Kung naghahanap ka ng maximum na mga resulta sa kaunting oras, ang pag-aangat ng timbang ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Pinapabuti ng pagsasanay ng lakas ang iyong pagganap sa atletiko, pinapataas ang lakas at density ng buto-mineral, pinapabilis ang pagkawala ng taba at nagtatayo ng kalamnan. Ang problema ay kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo kasama ang parehong mga set, reps at pagsasanay para sa isang pinalawig na tagal ng oras, titigil ka sa pagkakita ng mga resulta. Bakit? Ang iyong katawan ay umaangkop sa gawi na iyon sa bigat na iyon at nangangailangan ng isang labis na hamon upang iling ito mula sa talampas. Kung ang iyong pagsasanay ay sumulud, kailangan mong baguhin ang iyong nakagawiang tumalon-simulan ang iyong patuloy na mga resulta. Ang sumusunod ay isang matinding pag-eehersisiyo na "nasasaktan ng napakahusay, " sa pamamagitan ng pagdadala ng ilang (sana) hindi pamilyar (o hindi bababa sa hindi gaanong pag-eehersisyo) na magsanay para sa isang total-bodyout na magsisimula sa iyong pag-unlad sa gym. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod. Para sa mga pagsasanay sa A / B na nakalista, isagawa ang mga ito bilang superset, na nangangahulugang isang ehersisyo kaagad pagkatapos ng isa pa. Magpahinga sa pagitan ng iba't ibang mga supersets.
Kung naghahanap ka ng maximum na mga resulta sa kaunting oras, ang pag-aangat ng timbang ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Pinapabuti ng pagsasanay ng lakas ang iyong pagganap sa atletiko, pinapataas ang lakas at density ng buto-mineral, pinapabilis ang pagkawala ng taba at nagtatayo ng kalamnan. Ang problema ay kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo kasama ang parehong mga set, reps at pagsasanay para sa isang pinalawig na tagal ng oras, titigil ka sa pagkakita ng mga resulta. Bakit? Ang iyong katawan ay umaangkop sa gawi na iyon sa bigat na iyon at nangangailangan ng isang labis na hamon upang iling ito mula sa talampas. Kung ang iyong pagsasanay ay sumulud, kailangan mong baguhin ang iyong nakagawiang tumalon-simulan ang iyong patuloy na mga resulta. Ang sumusunod ay isang matinding pag-eehersisiyo na "nasasaktan ng napakahusay, " sa pamamagitan ng pagdadala ng ilang (sana) hindi pamilyar (o hindi bababa sa hindi gaanong pag-eehersisyo) na magsanay para sa isang total-bodyout na magsisimula sa iyong pag-unlad sa gym. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod. Para sa mga pagsasanay sa A / B na nakalista, isagawa ang mga ito bilang superset, na nangangahulugang isang ehersisyo kaagad pagkatapos ng isa pa. Magpahinga sa pagitan ng iba't ibang mga supersets.
HALIMBAWA 1: Barbell Front Squat
Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan upang hamunin ang iyong mga quads, hamstrings, glutes, abs at maging sa itaas na likod. Sa pamamagitan ng paghawak ng barbell sa itaas ng iyong mga balikat sa harap ng iyong katawan sa halip na sa likuran nito, napipilitan mong kunin ang abs upang patatagin ang pagkarga at panatilihing patayo. Dagdag pa, ang pangunahin na naka-load sa harap na squat ay naglalagay ng isang mas malaking hamon sa quadriceps dahil sa paglalagay ng bar. PAANO GAWAIN: Mag-load ng barbell na may 75 hanggang 80 porsyento ng kung ano ang gagamitin mo para sa isang back squat. Pagpapanatiling mataas ang iyong mga siko, bumaba nang malalim sa isang squat. Kumuha ng tatlo hanggang apat na segundo upang bawasan ang timbang, pagkatapos ay mapabilis sa isang matangkad, ganap na pinalawak na posisyon nang mas mabilis hangga't maaari para sa bawat rep nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng limang hanay ng walong reps na may 60 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ang maikling panahon ng pahinga ay magpapataas ng kalamnan at metabolic stress, dalawang malalaking marker para sa muscular hypertrophy, ayon kay Brad Schoenfeld in Mekanismo ng Hypertrophy.
Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan upang hamunin ang iyong mga quads, hamstrings, glutes, abs at maging sa itaas na likod. Sa pamamagitan ng paghawak ng barbell sa itaas ng iyong mga balikat sa harap ng iyong katawan sa halip na sa likuran nito, napipilitan mong kunin ang abs upang patatagin ang pagkarga at panatilihing patayo. Dagdag pa, ang pangunahin na naka-load sa harap na squat ay naglalagay ng isang mas malaking hamon sa quadriceps dahil sa paglalagay ng bar. PAANO GAWAIN: Mag-load ng barbell na may 75 hanggang 80 porsyento ng kung ano ang gagamitin mo para sa isang back squat. Pagpapanatiling mataas ang iyong mga siko, bumaba nang malalim sa isang squat. Kumuha ng tatlo hanggang apat na segundo upang bawasan ang timbang, pagkatapos ay mapabilis sa isang matangkad, ganap na pinalawak na posisyon nang mas mabilis hangga't maaari para sa bawat rep nang hindi nakakandado ang iyong mga tuhod. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng limang hanay ng walong reps na may 60 hanggang 90 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Ang maikling panahon ng pahinga ay magpapataas ng kalamnan at metabolic stress, dalawang malalaking marker para sa muscular hypertrophy, ayon kay Brad Schoenfeld in Mekanismo ng Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Ilagay ang Dumbbell Bench Press
Ang incline dumbbell bench press ay nagbabago sa anggulo ng karaniwang bench press, na hinagupit ang mga itaas na bahagi ng dibdib na madalas na napapabayaan sa panahon ng mga flat na pagpindot ng mga pagkakaiba-iba. Ang pagdaragdag sa mga dumbbells ay nagbibigay-daan para sa higit na pagdaragdag ng mga armas sa buong katawan at higit na malaking pag-activate ng pectoralis kaysa sa isang pamantayang bench ng bench ng barbell. PAANO GAWAIN: Sa isang bench na may posibilidad na 45 degree, kumuha ng dalawang dumbbells at hawakan ito sa harap mo sa antas ng balikat. Para sa isang bilang ng dalawa, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa iyong dibdib, i-pause para sa isang bilang ng dalawa, at pagkatapos ay itulak muli ang mga dumbbells para sa isa pang dalawa hanggang tatlong segundo hanggang ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng apat na hanay ng walong reps na may 60 segundo sa pagitan ng mga supersets gamit ang hilera na suportado ng dibdib (tingnan ang susunod na slide). Ang mga mas maiikling panahon ng pahinga ay nagdudulot ng higit na pagkasubo at nangangailangan ng mas kasunod na paggaling.
Ang incline dumbbell bench press ay nagbabago sa anggulo ng karaniwang bench press, na hinagupit ang mga itaas na bahagi ng dibdib na madalas na napapabayaan sa panahon ng mga flat na pagpindot ng mga pagkakaiba-iba. Ang pagdaragdag sa mga dumbbells ay nagbibigay-daan para sa higit na pagdaragdag ng mga armas sa buong katawan at higit na malaking pag-activate ng pectoralis kaysa sa isang pamantayang bench ng bench ng barbell. PAANO GAWAIN: Sa isang bench na may posibilidad na 45 degree, kumuha ng dalawang dumbbells at hawakan ito sa harap mo sa antas ng balikat. Para sa isang bilang ng dalawa, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa iyong dibdib, i-pause para sa isang bilang ng dalawa, at pagkatapos ay itulak muli ang mga dumbbells para sa isa pang dalawa hanggang tatlong segundo hanggang ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng apat na hanay ng walong reps na may 60 segundo sa pagitan ng mga supersets gamit ang hilera na suportado ng dibdib (tingnan ang susunod na slide). Ang mga mas maiikling panahon ng pahinga ay nagdudulot ng higit na pagkasubo at nangangailangan ng mas kasunod na paggaling.
