Ang mga crunches ay maaaring maging isang tunay na sakit sa leeg. Bagaman ang sikat na ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong rectus abdominis sa harap ng iyong baywang, kung ikaw ay isang newbie na mag-ehersisyo na may mahinang mga abdominal, o kung mahirap ang iyong porma, maaari itong gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Unti-unting pagbuo ng lakas ng iyong tiyan at mastering tamang form ay mahalaga upang makuha ang pinaka-crunches nang hindi pilitin ang iyong leeg.
Tungkol sa Mga Sobrang Abdominal
Kahit na ang mga crunches ay hindi makitang bawasan ang taba mula sa iyong tummy, pinapalakas nila ang iyong abs. Bilang bahagi ng iyong core, ang malakas na abs ay maaaring maibsan ang mas mababang sakit sa likod at pagbutihin ang iyong atletikong pagganap, balanse at katatagan. Ang mga tradisyonal na crunches ay ginagawa sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag, o sa iyong mga tuhod nang direkta sa itaas ng iyong mga hips at ang iyong ibabang mga binti na kahanay sa sahig. Pagkatapos ay dinurog mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta at itaas ang iyong ulo at balikat na blades mula sa sahig upang dalhin ang iyong tadyang hawla patungo sa iyong pelvis.
Mga Pagkakamali na Ginawa Sa Mga Crunches
Maraming mga karaniwang pagkakamali na maaaring maglagay ng labis na pilay sa iyong leeg habang nagsasagawa ng mga crunches. Ang pag-plug at paghila sa iyong ulo upang lumikha ng saklaw ng paggalaw ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema. Ito ay kilala bilang pagdaraya at tinatanggal ang diin sa iyong abs, na talagang dapat gawin ang lahat ng gawain. Ang paglalagay ng iyong baba sa iyong dibdib, pagturo ng iyong mga siko at paikot sa iyong itaas na likod ay magkatulad na mga isyu na sumasama sa tugging motion. Maaari ka ring maging nasa ilalim ng impresyon na kailangan mong makabuo ng isang buo, patayo na sit-up na posisyon. Maaari ka ring mag-trigger sa iyo upang hilahin ang iyong ulo at pilay ang iyong leeg sa isang pagsisikap upang makumpleto ang paggalaw.
Wastong Crunch Form
Sa halip na itabi ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, o pahabain ang mga ito sa iyong katawan upang hindi mo maikulong ang iyong ulo at pilitin ang iyong mga kalamnan ng posterior leeg. Upang maiwasan ang paglagay ng iyong baba sa iyong dibdib at pag-ikot sa iyong itaas na likod, tumingin sa kisame at magpanggap na mayroong isang orange na nakatikis sa ilalim ng iyong baba. Ang pagtulak ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig at pagpapahinga sa harap ng iyong leeg ay maaari ring makatulong. Tulad ng para sa saklaw ng paggalaw, panatilihin itong maliit; maiwasan ang pagtaas ng higit sa 30 hanggang 45 degree. Si Len Kravitz, Ph.D., isang scientist ng ehersisyo sa University of New Mexico, ay nagsasaad na pinipigilan din nito ang mga hip flexors na makuha ang ehersisyo.
Wastong Paghahanda sa Ehersisyo
Bago makisali sa mga crunches, painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa lima hanggang 10 minuto ng mababang-intensidad na cardio. Ito ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy at binabawasan ang iyong mga pagkakataon ng mga pinsala sa pilay. Ang ilang mga ilaw na lumalawak at paggalaw ng kakayahang umangkop, tulad ng pagtingin mula sa magkatabi, at mga bilog sa leeg, ay maaari ring makatulong na mapanatili ang iyong leeg na lundo. Kung bago ka sa mga crunches, iwasang mag-overdo ito. Ang pagtatrabaho nang labis ay maaaring makapagpapagod ng iyong leeg at mag-trigger ng sakit sa post-ehersisyo. Trabaho ang iyong abs dalawa o tatlong beses sa isang linggo, na nagsisimula sa walong kinokontrol na mga pag-uulit ng limang magkakaibang pagsasanay sa tiyan. Isama ang mga ehersisyo, tulad ng mga harap at gilid na tabla, nakabitin ang tuhod at reverse crunches upang kunin ang pilay sa iyong leeg.
