Pagdating sa pagkuha ng mga anim na pack na abs, sabihin lamang na huwag mag-crunches! Nakakainis sila at nag-aalok ng kaunting benepisyo sa kagawaran ng gat-busting. Sa halip na i-pack ang pounds ng taglamig at itinatago ang muffin tuktok sa ilalim ng mga layer ng mga sweaters - sandalan, tono up at malinis na baywang nang walang mga crunches. Ang mga bola ng gamot ay isang masaya, malakas na paraan upang isama ang high-intensity core pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Bilang isang bonus, ang kanilang sukat, hugis at tulong ng timbang sa pag-target sa iba pang mga bahagi ng katawan upang mabigyan ka ng isang full-body burn. Kaya kumuha ng isang bigat na gamot na gamot at maghanda upang bigyan ang iyong midsection ng isang solidong pag-eehersisyo.
Pagdating sa pagkuha ng mga anim na pack na abs, sabihin lamang na huwag mag-crunches! Nakakainis sila at nag-aalok ng kaunting benepisyo sa kagawaran ng gat-busting. Sa halip na i-pack ang pounds ng taglamig at itinatago ang muffin tuktok sa ilalim ng mga layer ng mga sweaters - sandalan, tono up at malinis na baywang nang walang mga crunches. Ang mga bola ng gamot ay isang masaya, malakas na paraan upang isama ang high-intensity core pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Bilang isang bonus, ang kanilang sukat, hugis at tulong ng timbang sa pag-target sa iba pang mga bahagi ng katawan upang mabigyan ka ng isang full-body burn. Kaya kumuha ng isang bigat na gamot na gamot at maghanda upang bigyan ang iyong midsection ng isang solidong pag-eehersisyo.
1. Gumalaw ng Pot
Ang kilusang ito ay isang paborito ni Dr. Stuart McGill, direktor ng Spine Biomekanika Laboratory sa University of Waterloo, sapagkat ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbabata sa tiyan. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga bisig sa tuktok ng isang malaking bola ng gamot habang hawak ang iyong katawan sa isang plank na posisyon. Ang iyong pangunahing dapat ay mahigpit at ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang igulong mo ang bola sa harap mo at ilipat ito sa isang pabilog na paggalaw. Panatilihin ang iyong mas mababang likod at hips sa pag-align (huwag itaas ang iyong mga hips o sag ang iyong mas mababang likod). Bilog sunud-sunod para sa ilang mga pag-uulit, pagkatapos bilog ang counterclockwise para sa ilang mga pag-uulit.
Ang kilusang ito ay isang paborito ni Dr. Stuart McGill, direktor ng Spine Biomekanika Laboratory sa University of Waterloo, sapagkat ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbabata sa tiyan. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga bisig sa tuktok ng isang malaking bola ng gamot habang hawak ang iyong katawan sa isang plank na posisyon. Ang iyong pangunahing dapat ay mahigpit at ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang igulong mo ang bola sa harap mo at ilipat ito sa isang pabilog na paggalaw. Panatilihin ang iyong mas mababang likod at hips sa pag-align (huwag itaas ang iyong mga hips o sag ang iyong mas mababang likod). Bilog sunud-sunod para sa ilang mga pag-uulit, pagkatapos bilog ang counterclockwise para sa ilang mga pag-uulit.
2. Sa paligid ng Mundo
Hindi na kailangang maglakbay nang malayo para sa killer abs. Sa katunayan, tatayo ka pa rin para sa ehersisyo na ito habang ginagawa ng iyong katawan ang lahat ng gawain. PAANO GAWAIN: Tumayo sa lugar na may isang gamot na gamot sa iyong mga kamay at paa na magkahiwalay na magkahiwalay. Yumuko sa baywang, bilog sa kanan at maabot ang iyong kanang paa. Huwag tumigil habang nagpapatuloy ka sa paligid ng iyong kaliwang paa at pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong abs ay nakikibahagi upang madama ito buong burner ng katawan.