SUPERSET 2b: Dumbbell Chest-Supported Row
Ang pagkakaroon ng isang malakas na likod upang hawakan ang magandang pustura ay mahalaga para sa pagganap at pangmatagalang kalusugan. Ang hilera na suportado ng dibdib ay isang kahanga-hangang ehersisyo upang palakasin ang trapezius at rhomboids sa gitna ng iyong itaas na likod. Dahil sa higit na napakahusay na kultura ng trabaho ngayon at nagreresulta hunched-over na pustura, ang hilera na suportado ng dumbbell na dibdib ay ang panghuli sandata upang palakasin ang mga kalamnan na pangunahing responsable para mapanatili ang iyong dibdib at balikat. PAANO GAWAIN: Upang gisingin ang mga nakakatawang postura na kalamnan, umupo na nakaharap sa isang bench na may posibilidad na 45 degrees na may isang dumbbell sa bawat kamay. Para sa isang bilang ng dalawa, hilahin ang mga dumbbells hanggang sa mga gilid ng iyong dibdib, i-pause para sa isang bilang ng dalawang segundo, at pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells para sa isa pang dalawa hanggang tatlong segundo hanggang ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso. Ang mabagal na tempo at mas matagal na eccentric phase (pagbaba) ay magpapabuti sa pag-recruit ng muscular at masira ang mas maraming mga fibers ng kalamnan. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng apat na hanay ng walong reps na may 60 segundo sa pagitan ng mga supersets kasama ang incline dumbbell bench press (tingnan ang nakaraang slide).
Ang pagkakaroon ng isang malakas na likod upang hawakan ang magandang pustura ay mahalaga para sa pagganap at pangmatagalang kalusugan. Ang hilera na suportado ng dibdib ay isang kahanga-hangang ehersisyo upang palakasin ang trapezius at rhomboids sa gitna ng iyong itaas na likod. Dahil sa higit na napakahusay na kultura ng trabaho ngayon at nagreresulta hunched-over na pustura, ang hilera na suportado ng dumbbell na dibdib ay ang panghuli sandata upang palakasin ang mga kalamnan na pangunahing responsable para mapanatili ang iyong dibdib at balikat. PAANO GAWAIN: Upang gisingin ang mga nakakatawang postura na kalamnan, umupo na nakaharap sa isang bench na may posibilidad na 45 degrees na may isang dumbbell sa bawat kamay. Para sa isang bilang ng dalawa, hilahin ang mga dumbbells hanggang sa mga gilid ng iyong dibdib, i-pause para sa isang bilang ng dalawang segundo, at pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells para sa isa pang dalawa hanggang tatlong segundo hanggang ang iyong mga braso ay pinahaba nang diretso. Ang mabagal na tempo at mas matagal na eccentric phase (pagbaba) ay magpapabuti sa pag-recruit ng muscular at masira ang mas maraming mga fibers ng kalamnan. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng apat na hanay ng walong reps na may 60 segundo sa pagitan ng mga supersets kasama ang incline dumbbell bench press (tingnan ang nakaraang slide).
SUPERET 3a: Bulgarian Split Squat
Ang mga pagsasanay sa solong paa tulad ng Bulgarian split squat ay hindi lamang nagpapabuti ng solong paa, ngunit isinasama rin nila ang mga kalamnan ng hips at puno ng kahoy upang mapabuti ang katatagan ng solong paa. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay sa solong paa ay nag-aalis ng pinakamahina na link sa mga ehersisyo ng mas mababang katawan - ang mas mababang likod - binabawasan ang posibilidad ng mga compressive at shear-stress na pinsala sa mas mababang likod. Pinapayagan din ng mga ganitong uri ng ehersisyo ang para sa mas malawak na hanay ng paggalaw at, sa paglaon, mas malaking pag-activate ng kalamnan ng mga hamstrings, glutes at quads kumpara sa karamihan sa mga pagsasanay sa bilateral barbell. PAANO GAWAIN: Itataas ang iyong likurang binti sa isang bench habang may hawak na isang pares ng mga dumbbells sa iyong tagiliran. Panatilihin ang iyong harap na paa walong hanggang 12 pulgada sa harap ng iyong mga hips gamit ang iyong sakong flat sa sahig. I-drop ang iyong mga hips patungo sa lupa, na pinapayagan ang parehong mga tuhod na yumuko sa isang nabagong posisyon sa lunge. Tumayo ng mataas na taas, ganap na nagpapalawak sa harap na binti. Mga Setting at REPS: Kumuha ng tatlong segundo upang bumaba, i-pause para sa isang segundo sa ilalim ng rep, at pagkatapos ay tumayo sa loob ng dalawang segundo. