Ang isang malakas na kalamnan ng psoas ay nag-aambag sa pangunahing lakas at tumutulong sa pagsuporta sa iyong mas mababang likod. Ang pagpapalakas ng kalamnan na ito, na tumatawid sa pinagsamang balakang mula sa iyong mas mababang gulugod hanggang sa iyong panloob na hita, ay nangangailangan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kalamnan ng psoas sa pamamagitan ng hip o spine flexion sa isang pare-pareho na batayan.
Magdagdag ng paglaban nang paunti-unti sa loob ng isang panahon ng mga linggo at buwan upang ma-maximize ang iyong lakas. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa paglaban upang maihatid ang anumang mga kundisyon o pinsala na maaaring makakaapekto sa iyong kalusugan habang nag-angat ka ng mga timbang.
1. Pag-hang ng Pagtaas ng Kaki
Magsagawa ng nakabitin na mga leg ng pag-angat bilang isa sa iyong mga pagsasanay sa kalamnan ng psoas gamit ang isang pull-up bar na nakaposisyon nang sapat nang sapat upang ang iyong mga paa ay hindi ma-hawakan ang sahig kapag ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak. Ang mga kalamnan ng psoas ay nagkontrata sa panahon ng ehersisyo upang hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at upang makontrol ang bilis ng paggalaw habang pinalawak mo ang iyong mga binti pabalik.
PAANO GAWAIN: Mag-hang mula sa bar gamit ang iyong mga kamay na magkabilang balikat nang magkahiwalay, ang mga palad na hinaharap at magkasama ang mga paa. Flex ang iyong hips at tuhod nang sabay-sabay, pagguhit ng huli paitaas hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Iwasan ang pag-swing ng iyong mga binti upang makabuo ng momentum sa paitaas na yugto ng ehersisyo. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang paglaban.
2. Ang Bato ay Nagtatapon
Ang mga kalamnan ng psoas ay kumontrata ng eccentrically - habang ang mga fibers ng kalamnan ay nagpapatagal - sa panahon ng leg throws ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakataas sa itaas ng iyong baywang. Magtayo ng isang kasosyo sa itaas ng iyong ulo at malakas na itulak ang iyong mga paa pasulong. Payagan ang iyong mga binti na arko patungo sa sahig bilang tugon sa pagtulak.
Mabagal ang iyong mga binti at itigil ang mga ito bago hawakan nila ang sahig; pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa sa likod upang ang iyong kasosyo ay maaaring itulak muli. Gawing masigasig ang iyong kapareha upang mas mapanghamon ang ehersisyo.
3. Lever Hip Flexion
Upang maisagawa ang lever hip flexion, kakailanganin mong gumamit ng isang hip flexion machine. Ang makina ay may isang palad na pingga na nagbabago sa isang palawit na tulad ng fashion, at ang pingga ay nakalakip sa isang stack ng mga timbang na maaari mong ayusin ayon sa nais.
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa pingga, at ilagay ang alinman sa tuhod sa ilalim ng pingga; hawakan ang bar na nakadikit sa tuktok ng makina upang patatagin ang iyong katawan. Ibaluktot ang iyong balakang at tuhod nang sabay-sabay upang i-swing ang pingga pataas, pag-angat ng stack ng mga timbang hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang anim hanggang 15 na pag-uulit, depende sa dami ng paglaban, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
4. Mga Standing Gate Openers
Tulad ng nakabitin na mga binti ng nakabitin at ehersisyo ng lever hip flexion, ang mga nakatayo na gate openers ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng psoas sa pamamagitan ng hip flexion at extension range ng paggalaw. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay target ang mga kalamnan ng gluteal na namamalagi sa likod ng iyong mga kasukasuan sa hip.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa mga 6 pulgada bukod at ang iyong mga armas sa iyong mga panig. Itataas ang iyong kaliwang paa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, iguhit ito sa iyong dibdib. Kapag ang iyong hita ay kahanay sa sahig o mas mataas, ilipat ang iyong tuhod sa kanan, sa buong gitna ng iyong katawan, at pagkatapos ay sa kaliwa, binubuksan ang iyong balakang hangga't maaari.
Bumalik sa panimulang posisyon; pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong kanang binti. Ipagpalit ang mga alternatibong panig para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa labis na pagtutol.