Hindi na kailangang maglakbay nang malayo para sa killer abs. Sa katunayan, tatayo ka pa rin para sa ehersisyo na ito habang ginagawa ng iyong katawan ang lahat ng gawain. PAANO GAWAIN: Tumayo sa lugar na may isang gamot na gamot sa iyong mga kamay at paa na magkahiwalay na magkahiwalay. Yumuko sa baywang, bilog sa kanan at maabot ang iyong kanang paa. Huwag tumigil habang nagpapatuloy ka sa paligid ng iyong kaliwang paa at pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong abs ay nakikibahagi upang madama ito buong burner ng katawan.
3. Nakatayo ng Wood Chop
Ang isa sa mga magagandang bagay tungkol sa paglipat na ito ay ang maraming mga pagkakaiba-iba - gamit ang mga timbang, sa isang lungga, na may isang makina ng cable. Ngunit para sa bersyon na ito, magsisimula kang tumayo at magdagdag ng mga pagkakaiba-iba habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas advanced. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad bukod sa isang ball ng gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng kanang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ay yumuko sa baywang gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at "i-chop" ang gamot na bola pababa at sa tapat ng iyong kaliwang bahagi. Itaas ang bola sa gamot hanggang sa simula at ulitin. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Isa sa mga magagandang bagay tungkol sa paglipat na ito ay ang maraming mga pagkakaiba-iba - gamit ang mga timbang, sa isang lungga, na may isang makina ng cable. Ngunit para sa bersyon na ito, magsisimula kang tumayo at magdagdag ng mga pagkakaiba-iba habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas advanced. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad bukod sa isang ball ng gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng kanang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ay yumuko sa baywang gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at "i-chop" ang gamot na bola pababa at sa tapat ng iyong kaliwang bahagi. Itaas ang bola sa gamot hanggang sa simula at ulitin. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
4. Single-Leg Chop
Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba na nabanggit sa nakaraang slide. Kinakailangan ang tradisyonal na nakatayo na kahoy na tumaga at nagdaragdag ng higit pang pangunahing gawain sa pamamagitan ng paghamon sa iyong balanse. PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng kanang bahagi ng iyong ulo. Yumuko sa balakang at tuhod, "tumaga" ang gamot na bola pababa sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos, pinapanatili ang iyong mas mababang likod na patag, itaas muli hanggang sa nakatayo na posisyon.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIto ay isa sa mga pagkakaiba-iba na nabanggit sa nakaraang slide. Kinakailangan ang tradisyonal na nakatayo na kahoy na tumaga at nagdaragdag ng higit pang pangunahing gawain sa pamamagitan ng paghamon sa iyong balanse. PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong kaliwang paa gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng kanang bahagi ng iyong ulo. Yumuko sa balakang at tuhod, "tumaga" ang gamot na bola pababa sa iyong kaliwang paa. Pagkatapos, pinapanatili ang iyong mas mababang likod na patag, itaas muli hanggang sa nakatayo na posisyon.
5. Nakaupo sa Toss
Para sa isang ito, kakailanganin mo ang isang pader upang itapon ang bola. Ngunit ang idinagdag na benepisyo dito ay maaari mong palayasin ang iyong pagsalakay sa pamamagitan ng pagbagsak ng bola ng gamot sa dingding na may mas maraming puwersa hangga't gusto mo (hangga't maingat ka tungkol sa kung gaano kahirap itong bumabalik sa iyong mukha). PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan na nakaharap sa isang matibay na pader at maglagay ng gamot na gamot sa iyong mga kamay. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa sa isang nakakarelaks na posisyon ng V-up, ngunit sa iyong mga shins na kahanay sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod at paa mula sa lupa, itapon ang bola laban sa dingding. Ang bola ay dapat na tumungo nang direkta sa iyong mga kamay.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa isang ito, kakailanganin mo ang isang pader upang itapon ang bola. Ngunit ang idinagdag na benepisyo dito ay maaari mong palayain ang iyong pagsalakay sa pamamagitan ng pagbagsak ng bola ng gamot sa dingding na may mas maraming puwersa hangga't gusto mo (hangga't maingat ka tungkol sa kung gaano kahirap itong bumabalik sa iyong mukha). PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan na nakaharap sa isang matibay na pader at maglagay ng gamot na gamot sa iyong mga kamay. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa sa isang nakakarelaks na posisyon ng V-up, ngunit sa iyong mga shins na kahanay sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod at paa mula sa lupa, itapon ang bola laban sa dingding. Ang bola ay dapat na tumungo nang direkta sa iyong mga kamay.
