Ang nakabitin na taba ng tiyan ay isang tampok sa katawan na nagiging sanhi ng pagkabigo ng maraming tao. Kahit na ang ehersisyo ay isang mahalagang aspeto ng pagkawala ng taba na ito, dapat mo ring ayusin ang iyong diyeta upang maisulong ang pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng paggawa ng body-weight calisthenics, cardio at ab-specific na pagsasanay, kasabay ng malusog na pagkain, susunugin mo ang taba at lumikha ng mas mahusay na tono ng kalamnan - hindi lamang sa iyong mas mababang tiyan, ngunit sa buong katawan.
1. Anumang Porma ng Cardio
Ang lakas ng paglalakad, pag-jogging, panloob na pagbibisikleta, kickboxing, inline skating at aerobic dance ay lahat ng mga form ng cardiovascular ehersisyo. Ang lahat ng pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nagsusunog ng taba sa buong katawan. Para sa pagbaba ng timbang, magsagawa ng mga ehersisyo ng cardio nang hindi bababa sa 60 minuto, apat hanggang limang araw sa isang linggo, ipinapayo ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano. Kapag nag-eehersisyo, mag-ehersisyo sa isang antas na nagdudulot sa iyo na huminga nang husto at kumalas ng isang pawis.
2. Ab Wheel Pike
Ang isang pike ay isang gumagalaw na gymnastic kung saan tiniklop mo ang iyong katawan sa kalahati sa baywang. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang gulong na gulong upang makagawa ng isang pagkakaiba-iba ng pike, gumagana ka sa iyong mas mababa at itaas na abs habang nasusunog ang mga calorie. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mo ang malaking ab wheel na may mga strap ng paa.
Matapos i-hook ang iyong sarili hanggang sa gulong, ilagay ang iyong mga kamay sa balikat na lapad bukod sa sahig, iangat ang iyong hips at bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga sakong. Pagpapanatiling tuwid, braso at binti nang diretso, igulong ang gulong papasok habang iniangat ang iyong hips paitaas at lumikha ng isang anggulo sa iyong katawan. Pumunta hangga't maaari, i-roll out ang gulong at ulitin. Para sa isang mas madaling karanasan, yumuko ang iyong mga tuhod, sabi ng ExRx.net. O upang magdagdag ng intensity, isagawa ang ab wheel pike sa isang medyo hilig na dalisdis.
3. I-corp ang Lunge Sa Medicine Ball
Kapag gumawa ka ng mga twing ng lunge ay gumagana ang iyong mga binti at abs nang sabay-sabay. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at hawakan ang isang bola ng gamot sa harap ng iyong tiyan, sabi ng ShapeFit. Matapos ang isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa, ibaba ang iyong sarili sa isang lungga habang paikutin mo ang iyong katawan sa iyong kanan.
Kapag ginagawa ito, ilipat ang bola sa labas ng iyong kanang balakang. Dahan-dahang iikot pasulong habang lumabas ka sa lungga at hakbang nang maaga sa iyong kaliwang paa. Kapag hinawakan ng iyong paa ang sahig, magsagawa ng isa pang lungon at paikutin sa iyong kaliwang bahagi, ilipat ang bola sa iyong kaliwang balakang. Alternatibong pabalik-balik. Pakiramdam ang pag-urong sa pamamagitan ng iyong buong lugar ng tiyan.
4. Mga Hanging Gunting
Ang nakabitin na gunting ng paa ay gumagana sa mas mababang abs sa tulong ng isang pull-up bar. Habang nakabitin mula sa bar na may isang balikat na lapad, labis na pagkakahawak, itataas ang iyong kanang binti nang diretso hangga't maaari. Dahan-dahang ibaba ito habang sabay mong itaas ang iyong kaliwang paa. Alternatibong pabalik-balik sa bawat binti. Upang gumawa ng isang mas madaling pagkakaiba-iba, dalhin ang bawat tuhod sa hangin sa halip na iyong tuwid na paa.
5. Mga Plangko ng Pendulum
Ang mga plank ng pendulum ay gumagana sa buong tiyan, at tapos na sila mula sa isang posisyon sa mukha sa sahig. Matapos mapunta sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay na magkabilang balikat nang magkahiwalay at magkasama ang mga paa sa likuran mo. Dahan-dahang itulak ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga braso at higpitan ang iyong core upang makabuo ng isang tuwid na likod.
Habang hawak ang posisyon na ito, iangat ang iyong kanang paa at ilipat ang iyong paa sa iyong kanang bahagi hangga't maaari nang hindi hayaang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Ilipat ang iyong paa sa panimulang punto, ilagay ang iyong mga daliri sa paa at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa. Kahaliling pabalik-balik sa isang matatag na paggalaw.
