Habang maraming mga tao ang umaasa na mawalan ng ilang pounds, baka mahirapan kang makakuha ng timbang. Kung ikaw ay isang tagapagsanay ng timbang na naglalayong bumuo ng kalamnan o isang hindi timbang na tao na nagsisikap na makakuha ng mas malusog na timbang, isang magandang lugar upang magsimula ay alam kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong kumain upang makakuha ng isang libra ng timbang ng katawan.
Tip
Upang makakuha ng isang libra, kailangan mong kumain ng 3, 500 kaloriya kaysa sa nasusunog mo.
Maglagay ng simple, upang makakuha ng isang libra, kakailanganin mong kumain ng 3, 500 kaloriya kaysa sa mga calories na sinusunog mo, o ginagamit. Ang pagkain ng labis na 3, 500 na kaloriya kada linggo 500 - o 500 na higit pang mga kaloriya bawat araw - ay dapat humantong sa isang libong nakuha na timbang bawat linggo. Upang makakuha ng timbang sa isang ligtas at malusog na paraan, tumuon sa pagdaragdag ng iyong calorie na paggamit ng dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa nutrisyon vitamins - bitamina, mineral at kaloriya as - kumpara sa mabilis na pagkain ng junk food.
Kalkulahin ang Kaloriyang Sinusunog mo
Bago ka magsimula sa pag-upp ng iyong calorie intake, kapaki-pakinabang na malaman kung gaano karaming mga calories ang ginugol mo araw-araw. Magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate (BMR), sabi ng Orange Regional Medical Center. Ang iyong BMR ay ang halaga ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan sa pamamagitan lamang ng pagsasagawa ng mga pangunahing pag-andar nito, tulad ng paghinga, nagpapalibot ng dugo at pag-aayos ng mga cell, ayon sa Mayo Clinic. Ang mas mabigat ka, mas mataas ang iyong BMR, dahil nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang isang mas malaking katawan na tumatakbo.
Gaano ka aktibo ang iyong oras ng paggising ay tinutukoy kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo sa buong araw bilang karagdagan sa iyong BMR. Ang iyong BMR kasama ang mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo at paggalaw ay ang kabuuang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw. Isaalang-alang na ang mga calculator na ito ay mga pagtatantya. Ang halaga ng mga caloryang sinusunog mo sa pahinga at sa panahon ng aktibidad ay nakasalalay sa iyong kasarian, komposisyon ng katawan at metabolic rate.
Kalkulahin ang Mga Calorie na Kinakain mo
Susunod, kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain. Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie na ginugugol mo sa isang tracker ng calorie. Upang makakuha ng timbang, ang bilang na ito ay dapat na higit pa sa mga calories na sinusunog mo araw-araw. Ang National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ay pinasimple ang mga kalkulasyong ito gamit ang isang all-in-one na tool na tinatawag na Body Weight Planner. Gumamit ng calculator na ito upang magtakda ng isang layunin ng oras para sa iyong pagtaas ng timbang pati na rin ang isang iminungkahing araw-araw na paggamit ng calorie.
Habang kumakain ng labis na 500 calories sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang libra sa isang linggo, ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay tataas ng kaunti habang nakakuha ka ng timbang. Kapag mas malaki ang iyong katawan, maaaring kailanganin mong kumain ng kaunti pa upang magpatuloy na makakuha ng timbang.
Kumain ng Mga Pagkain ng Calorie-Dense
Kung ang pagbibilang ng mga calor ay hindi iyong bagay, sa halip na magtakda ng isang layunin ng calorie para sa pagkakaroon ng isang libra, maaari mo lamang na ituon ang pansin sa pagkain ng malusog na malusog na pagkain ng calorie. Habang ang soda, chips at iba pang mga junk na pagkain ay calorie siksik at maaaring magbigay sa iyo ng labis na calorie upang makakuha ng isang libra, hindi sila nag-aalok ng marami sa mga tuntunin ng nutrisyon.
Kahit na sinusubukan mong makakuha ng timbang, kumain ng mga pagkain na nag-aalok ng iba pang mga benepisyo, tulad ng mga bitamina at mineral, upang maitaguyod ang malusog na pagtaas ng timbang. Ang parehong mga malusog na pagkain na inirerekomenda sa isang taong nagsisikap na mawalan ng timbang - mga prutas, gulay, malusog na protina, taba at pagawaan ng gatas - tutulong sa iyo na makamit. Kainin mo lang sila sa mas malaking dami.
Upang ilagay sa pounds, mag-concentrate sa pagdaragdag ng mga pagpipilian na mas mataas na calorie mula sa mga pangkat na pagkain na mayaman sa nutrisyon. Para sa prutas, subukan ang saging, pineapples, mangga at pinatuyong prutas tulad ng mga pasas at petsa. Ang mga gisantes, patatas, mais at taglamig na kalabasa ay gumagawa ng malusog na pagpipilian ng mas mataas na calorie na gulay.
Ang mga pagpipilian na may mataas na calorie mula sa pangkat ng butil ay kinabibilangan ng mga siksik na buong butil na butil at bagel, granola, kismis na bran at quinoa. Ang salmon, tuna na naka-pack sa langis, beans, hummus, tofu, toyo, keso, buong gatas at full-fat na yogurt ay nagdaragdag ng parehong kaloriya at protina.
Ang mga pampalaki ng calorie ay mga pagkaing makakatulong sa pagdaragdag ng labis na mga calorie sa kung ano ang iyong kinakain nang hindi nagdaragdag ng bulk, na maaaring maging kapaki-pakinabang kung pupunan mo nang mabilis o magkaroon ng isang maliit na gana. Kasama sa mga high-calorie boosters ang mga langis, pagdamit ng salad, nuts, buto, nut butter, pinatuyong gatas ng pulbos, kalahati at kalahati, keso, itlog, mikrobyo ng trigo at abukado.
