Maaari mong maiwasan ang pagkagambala mula sa iyong isport o iba pang mga aktibidad dahil sa sakit ng siko o kahinaan kapag ang iyong mga siko ligament ay malakas. Ang iyong dalawang siko ng ligid, ang ulnar collateral ligament - na matatagpuan sa panloob na bahagi ng iyong kasukasuan ng siko - at ang radial collateral ligament - na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng iyong kasukasuan ng siko, maiwasan ang over-extension ng iyong siko. Kapag ginamit mo ang mga kalamnan na konektado sa mga ligamentong ito, ang iyong siko ay nagiging mas malakas at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala at labis na paggamit.
Hakbang 1
Magsagawa ng isang static na bicep kahabaan. Hawakan ang iyong siko laban sa iyong panig gamit ang iyong braso na nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree. Pihit pataas ang iyong palad. Dalhin ang iyong iba pang mga kamay at itulak pababa sa iyong paitaas na nakaharap na palad. Labanan ang push sa loob ng limang segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang isang static na kahabaan ng tricep. Pindutin ang iyong siko laban sa iyong panig gamit ang iyong braso na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Lumiko ang iyong palad sa loob at gumawa ng isang kamao. I-cross ang iyong iba pang braso sa iyong katawan at ilagay ang kamay, palad, sa ilalim ng iyong kamao. Itulak gamit ang iyong kamao laban sa iyong palad. Labanan ang push gamit ang iyong bukas na kamay. Hawakan ang tensyon sa loob ng limang segundo. Ulitin ang 10 beses sa bawat panig.
Hakbang 3
Umupo nang kumportable sa harap ng isang matibay na mesa, tulad ng isang hapag kainan. Ilagay ang iyong mga kamay palad sa ilalim ng mesa at pindutin pataas. Huminga nang normal habang nagpapatuloy ka sa pagpindot sa mesa sa loob ng anim na segundo. Pahinga at ulitin ng anim na beses.
Hakbang 4
Magtrabaho sa dumbbells. Gumamit ng dumbbells upang makumpleto ang mga bicep curl at mga pagpindot sa tricep. Pumili ng isang timbang ng dumbbell na komportable para sa iyo. Ang mga nagsisimula sa pangkalahatan ay nagsisimula sa 3 hanggang 5 pounds, nagtatrabaho hanggang sa mas mabibigat na timbang habang ang lakas ay nagpapabuti.
Hakbang 5
Umupo sa isang tuwid na upuan na may sandata. Sa iyong mga paa na patag sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa mga bisig ng upuan. Itulak ang sarili mo. Hawakan nang anim na segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magpahinga saglit. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga bandang panlaban
Dumbbells
Tip
Magsagawa ng ehersisyo sa dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit bawat isa.
Babala
Kung nagsasagawa ng mga ehersisyo ng siko para sa mga layunin ng rehabilitasyon, palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagpapatibay ng siko.