6. Side-Facing Toss
Ito ay ang parehong prinsipyo tulad ng harap na nakaharap, ngunit mas target mo ang iyong mga obliques sa bersyon na ito. PAANO GAWAIN: Tumayo sa gilid ng iyong katawan na nakaharap sa isang matibay na pader at may hawak na gamot na bola sa iyong mga kamay. Ilagay ang bola sa likuran mo sa pamamagitan ng balakang na higit na malayo sa pader at i-pivot ang iyong paa sa likuran patungo sa dingding habang itinatapon mo ang bola laban sa dingding. Dapat mong maramdaman ang isang buong pagpapalawak sa iyong back hip, at dapat mong pisilin ang iyong glutes para sa maximum na lakas. Ang bola ay maaaring bumalik muli sa iyong mga kamay o maaari mong bounce ito laban sa lupa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIto ay ang parehong prinsipyo tulad ng harap na nakaharap, ngunit mas target mo ang iyong mga obliques sa bersyon na ito. PAANO GAWAIN: Tumayo sa gilid ng iyong katawan na nakaharap sa isang matibay na pader at may hawak na gamot na bola sa iyong mga kamay. Ilagay ang bola sa likuran mo sa pamamagitan ng balakang na higit na malayo sa pader at i-pivot ang iyong paa sa likuran patungo sa dingding habang itinatapon mo ang bola laban sa dingding. Dapat mong maramdaman ang isang buong pagpapalawak sa iyong back hip, at dapat mong pisilin ang iyong glutes para sa maximum na lakas. Ang bola ay maaaring bumalik muli sa iyong mga kamay o maaari mong bounce ito laban sa lupa.
7. Nakaupo sa Side Toss
Ang hakbang na ito ay hindi lamang nakikibahagi sa iyong core, ngunit din ang mga hamon sa iyong balanse at ang iyong koordinasyon sa kamay-mata, kaya tandaan na panatilihin ang iyong mga mata sa bola sa buong oras. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan gamit ang iyong likuran na nakaharap sa isang matibay na dingding at may hawak na gamot na bola sa iyong mga kamay. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa sa isang nakakarelaks na posisyon ng V-up kasama ang iyong mga shins na kahanay sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod at paa mula sa lupa, ihagis ang bola laban sa dingding sa isang tabi ng iyong katawan. Ang bola ay dapat mag-bounce sa lupa bago bumalik sa iyong mga kamay.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng hakbang na ito ay hindi lamang nakikibahagi sa iyong core, ngunit din ang mga hamon sa iyong balanse at ang iyong koordinasyon sa kamay-mata, kaya tandaan na panatilihin ang iyong mga mata sa bola sa buong oras. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang upuan gamit ang iyong likuran na nakaharap sa isang matibay na dingding at may hawak na gamot na bola sa iyong mga kamay. Iangat ang iyong mga paa mula sa lupa sa isang nakakarelaks na posisyon ng V-up kasama ang iyong mga shins na kahanay sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod at paa mula sa lupa, ihagis ang bola laban sa dingding sa isang tabi ng iyong katawan. Ang bola ay dapat mag-bounce sa lupa bago bumalik sa iyong mga kamay.