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 sa bawat binti. Lumipat ang mga binti, at pagkatapos ay lumipat sa pangalawang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang susunod na slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga pagsasanay sa solong paa tulad ng Bulgarian split squat ay hindi lamang nagpapabuti ng solong paa, ngunit isinasama rin nila ang mga kalamnan ng hips at puno ng kahoy upang mapabuti ang katatagan ng solong paa. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay sa solong paa ay nag-aalis ng pinakamahina na link sa mga ehersisyo ng mas mababang katawan - ang mas mababang likod - binabawasan ang posibilidad ng mga compressive at shear-stress na pinsala sa mas mababang likod. Pinapayagan din ng mga ganitong uri ng ehersisyo ang para sa mas malawak na hanay ng paggalaw at, sa paglaon, mas malaking pag-activate ng kalamnan ng mga hamstrings, glutes at quads kumpara sa karamihan sa mga pagsasanay sa bilateral barbell. PAANO GAWAIN: Itataas ang iyong likurang binti sa isang bench habang may hawak na isang pares ng mga dumbbells sa iyong tagiliran. Panatilihin ang iyong harap na paa walong hanggang 12 pulgada sa harap ng iyong mga hips gamit ang iyong sakong flat sa sahig. I-drop ang iyong mga hips patungo sa lupa, na pinapayagan ang parehong mga tuhod na yumuko sa isang nabagong posisyon sa lunge. Tumayo ng mataas na taas, ganap na nagpapalawak sa harap na binti. Mga Setting at REPS: Kumuha ng tatlong segundo upang bumaba, i-pause para sa isang segundo sa ilalim ng rep, at pagkatapos ay tumayo sa loob ng dalawang segundo. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 sa bawat binti. Lumipat ang mga binti, at pagkatapos ay lumipat sa pangalawang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang susunod na slide).
SUPERSET 3b: Single-Arm Dumbbell Press
Ang pag-eehersisyo ng solong-braso na ito ay nagbibigay sa iyong itaas na katawan ng isang mahusay na proprioceptive at stabilidad na hamon sa pamamagitan ng hinihingi ang iyong mga triceps at deltoids upang pindutin ang overhead. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng bigat sa isang tabi ay nagbibigay ng isang antirotational, antilateral flexion stability challenge, na target ang higit sa iyong core. Bumubuo ito ng lakas ng itaas na katawan habang itinuturo sa iyo kung paano maayos na pindutin nang may matatag na midline kumpara sa iyong karaniwang bilateral press. PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at isang dumbbell na gaganapin sa iyong balikat. Pindutin ang overhead, i-pause sa itaas, pagkatapos ay ibababa ang down na may kontrol. Gawin ang lahat ng reps bago ulitin sa tapat na braso. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 sa bawat braso. Lumipat ng mga armas, at pagkatapos ay lumipat sa unang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang nakaraang slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng pag-eehersisyo ng solong-braso na ito ay nagbibigay sa iyong itaas na katawan ng isang mahusay na proprioceptive at stabilidad na hamon sa pamamagitan ng hinihingi ang iyong mga triceps at deltoids upang pindutin ang overhead. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng bigat sa isang tabi ay nagbibigay ng isang antirotational, antilateral flexion stability challenge, na target ang higit sa iyong core. Bumubuo ito ng lakas ng itaas na katawan habang itinuturo sa iyo kung paano maayos na pindutin nang may matatag na midline kumpara sa iyong karaniwang bilateral press. PAANO GAWAIN: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at isang dumbbell na gaganapin sa iyong balikat. Pindutin ang overhead, i-pause sa itaas, pagkatapos ay ibababa ang down na may kontrol. Gawin ang lahat ng reps bago ulitin sa tapat na braso. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 sa bawat braso. Lumipat ng mga armas, at pagkatapos ay lumipat sa unang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang nakaraang slide).
