Mahigit sa 100 milyong Amerikano ang may mataas na presyon ng dugo. Ang bilang ng mga pagkamatay na nauugnay sa kondisyong ito ay nadagdagan ng 38 porsyento sa pagitan ng 2005 at 2015. Kung maiiwan ang hindi na-gulong, ang hypertension ay maaaring humantong sa stroke, coronary heart disease at iba pang mga nagbabanta sa buhay. Ang isang paraan upang maibaba ang presyon ng iyong dugo ay ang pagpunta sa isang mababang asin, diyeta na may mababang taba.
Ang mga panganib ng labis na sodium
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang isang maximum na paggamit ng sodium na 1, 500 milligrams sa 2, 300 milligrams bawat araw. Gayunpaman, ang average na tao ay kumonsumo ng higit sa 3, 400 milligrams ng sodium araw-araw. Humigit-kumulang 75 porsyento ng halagang ito ay nagmula sa mga pagkaing naproseso at restawran.
Ang sodium ay may mahalagang papel sa kalusugan at kagalingan. Kasama ng potassium, calcium, magnesium at iba pang mineral, ito ay isa sa mga pangunahing electrolyte ng iyong katawan. Ang mga compound na ito ay nagpapanatili ng iyong balanse ng likido at sumusuporta sa function ng nerve. Masyado o masyadong maliit na sodium ang maaaring makaapekto sa iyong balanse ng electrolyte at mag-trigger ng isang reaksyon ng kadena sa katawan.
Gayunpaman, kung natupok nang labis, ang mineral na ito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, mga bato sa bato, osteoporosis, stroke at mga problema sa cardiovascular. Nagdudulot din ito sa iyong katawan na humawak sa tubig, na nagreresulta sa pagpapanatili ng likido at pagdurugo. Sa paglipas ng panahon, ang isang high-sodium diet ay maaaring makapinsala sa iyong mga daluyan ng dugo at madagdagan ang panganib sa sakit sa puso.
Ano ang Tungkol sa Dietary Fat?
Ang mataas na presyon ng dugo ay nag-aambag sa talamak na pagkabigo sa puso, atake sa puso at stroke. Gayunpaman, hindi lamang ito ang salarin. Ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay maaaring makaapekto sa iyong puso.
Ang isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa The BMJ ay nagpapahiwatig ng isang malakas na link sa pagitan ng mga trans fats at lahat ng sanhi ng mortalidad . Ang mga fatty acid ay maaaring ilagay sa peligro para sa coronary heart disease, cardiovascular disease, stroke at diabetes. Itinuturo ng mga mananaliksik na ang mga fats ng transin ng ruminant, na nangyayari nang natural sa karne at pagawaan ng gatas, ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa mga taba ng pang-industriya.
Ang mga compound na ito ay nagdaragdag ng masamang (LDL) kolesterol at binabawasan ang mahusay na mga antas ng kolesterol. Sa katagalan, ang mataas na kolesterol ay maaaring humantong sa atherosclerosis, stroke at sakit sa puso. Ang sobrang pagkonsumo ng sodium ay pinapataas ang iyong presyon ng dugo, na nagpapalala lamang sa mga bagay.
Listahan ng Mga Pagkain na Pangkulay sa Puso
Ang isang mababa-sodium, mababang-taba diyeta ay maaaring makinabang sa mga genetically predisposed sa mga problema sa cardiovascular. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, nakataas na kolesterol o sakit sa puso, mas mahalaga na i-tweak ang iyong mga gawi sa pagkain. Tulad ng mga tala ng Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga Amerikanong Amerikano at mga taong higit sa edad na 50 pati na rin ang mga may hypertension o diabetes ay nasa mas mataas na peligro ng pagbuo ng mga problema sa kalusugan dahil sa labis na pagkonsumo ng sodium.
Ang sodium ay nangyayari nang natural sa mga beets, karot, pagkaing-dagat, karne, itlog, pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkain. Ang isang malaking itlog, halimbawa, ay naglalaman ng 70 milligrams ng sodium, na humigit-kumulang na 3 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit. Ang isang tasa ng mga hilaw na beets ay ipinagmamalaki ang 106 miligram ng sodium, habang ang Greek yogurt ay may 85 milligrams ng sodium bawat tasa.
Gayunman, ang mga pagkaing ito ay mas mababa sa sodium kumpara sa pizza, crackers, pastry, pinausukang isda, cured meats at iba pang mga naproseso na produkto. Ang pinausukang salmon, halimbawa, ay may isang whopping na 1, 700 milligram ng sodium bawat paghahatid - iyon ang 71 porsiyento ng inirerekumendang maximum na pang-araw-araw na paggamit.
Kaya ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta na may mababang asin, mababang kolesterol? Maraming mga pagkain ay hindi lamang masarap ngunit mabait din sa puso.
