Mayroong maraming katibayan na ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan sa mas kaunting mga calories kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. At kapag ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ay isang slim 1, 200 calories, kailangan mo ang lahat ng tulong na makukuha mo. Kapag pinalalaki ang iyong protina, tandaan lamang na pumili ng sandalan, mababang mapagkukunan ng calorie.
Gaano ka Mababa ang Punta?
Labindalawang daang kaloriya sa isang araw ay isang napakababang paggamit ng calorie. Ayon sa National Institutes of Health, 1, 200 calories ay angkop para sa maraming mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang, depende sa antas ng kanilang aktibidad; gayunpaman, ito ay napakakaunti para sa karamihan sa mga kalalakihan, na nangangailangan ng higit pang mga kaloriya kaysa sa kababaihan. Kaya bago ka maghukay sa pagdidisenyo ng iyong mataas na protina na plano, tiyaking hindi mo masyadong mababa ang iyong mga tanawin.
Habang binabawasan ang iyong mga calories ay susi para sa pagbaba ng timbang, kumakain ng kaunting kaloriya - hindi mahalaga kung nagmula ito sa protina, carbs o taba - ay maaaring mapigilan ang pagbaba ng timbang. Hindi lamang madalas kang makaramdam ng gutom, ngunit ang iyong metabolismo ay maaaring talagang bumagal habang ang iyong katawan adapts, metabolically, upang gumana sa makabuluhang mas kaunting enerhiya. Kung regular kang mag-ehersisyo, maaari mo pang ilagay ang iyong sarili sa peligro ng mga problema sa kalusugan dahil sa kaunting mga calorie.
Ang High-Protein Diets ay nagpapalakas ng Satiety
Sa o nang walang paghihigpit sa calorie, ang protina ay may maraming mga epekto sa gana sa pagkain at metabolismo na maaaring maging isang boon upang mapabagsak. Ang una sa mga ito ay kasiyahan, o ang pakiramdam ng kabilugan at kasiyahan na naramdaman mo pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Ayon sa isang artikulo sa isyu ng Pebrero ng 2015 ng Trends sa Food Science & Technology , ang protina ay ang pinaka-satiating nutrient, na sinusundan ng karbohidrat, pagkatapos ay taba.
Ang ingestion ng protina ay pinasisigla ang paggawa ng maraming mga hormone na nakakaapekto sa pagbibigay ng satiation ng pagbibigay ng senyas, o pagpapadala ng mga signal sa utak na ang katawan ay sapat na kumain, ayon sa isang artikulo na inilathala noong Nobyembre 2014 sa Nutrisyon at Metabolismo . Kabilang sa mga ito ay ang mga hormone ng risetin, na synthesized sa gat at na-secreted ng endocrine system, at cholecystokinin (CCK), isa pang hormone na natagpuan sa gastrointestinal tract at utak.
Ang isang risetin hormone sa partikular, na tinatawag na glucagon-tulad ng peptide-1 (GLP-1), ay lilitaw upang maisaaktibo ang central nervous system nuclei na kasangkot sa satiation, ulat ng may-akda ng isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong Setyembre 2013 sa International Journal of Obesity . Ang CCK ay may pananagutan sa pagbagal ng walang laman na tiyan, na lumilikha ng isang mas matagal na pakiramdam ng kapunuan.
Pagtaas ng Metabolismo at Pagpreserba ng kalamnan
Bilang karagdagan, ang protina ay maaaring pansamantalang mapalakas ang metabolismo. Ang protina ay mas mahirap para sa katawan na digest kaysa sa karbohidrat, samakatuwid ang katawan ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya. Nagreresulta ito sa isang pansamantalang pagtaas sa rate ng metabolic sa panahon ng panunaw ng protina at isang mas mababang net intake. Ayon sa pagsusuri sa Nutrisyon at Metabolismo ng 2014, ang metabolismo ng protina ay nagdaragdag ng base metabolic rate ng 15 hanggang 30 porsyento. Para sa mga carbs, ang potensyal na pagtaas ay 5 hanggang 10 porsyento, at para sa taba ito ay 0 hanggang 3 porsyento lamang.
Panghuli, ang pagkain ng mas maraming protina kapag nasa diyeta ka na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang katawan ay hindi mas gusto magsunog ng taba dahil lamang mabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie. Sa katunayan sa simula ng isang diyeta, maaaring masunog ng iyong katawan ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan para sa enerhiya, bilang karagdagan sa naka-imbak na karbohidrat at isang mas maliit na halaga ng taba, ayon sa isang artikulo sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Hunyo 2014.
Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang dahil mas aktibo ang kalamnan kaysa sa taba - kahit apat na beses na mas aktibo, iulat ang Paige Kinucan at Len Kravitz, PhD, ng University of New Mexico. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass ay nangangahulugan na susunugin mo ang maraming mga pag-ikot ng orasan, kahit na wala kang ginagawa.
