Orihinal na dinisenyo bilang isang laruan na tinatawag na isang Gymnastik, ang ehersisyo na bola ay higit na ginamit sa mga setting ng fitness at rehabilitasyon. Ngayon, maraming mga manggagawa sa tanggapan ang pumapalit sa kanilang mga silya sa desk na may isang ehersisyo na upuan sa ball dahil nagbibigay ito ng isang mini ehersisyo habang nasa trabaho. Hindi na kailangang pumunta sa gym, simpleng nakaupo sa isang hindi matatag na bola na nakikibahagi at nagpapalakas sa iyong mga kalamnan ng pangunahing. Para sa higit pang hamon, gumawa ng isang maikling pahinga sa trabaho at magsagawa ng ilang mga pagsasanay.
Ang pagpili ng Tamang Sukat
Ang mga ehersisyo na bola ay magagamit sa maraming mga laki upang mapaunlakan ang iba't ibang mga taas. Upang mai-maximize ang mga benepisyo ng iyong ehersisyo, mahalaga na piliin ang tamang sukat. Ang laki ng isang bola ay ang diameter nito, na kung saan ay karaniwang sinusukat sa sentimetro. Inirerekomenda ng mga alituntunin ang isang 30 hanggang 35 sentimetro bola kung ikaw ay mas mababa sa 4 na paa 10 pulgada ang taas. Kung ang iyong taas ay sumusukat sa pagitan ng 4 na paa 8 pulgada at 5 talampakan 5 pulgada, gumamit ng isang 45 sentimetro na bola. Ang isang 55 sentimetro na bola ay ang tamang sukat kung nasa pagitan ka ng 5 piye 6 pulgada at 6 piye ang taas. Kung ang iyong taas ay sumusukat sa pagitan ng 6 talampakan at 6 talampakan 5 pulgada, gumamit ng 65 sentimetro na bola. Para sa mga ehersisyo na mas mataas kaysa sa 6 talampakan 6 pulgada, pumili ng isang 75 sentimetro na bola. Ang sobrang timbang na tao ay dapat gumamit ng isang 85 sentimetro bola. Gamit ang tamang sukat ng iyong hips at tuhod ay baluktot ang 90 degree kapag nakaupo ka sa bola.
Nagsisimula
Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, igulong ang bola mula sa iyong desk o iba pang mga bagay na maaaring makagambala sa iyong mga paggalaw. Umupo nang squarely sa tuktok ng iyong bola at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig, bukod-balikat ang pagitan, para sa katatagan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at maiwasan ang pagkahilig ng masyadong malayo o paatras. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik - walang pangangaso - at panatilihin ang isang maliit na curve sa iyong mas mababang likod. Ito ang tamang pag-align ng pustura at dapat mapanatili habang ginagawa ang mga pagsasanay.
Rock at Roll Hips
Ang paglipat ng iyong mga hips sa iba't ibang direksyon habang nakaupo sa bola ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, kakayahang umangkop at palakasin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong katawan ng tao hangga't maaari at i-rock ang iyong pelvis pasulong at paatras mula 12 hanggang 6:00. Rock 10 hanggang 12 beses sa isang kinokontrol na paraan. Susunod, rock side sa gilid mula 9 hanggang 3:00. Tapusin na may isang ikot-sa-orasan na hip roll. Ilipat ang iyong hips sa sunud-sunod na paraan sa isang pabilog na paraan para sa anim na kumpletong mga bilog at pagkatapos ay baligtarin sa isang kilos na counterclockwise para sa isa pang anim na bilog.
Pag-angat, Kicks at Pagmartsa
Magtrabaho sa iyong kakayahang balansehin at magpatuloy na palakasin ang iyong core na may mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang maiangat at sipain ang iyong mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang paa 6 pulgada mula sa sahig at hawak ang pag-angat para sa bilang ng tatlo. Ibaba ang iyong paa pabalik sa sahig at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa upang makumpleto ang isang pag-uulit. Para sa susunod na ehersisyo, sipa ang iyong kanang paa pasulong, pahabain ang iyong binti at hawakan ang kahanay sa sahig para sa isang bilang ng dalawa. Ibaba ang iyong binti at ulitin sa iyong kaliwang paa. Tapusin na may ehersisyo sa pagmamartsa. Yumuko at itataas ang kanang kanang tuhod patungo sa iyong dibdib hangga't maaari at nang walang pag-pause, babaan ang iyong binti at ulitin sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng isang hanay ng 10 hanggang 12 reps sa bawat ehersisyo.
Mga Tip sa Mabuting-Alam
Mas makikinabang ka sa mga pagsasanay na ito kung pinapanatili mo ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Kung nahihirapan ka sa pagbabalanse, ipuwesto ang likod ng bola laban sa isang matibay na pader. Gumamit ng isang de-kalidad na, pagsabog-pagtutol na bola para sa pang-matagalang paggamit. Iwasan ang pag-upo sa bola sa mahabang panahon. Ang paggawa nito ay maaaring ma-stress ang mga kalamnan sa iyong core at mas mababang likod. Kunin ang okay mula sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago gumamit ng isang ehersisyo na bola bilang isang upuan at bago gamitin ito bilang isang tulong sa ehersisyo.