Kumain ng Maraming Prutas
Ang sariwa, tuyo at nagyelo na mga prutas ay mababa sa sodium at fat. Ang isang tasa ng mga hiniwang strawberry, halimbawa, ay may lamang 1.7 milligrams ng sodium at 0.5 milligrams ng taba. Ang mga mansanas ay may 0.2 gramo ng taba at walang sodium. Para sa isang mas kakaibang lasa, pumili ng pinya - ang 1 tasa ay nagbibigay ng 1.7 milligrams ng sodium at 0.2 gramo ng taba.
Ang tanging pagbubukod ay ang abukado. Ang isang malaking naglalaman ng 14.1 milligrams ng sodium at 29.6 gramo ng taba. Gayunpaman, ang malusog na taba sa abukado ay sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular.
Ang isang 2018 meta-analysis na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapatunay na ang abokado ay nagbibigay ng mga benepisyo ng cardiovascular. Mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fats, ang prutas na ito ay maaaring mabawasan ang kabuuang at LDL kolesterol at triglyceride antas. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na maaari rin itong makatulong sa pagbaba ng timbang.
Tandaan na Kumain ng Iyong Gulay
Ang broccoli, spinach, kale, cauliflower, lettuce at iba pang mga gulay ay lahat ay mababa sa sodium at fat - at mag-pack ng isang mabigat na nutritional punch. Ang isang tasa ng spinach ay mayroon lamang 23.7 milligrams ng sodium at 0.1 gramo ng taba. Ang parehong halaga ng kale ay ipinagmamalaki ang 28.8 milligrams ng sodium at 0.5 gramo ng taba. Ang litsugas ay naglalaman ng kasing liit ng 7.2 milligrams ng sodium at 0.1 gramo ng taba bawat paghahatid.
Noong 2017, inilathala ng journal na Nutrients ang isang pagsusuri na nagbibigay-diin sa mga benepisyo ng pagkain ng mas maraming gulay. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga bioactive compound na may antioxidant, anti-namumula at cardioprotective na mga katangian. Kapag regular na natupok, maaari silang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, bawasan ang presyon ng dugo at pagbutihin ang metabolismo ng lipid.
Magdagdag ng Isda sa Iyong Pagkain
Ang isda ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina - nakikinabang din ito sa iyong puso at pinapanatili kang mahilig. Kahit na ang mga matabang isda ay isang mahusay na pagpipilian, salamat sa mataas na nilalaman ng omega-3s. Halimbawa, ang wild salmon, ay nagbibigay ng 37 milligrams ng sodium, 5.4 gramo ng taba at 47 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid.
Tulad ng mga tala sa Mayo Clinic, ang salmon at iba pang mga mataba na isda ay puno ng mga hindi puspos na taba na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso. Ang mga sustansya na ito ay lumalaban sa pamamaga, bawasan ang pamumula ng dugo at maaaring bawasan ang iyong panganib ng biglaang pagkamatay sa puso.
Punan ang Buong mga Butil
Ang buong butil ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng sakit sa puso sa napakataba at labis na timbang sa mga may sapat na gulang, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa The Journal of Nutrisyon. Ang mga paksa na kumonsumo ng mga pagkaing ito ay nakaranas ng 3 porsyento na pagbawas sa bigat ng katawan, isang 6 porsyento na pagbawas sa mass fat body at pangunahing pagbawas sa parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang kanilang mga antas ng kolesterol LDL ay hanggang sa 20 porsiyento na mas mababa.
Na-load na may mga bitamina, mineral at dietary fiber, buong butil na pinapanatili kang nakapagpalakas sa buong araw. Naglalaman din sila ng mga kumplikadong carbs na dahan-dahang inilabas sa iyong katawan nang hindi nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo. Ang kanilang mababang-taba at mababang-sodium na nilalaman ay hindi dapat papansinin din.
Ang isang tasa ng trigo, halimbawa, ay naglalaman ng 3.4 milligrams ng sodium at 3.3 gramo ng taba. Ang mga oats ay may 3.1 milligrams ng sodium at 10.8 gramo ng taba bawat tasa. Ang parehong halaga ng lutong ligaw na bigas ay nagbibigay ng 4.9 milligrams ng sodium at mas mababa sa 1 gramo ng taba.
Malusog ba ang Mga Pagawaan ng Dairy?
Ang keso, yogurt, gatas at iba pang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay maaaring natupok bilang bahagi ng isang diyeta na may mababang asin, mababang-taba. Gayunpaman, ang ilan ay medyo mataas sa taba at sodium. Ang anim na hiwa ng mozzarella ay nagbibigay ng 38.8 gramo ng taba at higit sa 1 gramo ng sodium. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang low-fat na cottage cheese na walang idinagdag na sodium; Ang 1 tasa ay may 2.3 gramo lamang ng taba at 29.4 milligrams ng sodium.
Upang manatili sa ligtas na bahagi, pumili ng mga mababang-taba na mga pagkain sa pagawaan ng gatas kaysa sa karaniwang mga varieties. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga varieties, tulad ng pinausukang keso at Parmesan, ay puno ng asin at puspos na taba. Kung mayroon kang mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, mas mahusay na maiwasan ang mga ito.