8. Overhead Toss
Para sa paglipat na ito, isipin ang iyong sarili bilang dribbling isang basketball, ngunit sa halip na gumalaw pataas na may gravity, maglalasing ka nang pahalang laban sa isang pader. PAANO GAWAIN: Tumayo ng ilang pulgada mula sa isang matibay na pader na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng iyong ulo at itapon ito sa dingding. Bumaluktot nang mabilis upang tulad nito ay nagba-bounce ang isang basketball sa itaas ng iyong ulo. Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing at huwag lumipat sa tabi.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa paglipat na ito, isipin ang iyong sarili bilang dribbling isang basketball, ngunit sa halip na gumalaw pataas na may gravity, maglalasing ka nang pahalang laban sa isang pader. PAANO GAWAIN: Tumayo ng ilang pulgada mula sa isang matibay na pader na magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Itaas ang bola ng gamot sa itaas ng iyong ulo at itapon ito sa dingding. Bumaluktot nang mabilis upang tulad nito ay nagba-bounce ang isang basketball sa itaas ng iyong ulo. Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing at huwag lumipat sa tabi.
9. Pansamantalang Itapon
Magsanay ng isang madalas na sapat na ito at magagawa mong makabuo ng kapangyarihan nang mas explosively (bilang karagdagan sa sculpting abs ng bakal, siyempre). PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang bola ng gamot na may parehong mga kamay. Yumuko sa isang posisyon ng squat at ibaba sa lupa ang gamot na gamot. Sumabog na parang ikaw ay tumatalon at ihulog ang bola ng gamot sa himpapawid, na nakatuon sa pagbubukas ng iyong mga hips at pinipiga ang mga glutes habang pinindot mo ang tuktok. Maaari mong gawin ito laban sa isang pader o sa isang bukas na patlang.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMagsanay ng isang madalas na sapat na ito at magagawa mong makabuo ng kapangyarihan nang mas explosively (bilang karagdagan sa sculpting abs ng bakal, siyempre). PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang bola ng gamot sa parehong mga kamay. Yumuko sa isang posisyon ng squat at ibaba sa lupa ang gamot na gamot. Sumabog na parang ikaw ay tumatalon at ihulog ang bola ng gamot sa himpapawid, na nakatuon sa pagbubukas ng iyong mga hips at pinipiga ang mga glutes habang pinindot mo ang tuktok. Maaari mong gawin ito laban sa isang pader o sa isang bukas na patlang.
10. Alphabet Spell Out
Oras upang maisagawa ang iyong mga ABC! Gayunman, maging mapagpalaang mabuti, hindi ito ehersisyo sa elementarya kung gagawin mo ito nang tama. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad bukod sa isang ball ng gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang ball ball sa harap ng iyong katawan at bakas ang mga titik ng alpabeto. Panatilihin ang iyong katawan sa isang malakas, posisyon ng haligi. Kung ang iyong katawan ay tumalikod o bumubuo ng form, ibaba ang gamot na gamot bago kunin kung saan ka tumigil. Tandaan: Ang wastong porma ay palaging pinakamahalagang aspeto ng anumang ehersisyo.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOras upang maisagawa ang iyong mga ABC! Gayunman, maging mapagpalaang mabuti, hindi ito ehersisyo sa elementarya kung gagawin mo ito nang tama. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad bukod sa isang ball ng gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang ball ball sa harap ng iyong katawan at bakas ang mga titik ng alpabeto. Panatilihin ang iyong katawan sa isang malakas, posisyon ng haligi. Kung ang iyong katawan ay tumalikod o bumubuo ng form, ibaba ang gamot na gamot bago kunin kung saan ka tumigil. Tandaan: Ang wastong porma ay palaging pinakamahalagang aspeto ng anumang ehersisyo.
Ano sa tingin mo?
Ngayon alam mo na ang iyong mga ABC (ang mga gumagalaw para sa iyong Ganap na Magagandang Core), ano ang iba pang mga gamot-bola na gumagalaw na gusto mo? Alin ang iyong mga paboritong paggalaw ng pag-andar para sa iyong abs? Mag-post sa seksyon ng mga komentaryo upang talakayin sa ibang mga miyembro ng komunidad!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNgayon alam mo na ang iyong mga ABC (ang mga gumagalaw para sa iyong Ganap na Magagandang Core), ano ang iba pang mga gamot-bola na gumagalaw na gusto mo? Alin ang iyong mga paboritong paggalaw ng pag-andar para sa iyong abs? Mag-post sa seksyon ng mga komentaryo upang talakayin ang iba pang mga miyembro ng komunidad!