Gaano karaming Protein?
Ang inirekumendang pag-inom ng pagkain para sa protina para sa pangkalahatang populasyon na tinutukoy ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay 46 gramo para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan bawat araw. Dahil ang protina ay may 4 na kaloriya bawat gramo na gumagana hanggang 184 o 224 na calorie mula sa protina (bagaman, tulad ng nabanggit sa itaas, ang gayong isang mababang calorie intake ay hindi angkop para sa karamihan sa mga kalalakihan.) Iyon ay humigit-kumulang 15 hanggang 18 porsyento ng iyong calorie intake sa isang 1, 200-calorie diyeta.
Maaari mo ring malaman ang iyong mga kinakailangang protina batay sa kung gaano ka timbangin. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ay batay sa rekomendasyon nito sa halos 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng average na timbang ng katawan ng isang tao. Kaya, halimbawa, kung timbangin mo ang 150 pounds, kakailanganin mo ng 55 gramo ng protina. Ngunit kung timbangin mo ang 190 pounds, kakailanganin mong maglayon ng malapit sa 70 gramo ng protina.
Ngunit maaari mong piliing pumunta nang mas mataas kaysa doon. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Obesity Facts noong Hunyo 2017, ang mga kalahok ay sumunod sa alinman sa isang karaniwang diyeta ng protina o isang diyeta na may mataas na protina. Ang mga sumunod sa diyeta na may mataas na protina ay nawalan ng malaking timbang sa pagtatapos ng anim na buwang pagsubok.
Ang pangkat na karaniwang-protina ay natupok ang naitatag na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, habang ang pangkat na may mataas na protina ay kumonsumo ng 1.34 gramo bawat kilo. Iyon ay nangangahulugang 91 gramo ng protina para sa isang 150-pounds na tao at 115 gramo para sa isang 190-pound na tao bawat araw.
Pagpili ng Pinakamahusay na Pinagmumulang Protein
Ang paggawa ng gawaing ito ay nangangahulugang umaangkop sa iyong target na mga layunin ng protina sa iyong pang-araw-araw na landscape ng calorie. Kung bumaril ka para sa 90 gramo ng protina, tandaan na may 4 na calories bawat gramo, ayon sa USDA, iyon ay 360 calories, o higit sa isang ika-apat ng iyong badyet. Kung mas mataas ang iyong pagpunta, maaari kang gumastos ng halos 50 porsyento ng iyong mga calorie sa protina.
Dumating na ngayon ang mahirap na bahagi - pag-isipan kung paano iunat ang iyong badyet upang makuha mo ang pinaka-putok para sa iyong calorie buck. Sigurado, maaari kang kumain ng isang hamburger ng mabilis na pagkain at makakuha ng halos 15 gramo ng protina; ngunit kailangan mong gumastos ng higit sa 250 calories, ayon sa data ng USDA. Gayunpaman, kung gumawa ka ng mas malusog na pagpipilian, tulad ng isang inihaw na dibdib ng manok (3 ounces) na walang balat, makakakuha ka ng mga 27 gramo ng protina para sa 142 na kaloriya lamang.
O, marahil mas gusto mo ang isda o tofu? Alinmang paraan, ito ay mga mapagkukunan ng protina na nakaimpake na puno ng mga nakapagpapalusog na nagpapalusog sa kalusugan at mababa sa mga calorie. Ang iba pang mga malusog na pagpipilian ay kinabibilangan ng mga itlog, beans at mababang taba na pagawaan ng gatas. Ang Lean red meat ay OK sa maliit na dami nang madalas; gayunpaman mahalaga upang maiwasan ang mataba na pagbawas ng karne at naproseso na karne.
Bilang karagdagan sa sandalan na mapagkukunan ng protina, kailangan mo rin ng sapat na karbohidrat para sa enerhiya at malusog na taba para sa kalusugan ng puso. Ang mga hindi gulay na gulay tulad ng mga dahon ng gulay, kampanilya at broccoli ay mayaman na nakapagpapalusog at mababa sa calories, at ang buong butil ay nagbibigay ng mahahalagang bitamina at mineral. Parehong nagbibigay ng pandiyeta hibla, isang hindi kanais-nais na bahagi ng pagkain ng halaman na tumutulong sa panunaw at, tulad ng protina, ay makakatulong din sa pagtaas ng satiety.
Walang wiggle room sa isang 1, 200-calorie diet. Ang mga kendi, cookies, soda, inihurnong kalakal, pinirito at mabilis na pagkain, at mga dessert ay walang nag-aalok ng nutrisyon, walang kasiyahan at maraming kaloriya. Kapag nakakaramdam ka ng isang basura ng pagkain ng basura na darating, umabot ka ng isang meryenda na mayaman na protina upang matulungan kang makaramdam ng buo at masaya.