SUPERSET 4a: Romanian Deadlift
Ang mga malakas na hamstrings na nagtutulungan kasama ang isang matatag na core ay mahalaga sa iyong atletiko at pangangatawan. Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng pareho. PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang barbell na may parehong mga kamay sa antas ng balakang na magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Habang pinapanatili ang balikat, ibalik ang iyong mga hips sa isang posisyon ng bisagra bilang mas mababa ang barbell. Kapag naabot ang barbell sa ilalim ng base ng tuhod, itulak ang iyong hips pasulong at bumalik sa isang matangkad, nakatayo na posisyon at pisilin ang iyong glutes. Tumagal ng limang segundo at limang segundo hanggang sa isang dalawang segundo na i-pause habang pinipiga ang iyong glutes. Gumaganap ng dalawang hanay ng 10 reps. Ilipat kaagad sa susunod na ehersisyo sa superset (tingnan ang susunod na slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga malakas na hamstrings na nagtutulungan kasama ang isang matatag na core ay mahalaga sa iyong atletiko at pangangatawan. Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng pareho. PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang barbell na may parehong mga kamay sa antas ng balakang na magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Habang pinapanatili ang balikat, ibalik ang iyong mga hips sa isang posisyon ng bisagra bilang mas mababa ang barbell. Kapag naabot ang barbell sa ilalim ng base ng tuhod, itulak ang iyong hips pasulong at bumalik sa isang matangkad, nakatayo na posisyon at pisilin ang iyong glutes. Tumagal ng limang segundo at limang segundo hanggang sa isang dalawang segundo na i-pause habang pinipiga ang iyong glutes. Gumaganap ng dalawang hanay ng 10 reps. Ilipat kaagad sa susunod na ehersisyo sa superset (tingnan ang susunod na slide).
SUPERSET 4b: Mangangaral kulot
Ang mga kulot ng biceps ay mahusay para sa pagbuo ng iyong mga bisig, ngunit ang karamihan sa mga nag-angat ay nagawa ang mga ito kaya't madalas na hindi nila gaanong ani. Ipasok ang curl ng mangangaral. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong mga bisig na nakabitin sa isang bench na nakagapos, ang mga bicep ay nabibigyang diin sa ibang anggulo kaysa sa isang karaniwang curl. Pagsamahin na sa pag-flex ng kasukasuan ng siko sa isang mekanikal na kawalan at mayroon kang isang ehersisyo na lilikha ng maraming mga micro-luha sa loob ng mga fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa pagkahilo. PAANO GAWAIN: Kneel sa likuran ng isang incline bench press sa 45 degree, may hawak na barbell na may parehong mga kamay. Gamit ang mga braso na ganap na pinahaba upang magsimula, balutin ang barbell papunta sa iyong dibdib gamit ang iyong mga bisikleta. I-pause bago ganap na mapalawak ang mga siko, muli gamit ang iyong mga bisikleta. Mga Setting at REPS: Kumuha ng limang segundo upang ituwid ang iyong mga siko nang lubusan, at pagkatapos ay kulutin ang back up at ulitin para sa isang kabuuang dalawang set ng walong rep. Ilipat kaagad sa susunod na ehersisyo sa superset (tingnan ang nakaraang slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga kulot ng biceps ay mahusay para sa pagbuo ng iyong mga bisig, ngunit ang karamihan sa mga nag-angat ay nagawa ang mga ito kaya't madalas na hindi nila gaanong ani. Ipasok ang curl ng mangangaral. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong mga bisig na nakabitin sa isang bench na nakagapos, ang mga bicep ay nabibigyang diin sa ibang anggulo kaysa sa isang karaniwang curl. Pagsamahin na sa pag-flex ng kasukasuan ng siko sa isang mekanikal na kawalan at mayroon kang isang ehersisyo na lilikha ng maraming mga micro-luha sa loob ng mga fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa pagkahilo. PAANO GAWAIN: Kneel sa likuran ng isang incline bench press sa 45 degree, may hawak na barbell na may parehong mga kamay. Gamit ang mga braso na ganap na pinahaba upang magsimula, balutin ang barbell papunta sa iyong dibdib gamit ang iyong mga bisikleta. I-pause bago ganap na mapalawak ang mga siko, muli gamit ang iyong mga bisikleta. Mga Setting at REPS: Kumuha ng limang segundo upang ituwid ang iyong mga siko nang lubusan, at pagkatapos ay kulutin ang back up at ulitin para sa isang kabuuang dalawang set ng walong rep. Ilipat kaagad sa susunod na ehersisyo sa superset (tingnan ang nakaraang slide).
