Ang pag-aangat ng mga timbang ay tumutulong na mapanatili ang iyong kalamnan at buto. Ngunit paano kung mayroon kang sakit sa balikat pagkatapos mag-ehersisyo?
Minsan maaari itong sabihin na ang pagkakaiba sa pagitan ng normal na post-ehersisyo sakit sa kalamnan at aktwal na pinsala. Kung nalaman mong ang sakit ng iyong balikat ay sinamahan ng pamumula, init at pamamaga, sumunod sa iyong doktor.
Nakakaranas ng Sakit sa Balikat Pagkatapos ng Ehersisyo
Ang ilang pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo ay isang magandang bagay. Ito ay ang micro-luha ng iyong mga fibers ng kalamnan na nagiging sanhi ng mga ito upang lumakas. Ngunit gaano karami ang sakit sa balikat pagkatapos ng ehersisyo ay OK?
Ang tiyempo ng sakit ng iyong balikat at ang uri ng sakit na nararanasan mo ay maaaring magbigay sa iyo ng impormasyon tungkol sa pinagbabatayan na dahilan. Kung nagpapanatili ka ng isang pinsala, malamang na magkakaroon ka ng sakit sa balikat kapag ang pag-aangat ng mga timbang kaagad pagkatapos mangyari ito. Ang sakit mula sa pinsala ay karaniwang matalim - ito ay paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyo ang isang bagay na mali.
Mas malamang na makakaranas ka ng mga DOMS kung kamakailan mong nadagdagan ang halaga ng timbang na iyong iniangat sa iyong pag-eehersisyo sa balikat. Ang mabuting balita ay hindi ka malamang na makaranas muli ng parehong pagkahilo hanggang sa makuha mo ang iyong susunod na pagtalon sa timbang, ayon sa ACE.
Ang mga DOMS ay sanhi din ng mga kontraksyon ng eccentric na kalamnan. Sa mga paggalaw na ito, ang kalamnan ay nagpapahaba kahit na nagkontrata ito. Halimbawa, ang sira-sira na bahagi ng isang pindutin ng balikat ay nangyayari habang binababa mo ang timbang pabalik. Upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng DOMS, iwasan ang paggastos ng maraming oras sa sira-sira na yugto ng mga pagsasanay - kung minsan ay tinukoy bilang "mga negatibo".
Pagharap sa Syndrome ng Impormasyon sa balikat
Ang sakit sa balikat kapag ang pag-angat ng mga timbang ay madalas na sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na impingement syndrome. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Setyembre-Oktubre 2017 ng Indian Journal of Orthopedics , hanggang sa dalawang-katlo ng lahat ng mga kaso ng sakit sa balikat ay sanhi ng kondisyong ito.
Ang joint ng ball-and-socket na balikat ay nakasalalay nang labis sa mga kalamnan at tendon - lalo na ang rotator cuff - para sa katatagan. Kapag ang mga istrukturang ito ay mahina o napunit, ang mga mekanika sa balikat ay negatibong apektado.
Ang isa sa mga trabaho ng rotator cuff kalamnan ay upang hilahin ang "bola" na bahagi ng magkasanib na balikat habang iniangat mo ang iyong braso sa itaas. Pinipigilan nito ang iyong itaas na buto ng braso mula sa butting up laban sa bony roof sa itaas nito, na nabuo ng isang projection mula sa iyong blade ng balikat. Ang iyong mga tendon ng rotator cuff ay matatagpuan sa pagitan ng dalawang mga buto na ito, tulad ng inilarawan ng Cleveland Clinic, na inilalagay ang mga ito sa panganib na ma-pinched habang naabot mo ang overhead.
Ang puwang sa pagitan ng dalawang buto na ito ay nabawasan din kapag inilagay mo ang iyong balikat sa 90 degrees - itinaas nang diretso sa gilid gamit ang iyong mga kamay na itinuro patungo sa kisame. Ginagamit ang posisyon na ito sa maraming pagsasanay sa balikat kapag ang pag-aangat ng timbang, tulad ng overhead press, bench presses at lat pulldown, tulad ng ipinakita sa ExRx.net.
Ang pagpapatuloy sa pag-eehersisyo sa paglalagay ng balikat ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng iyong rotator cuff tendons habang pinaputok nila sa pagitan ng iyong mga buto ng balikat. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng pagkasira ng balat ng lubusan, na nangangailangan ng operasyon.
Ang sakit sa balikat na nadarama ng balikat kapag ang pag-angat ng iyong braso ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong pustura at paggamit ng wastong form. Kung gumugol ka ng maraming oras na nakaupo sa iyong mga balikat na humina, ang iyong pustura ay maaaring gumamit ng ilang trabaho.
Ang mahinang pustura habang gumagawa ng isang pag-eehersisyo sa balikat ay karagdagang isinasara ang puwang sa pagitan ng mga buto sa iyong kasukasuan ng balikat. Bago ka magsagawa ng anumang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng balikat, pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at parang, na parang tinatapik mo ang mga ito sa iyong mga bulsa sa likod.
Ang impingement na sanhi ng kahinaan ng rotator cuff ay maaaring gamutin gamit ang isang tiyak na pagpapalakas na programa, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist.
I-tweak ang iyong Workout
Dahil mayroon kang sakit sa balikat kapag nakakataas ng timbang, hindi nangangahulugang kailangan mong iwanan ang iyong mga layunin. Ang mga maliliit na pagbabago sa iyong pagpili ng mga ehersisyo at kung paano mo maisagawa ang mga ito ay makakatulong na mapanatili kang subaybayan.
Ang mga maliliit na pagbabago sa posisyon ng iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa balikat pagkatapos ng ehersisyo, din. Halimbawa, ang pagpindot sa bench-pagpindot sa bench ay nangangailangan ng mas kaunting pag-ikot ng balikat - lalo na kung pinanatili mo ang iyong mga siko sa iyong mga panig. Kung ang pag-ilid sa ibang araw ay nagdudulot ng sakit sa iyo, subukang bumangon gamit ang iyong mga braso sa scapular eroplano - sa kalahati sa pagitan ng diretso sa harap at labas sa gilid, tulad ng inilarawan sa isang artikulo sa Pebrero 2016 na inilathala ng Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Pagbabawas ng Sakit sa balikat Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang sakit sa balikat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaari ring mabawasan sa mga remedyo sa bahay. Mag-apply ng yelo para sa 10 hanggang 15 minuto sa isang oras bawat ilang oras para sa unang 48 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong braso habang natutulog upang buksan ang magkasanib na puwang at mapawi ang presyon sa iyong mga tendon ng rotator cuff. Ang mga gamot na non-steroidal na anti-namumula ay maaari ring maging kapaki-pakinabang.
Siguraduhing magpainit bago ang iyong nakagawiang pag-aangat ng timbang upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan ng balikat at tulungan na mabawasan ang panganib ng pinsala. Halimbawa, magsagawa ng 10 minuto ng ehersisyo gamit ang isang pang-itaas na ergometer ng katawan o pag-rowing machine bago mo matumbok ang mga timbang.
