Ang hulihan ng delt fly ay maaaring makatulong sa iyo na mag-iskultura ng iyong likod. Ang isang dumbbell rear delt fly ay nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod at balikat habang nagtatrabaho sa lakas ng pag-stabilize sa iyong gulugod, malalim na mga abdominal at hips. Kinakailangan mong mapanatili ang isang neutral na posisyon sa gulugod at maiwasan ang paglipat ng iyong katawan.
Ang paggawa ng isang dumbbell rear delt fly nang maayos ay nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pustura sa buong paggalaw. Gumamit ng mas magaan na timbang kung nahihirapan kang maisagawa ang ehersisyo na may tamang porma o gumamit ng mas mabibigat na timbang kung magagawa mo ang ehersisyo nang may kaunting pagsisikap.
Isipin ang Iyong Pustura
Kapag nagawa nang tama, ang dumbbell rear delt fly ay hindi lamang target ang posterior deltoid na kalamnan, kundi pati na rin ang gitna at mas mababang bitag, rhomboids, infraspinatus at teres menor de edad. Ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabibigat, o hindi pag-hinging pasulong na malayo sa mga hips ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga kalamnan, tulad ng itaas na bitag, na sumipa. Pag-isiping panatilihin ang iyong mga blades ng balikat na nakuha pababa at magkasama sa buong paggalaw. Huwag hayaan ang iyong mga balikat na umikot papunta sa iyong mga tainga.
Nakatayo ang Dumbbell Rear Fly
Magsagawa ng isang nakatayo sa likod delt fly hinging pasulong sa iyong mga hips habang pinapanatili ang iyong likod na flat. Kung ang posisyon na ito ay hindi makakamit, isaalang-alang ang paggamit ng isang cable machine upang pahintulutan kang tumayo nang tuwid habang ginagawa mo ang isang likurang delt fly.
- Tumayo kasama ang iyong mga binti tungkol sa hip-lapad bukod at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi mo. Pumili ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang walong hanggang 12 na pag-uulit.
- Ibaluktot ang iyong katawan ng tao sa iyong hips at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti upang ang iyong mga braso ay pahabain sa ilalim ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa bawat isa habang hawak mo ang mga dumbbells. Panatilihin ang iyong likod flat. Ito ang panimulang posisyon.
- Huminga at itaas ang iyong mga braso sa iyong mga panig gamit ang iyong mga kamay na nakaharap pababa, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat sa paggalaw. Huwag ikot ang iyong gulugod o ilipat ang iyong ulo pasulong.
- Huminga at ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Natapos nito ang isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Lumipad ang Single Arm Dumbbell Rear
Palakasin ang isang gilid ng iyong likuran nang sabay-sabay gamit ang nag-iisang braso dumbbell likuran na delt fly. Bilang isang alternatibo sa pagtayo, isagawa ang ehersisyo na nakahiga sa iyong dibdib sa isang bench bench.
- Tumayo kasama ang iyong mga binti tungkol sa hip-lapad bukod at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay sa tabi mo.
- Ibaluktot ang iyong katawan ng tao sa iyong baywang upang ang iyong mga braso ay lumawak sa ilalim ng iyong katawan. Ito ang panimulang posisyon.
- Huminga at itaas ang bigat sa iyong kaliwang braso, pinapanatili ang iyong kamay na nakaharap pababa at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita. Huwag ilipat ang iyong katawan ng tao habang angat mo. Ibahin ang iyong timbang patungo sa iyong kanang paa habang iniangat mo.
- Ibaba ang iyong braso sa panimulang posisyon habang binabago mo ang iyong timbang pabalik sa gitna ng iyong katawan. Natapos nito ang isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
- Itago ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ulitin ang paggalaw upang gumana ang braso na ito. Kapag pinataas ang timbang gamit ang iyong kanang braso, ibahin ang iyong timbang patungo sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Babala
Itigil ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito kung nakakaranas ka ng sakit sa anumang kasukasuan, lalo na kung kulang ka sa lakas ng pag-stabilize at ipakita ang labis na kurbada sa iyong itaas na gulugod. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pustura at mga pattern ng paggalaw bago subukan ang ehersisyo na ito.