SUPERSET 5a: Nakatayo ng Rotational Chop
Ang nakatayo na rotational chop ay nagdaragdag ng pangunahing lakas at katatagan, na mahalaga sa lahat ng mga programa sa pagsasanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang makina ng cable sa iyong tabi na may isang kalakip ng lubid na nakuha sa lahat ng paraan sa isang dulo. Pagkatapos, ang paghawak ng lubid gamit ang iyong tuktok na braso ay ganap na pinalawak, pahilis na hilahin ang lubid sa iyong katawan hanggang sa ang braso sa ilalim ay ganap na pinahaba sa halos taas na balakang. Bumalik sa panimulang posisyon. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng walong sa bawat panig. Lumipat ng mga gilid, pagkatapos ay lumipat sa pangalawang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang susunod na slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng nakatayo na rotational chop ay nagdaragdag ng pangunahing lakas at katatagan, na mahalaga sa lahat ng mga programa sa pagsasanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang makina ng cable sa iyong tabi na may isang kalakip ng lubid na nakuha sa lahat ng paraan sa isang dulo. Pagkatapos, ang paghawak ng lubid gamit ang iyong tuktok na braso ay ganap na pinalawak, pahilis na hilahin ang lubid sa iyong katawan hanggang sa ang braso sa ilalim ay ganap na pinahaba sa halos taas na balakang. Bumalik sa panimulang posisyon. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng walong sa bawat panig. Lumipat ng mga gilid, pagkatapos ay lumipat sa pangalawang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang susunod na slide).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Ang buhay ay hindi lamang isang pasulong na kaganapan. Kailangan mo ng kakayahang lumipat sa paglaon, at ang gilid ng lungga ay tumutulong sa iyong gawin lamang iyon. Ang pagkakaiba-iba na ito sa isang pamilyar na ehersisyo ay magpapukpok sa iyong mga adductors at abductors (panloob at panlabas na kalamnan ng hita) upang mapabuti ang kadaliang mapakilos, lakas at pangkalahatang atleta. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang double-wide tindig na may mga paa nang maayos sa labas ng lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga hips at umupo sa kanan, nakakabit sa iyong kanang bahagi, bago bumalik sa isang nakatayong posisyon gamit ang iyong mga hips. Ulitin sa kaliwang bahagi at bumalik sa nakatayo. Iyon ay isang rep sa bawat panig. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng anim na rep sa bawat direksyon. Lumipat ang mga binti, at pagkatapos ay lumipat sa unang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang nakaraang slide).
Credit: Mga Demand Media StudiosAng buhay ay hindi lamang isang pasulong na kaganapan. Kailangan mo ng kakayahang lumipat sa paglaon, at ang gilid ng lungga ay tumutulong sa iyong gawin lamang iyon. Ang pagkakaiba-iba na ito sa isang pamilyar na ehersisyo ay magpapukpok sa iyong mga adductors at abductors (panloob at panlabas na kalamnan ng hita) upang mapabuti ang kadaliang mapakilos, lakas at pangkalahatang atleta. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang double-wide tindig na may mga paa nang maayos sa labas ng lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga hips at umupo sa kanan, nakakabit sa iyong kanang bahagi, bago bumalik sa isang nakatayong posisyon gamit ang iyong mga hips. Ulitin sa kaliwang bahagi at bumalik sa nakatayo. Iyon ay isang rep sa bawat panig. Mga Setting at REPS: Magsagawa ng tatlong hanay ng anim na rep sa bawat direksyon. Lumipat ang mga binti, at pagkatapos ay lumipat sa unang ehersisyo sa superset pagkatapos ng 30 segundo (tingnan ang nakaraang slide).
Ano sa tingin mo?
At ito na! Minsan kailangan mo ng pagbabago ng tulin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang kumbinasyon na ito ng mga pagsasanay na may mabagal na tempos at maikling panahon ng pahinga ay hamon kahit na ang pinaka-napapanahong mga lifters upang lupigin ang talampas at magbigay ng ilang pagkasubo sa boot. Kaya ano sa palagay mo? Susubukan mo bang subukan ang pagsasanay na ito (o mayroon ka na)? Aling ehersisyo ang gusto mo? Alin ang nag-ambag ng higit sa anumang araw-pagkatapos ng pagkahilo na naranasan mo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin, mungkahi at kwento sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosAt ito na! Minsan kailangan mo ng pagbabago ng tulin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang kumbinasyon na ito ng mga pagsasanay na may mabagal na tempos at maikling panahon ng pahinga ay hamon kahit na ang pinaka-napapanahong mga lifters upang lupigin ang talampas at magbigay ng ilang pagkasubo sa boot. Kaya ano sa palagay mo? Susubukan mo bang subukan ang pagsasanay na ito (o mayroon ka na)? Aling ehersisyo ang gusto mo? Alin ang nag-ambag ng higit sa anumang araw-pagkatapos ng pagkahilo na naranasan mo? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin, mungkahi at kwento sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
