinuhukay nang mas mabagal. Inilabas nila ang isang matatag na suplay ng mga asukal sa daloy ng dugo at panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa mga gulay, beans, buong butil, mani at buto.
Isama ang Healthy Fats
Habang ang mga puspos at trans fats ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, ang mga hindi nabubuong taba mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, lalo na ang iyong puso sa kalusugan, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga taba na ito ay dapat na isang bahagi ng iyong visceral fat diet, at maaari silang matagpuan sa mga pagkaing tulad ng abukado, olibo at langis ng oliba, mani at buto at isda. Ang mga taba ay mas mataas sa kaloriya kaysa sa mga carbs at protina, gramo para sa gramo, kaya siguraduhing mapanatili ang iyong taba ng paggamit sa 20 hanggang 30 porsyento ng kabuuang calorie, pinapayuhan si Johns Hopkins.
